5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

При нарушении природного равновесия между количеством потребляемых и расходуемых калорий в организме человека начинает откладываться лишний жир. У женщин это происходит преимущественно в локальных зонах: первыми обычно принимают на себя удар бедра, живот, бока и ягодицы.

Подробный обзор

Как быстро избавиться от живота после родов?

Бороться с чрезмерными жировыми отложениями на боках и животе после родов необходимо комплексным методом: сочетая правильное низкоуглеводное питание, силовые нагрузки, кардио-упражнения (бег, плаванье, аэробика, велосипед) и дыхательные техники, и вы сможете в краткие сроки избавиться от ненавистного «спасательного круга».

Для быстрого похудения в области живота не потребуются дорогие продвинутые снаряды и тренажеры и абонемент в спортзал, достаточно нахождения в домашних условиях.

Уже через неделю ежедневных занятий по 15 минут, вы избавитесь от дряблости и выступающего жира на животе после родов, укрепите мышцы пресса, а заодно повысите свою популярность у мужчин.

Основы рациона питания для похудения живота у мужчин

Первое, что нужно понять и принять мужчинам, желающим с помощью занятий фитнесом уменьшить количество абдоминальных жировых клеток — это факт, что даже самая интенсивная физическая нагрузка не даст положительных результатов, если не придерживаться принципов правильного питания и постоянно превышать суточную норму калорий. В таком случае все потраченные калории организм тут же восполнит из пищи.

Рацион питания, способствующий похудению в области живота и боков, должен соответствовать таким правилам:

  • ни в коем случае нельзя голодать. В таких стрессовых для себя условиях организм будет вынужден накапливать резервы в еще больших объемах. Чтобы не чувствовать голод, нужно питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями;
  • общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, которую необходимо рассчитать с учетом всех антропометрических данных и внешних факторов, влияющих на потребность организма в калориях, например, таких, как тяжелый физический труд;
  • в рационе питания нужно придерживаться такого соотношения питательных веществ: 40% белков и столько же сложных углеводов, а оставшиеся 20% — жиры, преимущественно, растительного происхождения;
  • в меню должно присутствовать достаточное количество продуктов, стимулирующих выработку тестостерона (орехов, морепродуктов, зелени);
  • рацион питания должен обязательно включать в себя не менее 1,5-2 литров жидкости без учета жидких блюд. В условиях интенсивных физических нагрузок этот объем воды нужно увеличить еще на 0,5-1 литр;
  • стресс от недостатка сна организм вынужден компенсировать за счет пищи, поэтому аппетит усиливается. Чтобы лучше контролировать чувство голода, нужно спать не менее 7-8 часов.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Можно ли похудеть мужчинам в животе и боках, не выходя из дома

Основная причина, из-за которой растет живот – это чрезмерная калорийность питания. Многие полные люди списывают свои пышные формы на генетическую предрасположенность либо возраст. Однако никто не хочет признать, что любители мучного и сладкого склонны к набору жира на животе и бедрах. Подкожный жир образуется в результате малой подвижности. Убрать живот и бока можно при помощи физических нагрузок, сбалансированного и полноценного питания.

Читайте также:  Танцевальная аэробика для похудения дома

Похудеть мужчинам в животе и боках

Для борьбы с лишними килограммами придется приложить немало усилий. Опытные диетологи советуют бегать после ужина. С помощью бега можно избавляться от лишних килограммов, а еще он поможет отвлечься от всех проблем. Те, кто не любит бег или у кого наблюдаются проблемы с суставами, могут кататься на велосипеде или просто гулять.

Уже через пару недель можно будет заметить первые положительные результаты. Со временем значительно улучшится самочувствие и сон. После бега или катания на велосипеде полезно сделать пару аэробных упражнений:

  • упражнения на пресс — это самая важная часть при тренировках в домашних условиях, позволяющая убрать живот и бока мужчине. Нужно сделать подъемы тела с согнутыми ногами, прокачивая верхний пресс. Далее поэтапно следует поднимать ноги в лежачем положении, работая над нижними отделами. И в конце, поочередно дотягиваться локтями к колену противоположной ноги. Делать подобные упражнения для похудения живота и боков для мужчин рекомендовано по 30 раз в день. Со временем можно постепенно увеличить физическую нагрузку;
  • отжимания. Выполняя эти упражнения для похудения живота и боков для мужчин, следует втянуть живот. Таким образом, поддерживается тонус во всем теле. К тому же, стояние в позе «планка» несколько секунд, кроме рук, нагружает мышечную массу спины;
  • приседания. Эта зарядка отлично прорабатывает ноги и ягодицы, и при этом напрягается брюшной пресс. Делать домашние упражнения желательно по 30 раз в два-три подхода. Увеличить нагрузку можно, взяв в руки груз или гантели.

Как только эти упражнения станут ежедневным ритуалом, несомненно появится желание добавить еще какое-нибудь новое, или взять в руки гантели. Через некоторое время, посмотрев в зеркало можно будет заметить привлекательный рельеф мышц. Ведь когда человек видит, как меняется его внешность, у него появляется и уверенность в себе.

Обратите внимание! Чтобы укрепить мужской организм, лучшим способом является кардионагрузка. Утренняя физическая нагрузка или вечерний бег способствуют улучшению кровообращения.

Упражнение Планка со скручиванием

Избавиться от лишних килограммов в области живота поможет всем известное упражнение – планка. Лучше всего делать боковую планку со скручиванием. Таким образом, можно будет эффективно проработать основные группы мышц пресса. Помимо этого планка считается уникальным упражнением, которое позволяет проработать все тело.

Для выполнения нужно стать в боковую планку с опорой на локоть. Все тело выравнивается, а корпус делает ритмические скручивания вниз. Сделать на каждую сторону по 20-25 раз.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Читайте также:  Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелями

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Использование обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Вращение планет

Упражнение относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Использование обруча

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение упражнения дается десять минут.

Способ статичного вращения хулахупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты.

Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Использование обруча

Выводы

Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.

Источник

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring –

Второй вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring –

Третий вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto –

© torwaiphoto –

Программы тренировок для начинающих

© torwaiphoto –

Поделиться:

Программы тренировок для начинающих

Как убрать живот с помощью LPG-массажа

Одной из самых результативных аппаратных процедур для борьбы с лишним весом во всем мире признан LPG-массаж. Положительный эффект от LPG-массажа заметен уже после первого же сеанса. Преимущество данной процедуры в том, что она оказывает комплексное, глубокое воздействие на весь организм: просто на глазах уменьшаются объемы, живот и другие проблемные зоны выглядят более подтянутыми, кожа становится более эластичной и гладкой. Плюс такой массаж улучшает кровообращение, помогает выводить излишки жидкости и продукты распада жиров из организма, способствует уменьшению жировых отложений.

Именно за счет такого многогранного воздействия, LPG-массаж гарантирует быстрое и эффективное похудение. И даже после быстрого снижения веса и уменьшения объемов, на животе не останется растяжек и складок – ведь кожа во время процедуры тоже подтягивается!

Советы по базовым упражнениям на мышцы пресса

  1. Нельзя фиксировать ноги за диван или другую поверхность, тем самым облегчая себе задачу. Такое положение перенесет нагрузку с мышц пресса на другие мышцы.
  2. Дыхание не должно идти вразнобой с движениями. Корпус тела поднимается на выдохе, а опускается на вдохе.
  3. Не следует отрывать туловище в зоне поясницы от горизонтальной поверхности. Это приводит к выпадению межпозвоночных дисков.
  4. Следить за тем, чтобы упражнения выполнялись не спеша, без резких рывков. Важно медленно и аккуратно напрягать необходимые мышцы, чтобы достичь желаемого эффекта.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

  • Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
  • Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
  • Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
  • Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
  • При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
  • Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
  • Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.