5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Быть в форме — это базовая необходимость для каждого человека нашего времени. Речь идет не о конкретной цифре на весах, параметрах или же высоких спортивных достижениях на соревнованиях. Это именно вопрос здоровья, силы, выносливости, уверенности в себе и хорошего самочувствия. Это то, что делает жизнь более полноценной, спокойной, гармоничной и счастливой.

Подробный обзор

Как держать себя в форме?

У вас должно быть 5-6 приемов пищи в день. Не давайте голодать своему организму. Тем, кто занимается спортом, особенно важно употреблять большое количество белков, что бы наращивать мышечную массу. Здесь нужны хорошие, правильные перекусы. отличный перекус ,чистый белок — вяленое мясо. Такое часто продается в магазинах. В его составе только мясо и  специи( никаких консервантов). Мясо твердое, долго жуется и достаточно экономное. Такие перекусы могут продаваться в пакетиках с ZIP застежкой. Поэтому его легко носить с собой,в любой момент можно подкрепиться.

Для тех, кто очень любит сладкое. Есть хороший перекус — это шоколад. Горький шоколад с 90% содержанием какао. Конечно в нашем понимании это шоколадом назвать сложно, потому что он не такой вкусный, не такой сладкий, к какому мы привыкли. Его много не съешь. Хорошо его есть запивая умеренно сладким чаем.

Отличные варианты прекуса: семена конопли, ягоды годжи, ягоды шелковицы. Конечно, уже наступает лето. И лучшие перекусы, наши сезонные овощи и фрукты.

Ну а физическая нагрузка, тут у каждого свое. Кому то для поддержания себя в отличной форме хватает домашних фитнес. упражнений. Для некоторых такой вариант не подходит( лень, жалость к себе, в следствии этого недостаточная физическая активность). В таком случае лучше подобрать себе секции с тренером( групповые упражнения, акваэробика, разнообразные танцы) .Найдите свое и получайте от этого удовольствие!

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Читайте также:  Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Мои правила как быть в форме для людей после 40

До минимума ограничьте или вовсе исключите из своей жизни так называемые вредные привычки:

курение, крепкое спиртное (в том числе многолитровые пивные веселья), излишек кофе и сахара, очень жирные продукты животного происхождения.

Всё это заметно ускоряет старение и портит здоровье с заметной на глаз скоростью. За то, что сходило с рук в 20 лет, сейчас придётся дорого заплатить (и материально, и по ощущениям).

Читайте также:  L-Аргинин: для чего он нужен и как принимать женщинам и мужчинам

Как можно более внимательно относитесь к личной гигиене

Чем старше Вы становитесь, тем важнее гигиена. Чистка зубов, гигиена тела, чистота белья, чистота дома – всё это напрямую влияет на здоровье и самочувствие.

Найдите время для регулярных визитов к врачу

Это не значит, что Вы больной. Это значит, что Вы умный. Отрицать тот факт, что с возрастом тело не молодеет, очень легкомысленно. У 40-45-летнего человека почти всегда найдутся хотя бы небольшие проблемы или болячки. Врач поможет их вовремя заметить и подлечить. Фитнес не заменит лечения. Зато лечение прекрасно дополнит оздоровительный эффект от фитнеса!

Я уже молчу о визитах к стоматологу. Также весьма полезно периодически сдавать анализы на половые инфекции, даже если Вы кристалльно честный муж (или жена). Водопроводная вода нынче не отличается стерильностью…

Никогда не тренируйтесь по программам для молодых людей

Вы старше. Этим многое сказано. То, что идёт на пользу 20-летним, может запросто угробить Ваше оставшееся здоровье. И перестаньте тягаться с ними в силе и скорости. Они всё равно сильнее и быстрее! Гораздо мудрее проявить ум и жизненный опыт.

В тренировках стоит уделить максимум внимания таким вещам, как тренировка кора, кардиотренинг, стретчинг. А силовые упражнения пусть станут важным дополнением к данной структуре занятия. Если хотите надолго сохраниться в прекрасном теле, забудьте о слишком больших весах и чрезмерных интенсивностях.

Уделите внимание своему питанию

Питаться так, как Вы могли себе позволить в 20-25 лет, сейчас не стоит. Меньше жирного и сладкого, однозначно!

Спортпит, витамины и БАДы приветствуются.

Определите, своё ли место Вы занимаете в жизни?

Вы довольны прожитыми годами? Вы действительно на пути к тому, чего искренне хотите? Вы занимаетесь любимым делом? Вас окружают люди, пользующиеся Вашим искренним уважением и любовью? Сбылась ли хоть одна Ваша мечта?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицателен, немедленно начните разбираться в ситуации и задаваться соответствующими вопросами. Вы уже достаточно опытны по жизни, и ещё не так стары, чтобы начать что-то сначала.

Сейчас Вы сильны по жизни, как никогда! И другого шанса что-то кардинально изменить уже может не быть!

Дополнительно

Тест. В какой форме Вы находитесь?

Два шага к тому, чтобы быстро привести себя в форму

Каким спортом заняться?

  • 6

Меткипосле 40

Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?

Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух  у меня это не длилось.  Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк.  Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло —  «не до того сейчас».

Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями.  Типа — пропустил раз, и всё,  сдулся.

Правильное питание

Разнообразные диеты – это, конечно, хорошо, но неудобно. Лучше начать с чего-то более простого. Например – популярного среди спортсменов способа организации питания. Он подразумевает выделение одного дня в неделю на заготавливание порций еды на 7 последующих дней. Это и время экономит, и позволяет чётче планировать свой режим. Кроме того, данный процесс организовывается таким образом, чтобы вы не испытывали чувства голода и не порывались добраться до столь вкусного, но столь вредного фастфуда.

Что нужно знать о правильном питании

Все мы хотим быть здоровыми, но чтобы оставаться здоровым в течение нашей жизни, в первую очередь надо правильно питаться. Еда служит нам топливом получения энергии, за счет которой мы живем, а также является строительным материалом построения мышечной массы тела.

Но еда еде рознь, так как сейчас много вкусных продуктов в наших магазинах, но не полезных для здоровья, да еще ему и вредящих. В таких продуктах много разных Е-добавок, красителей, загустителей и прочей дряни. Питаясь такими продуктами, мы просто засоряем, отравляем свой организм и приобретаем разные болячки. Оно вам это надо? Думаю, что нет.

Поэтому пища должна быть только натуральной, в первую очередь используйте растительную пищу — овощи, фрукты, разная листовая зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик, салат и пр.). Ну а также рыба, нежирное мясо, орехи, молоко, творог, мед, то есть все, где нет вредных добавок. А сбалансированное правильное питание даст нам хорошее общее самочувствие и здоровое тело. О правильном питании можно прочитать здесь.

Как привести себя в форму, с чего начать

Уважающие себя люди и следящие за своим здоровьем давно перешли на правильное здоровое питание. Употребление натуральных продуктов поддерживают, укрепляют здоровье человека. Также правильно подобранный рацион обеспечивает организм всеми полезными веществами, к тому же мы сохраняем свой вес в пределах нормы. Так что и садиться нам на диету нет никакой нужды.

Начните изменять свои вредные привычки:

Лучше всего один раз научиться правильно есть и в конечном итоге просто придерживаться здравого смысла в своем питании, а потом это станет нормой жизни.