6 советов, как возобновить тренировки после долгого перерыва

Многим спортсменам приходится прерывать тренировки в силу различных причин – болезни, работы, острой нехватки времени. И, как это всегда бывает, через какое-то время ностальгия по прежним формам дает о себе знать: так и хочется наверстать упущенное и вернуть мышцам былой вид. Но одно дело, если отдых от спортзала насчитывает несколько дней, и совсем другое – когда счет идет на месяцы и годы.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Первый шаг всегда самый сложный

Когда произошла травма, вы столкнулись с увеличением объема работы, родился ребенок, вы начали обучение, то от вас требуется гораздо больше усилий. Случается, что зимой вам не хватает силы воли, чтобы продолжить спортивные тренировки. В результате вы сдаетесь и прекращаете заниматься. Конечно, вы не перестаете уверять себя, что как только условия изменятся, вы вновь вернетесь к спорту.

Как мы уже говорили, самое сложное – принять решение и вновь вернуться к занятиям спортом. Дело в том, что уже через несколько месяцев передышки вы теряете форму, и возникает ощущение, что вы никогда не надевали спортивный костюм, пускай даже за плечами годы регулярных тренировок в тренажерном зале. Важно найти мотивацию, тогда вас уже ничто не остановит.

Когда вы привыкаете к активному образу жизни, упражнения выполняются легко и непринужденно. Во время первой недели ваш организм адаптируется к новым привычкам, именно поэтому этому периоду придается такое важное значение. Если же вам удалось пережить первый месяц, то, скорее всего, вы уже не бросите спортивные тренировки.

Первый шаг всегда самый сложный

Для начала необходимо помнить, что регулярные занятия спортом являются синонимом крепкого здоровья. Спорт не только помогает сбросить вес, он также помогает избавиться от стресса и напряжения, улучшает настроение, а еще мы лучше спим и т.д.

Читайте далее: Чем мы старше, тем быстрее набираем лишний вес!

На что влияет перерыв в тренировках

Для того чтобы перейти к разговору о том, как возобновить спортивные занятия, начать следует с того, что происходит с нашим организмом во время перерыва.

  • Тело отвыкает от физической нагрузки

Если прекратили занятия, то это неизбежно. Вы, сделав сто шагов вперед, просто откатываетесь назад, теряя работоспособность, выносливость и наработанные объемы тела. Теперь вы быстрее устаете и период восстановления занимает больше времени. Снижается эластичность ваших суставов и связок, а значит, вы уже не защищены от болезненных растяжений.

  • Снижается общий тонус и энергетика

Вы наверняка знаете, что занятия спортом дарят нашему организму энергию, укрепляют общую продуктивность и иммунитет, а также повышают самооценку. Резкий отказ от привычных тренировок приводит к снижению активности, появляется вялость и апатичность.

  • Вы теряете интерес к тренировкам

Очень часто случается так, что время, которое вы ранее тратили на спорт, во время перерыва расходуется на другие цели и чем длиннее ваш спортивный застой, тем все меньше и меньше причин, которые могут вернуть ваш интерес к тренировочному процессу. Тренажеры и гантели уже не вызывают приступ эйфории и отодвигаются в дальний угол.

Согласитесь, что все это как-то совершенно не нужно человеку, который хочет поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне и вести активный образ жизни? Именно поэтому каким бы долгим не был ваш перерыв, к спорту надо возвращаться обязательно!

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с лет

Rido

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

  • для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том, что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах, к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Читайте также:  Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Robert Kneschke

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Перетренированность

Довольно часто случается так, что атлет, пытаясь достичь хороших результатов, сильно изматывает свой организм, не давая ему как следует восстановиться. Если ко всему этому добавить еще и неправильный рацион, то рано или поздно организм сильно устанет. Первыми признаком перетренированности может стать слабость, плохое самочувствие, отсутствие мышечного роста и силовых показателей (или застой, как его еще называют многие завсегдатаи тренажерных залов). В такой ситуации можно (и даже нужно!) взять передышку на пару недель. Данный прием также часто используют профессиональные культуристы, которые 3 раза в год берут перерыв в занятиях спортом на 2 недели. Чем опытнее спортсмен, тем больше может длиться отдых (главное, чтобы он не превышал 4 недель). Как показывает практика, после такого перерыва спортсмен не только не теряет свои былые показатели, а, наоборот, стремительно их увеличивает.

Стоит добавить, что некоторые тренировочные системы допускают отдых в 1-2 недели между тренировками.

Перетренированность

Восстановиться и начать тренировки после долгого перерыва можно дома

Хорошее любое время, чтобы вернуть себе спортивную форму и полезные привычки. Пребывание дома в условиях заключения или по какой-либо другой причине не должно служить оправданием для пассивного образа. К счастью сейчас есть много вариантов и возможностей для тренировок без специальных тренажёров и спортивного инвентаря. Для этого даже не нужно иметь слишком много места.

Всё дело в силе воли и осознании преимуществ включения этой привычки в распорядок дня. В остальном просто следуйте приведенным рекомендациям, чтобы организм без проблем восстановился, стал выносливым и здоровым.

Чтобы начать тренировки после долгого перерыва, поднимитесь прямо сейчас и действуйте!

Содовые ванны для похудения

Шутки кончились

Перед учащимися старших классов задачи стоят гораздо более серьезные — им предстоят важные экзамены.

Единый государственный экзамен для выпускников в этом году будет проводиться в два этапа: основной — с 31 мая по 25 июня, с резервными днями с 28 июня по 2 июля для тех, у кого случилась накладка с экзаменами по предметам, и тех, кто болел, дополнительный — с 12 по 17 июля для тех, кто не смог сдать ЕГЭ по русскому, и тех, кто не попал на экзамен в основной период по уважительной причине.

Основной государственный экзамен (ОГЭ) и его вариация государственный выпускной экзамен (ГВЭ) для 9-х классов пройдет с 24 мая по 2 июля. На 3–15 сентября назначен дополнительный период ОГЭ и ГВЭ-9.

Вне весовых категорий: почему родители выступают против новых систем оценок На сегодняшний день школы вправе сами решать, каким образом оценивать учеников

ГВЭ — аналог ОГЭ для 9-х классов и ЕГЭ для 11-х классов. Его обычно сдают ученики с ограниченными возможностями здоровья, отбывающие наказание в исправительных учреждениях или воспитанники специализированных школ и интернатов закрытого типа. В этом году сдать выпускной экзамен в форме ГВЭ смогут также все школьники, которые не планируют поступать в вузы. Основной период ГВЭ-11 пройдет с 25 мая по 16 июня. Дополнительных периодов целых два: 13 и 17 июля и 3–15 сентября.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения для спины в домашних условиях

Если говорить про выпускников и их подготовку, то здесь стоит выбрать другую тактику, советует Елена Провозен.

— Майские праздники — это небольшой отдых от тех предметов, которые ученик не будет сдавать, и одновременно с этим — время интенсивной подготовки к ЕГЭ, — отмечает эксперт. — К началу каникул можно составить таблицу с темами для повторения или отработки и далее составить расписание, которому ученик будет следовать в течение всех дней каникул.

Возобновление тренировок: что еще нужно помнить?

Главное при возврате к воркаутам – не доводить себя до крайней усталости. Не нужно напрягать все свои силы, чтобы компенсировать долгий отдых – этим вы все равно ничего не добьетесь. Если же оставлять про запас силы еще на несколько повторов каждого упражнения, то продуктивность таких занятий будет гораздо выше, нежели занятий «умри, но сделай».

Успешность тренировок обеспечивается и правильным режимом питания: потребность в питательных веществах растет с интенсивностью тренировок, поэтому нужно организовать правильную диету.

4-недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.