4 лучших программы тренировок на турнике

Сегодня мы рассмотрим, в чем польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин, для сердца и позвоночника, и почему можно получить красивое тело только благодаря этому упражнению!

Методика для тех кто может подтянуться хотя бы раз.

1 день 2 день 3 день 4 день 5 день
1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз
2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 5 раз
3 подход 3 раз 3 подход 3 раз 3 подход 3 раз 3 подход 4 раз 3 подход 4 раз
4 подход 2 раз 4 подход 2 раз 4 подход 3 раз 4 подход 3 раз 4 подход 3 раз
5 подход 1 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз

6 день — отдых

7 день 8 день 9 день 10 день 11 день
1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз
2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 6 раз
3 подход 4 раз 3 подход 4 раз 3 подход 4 раз 3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 3 раз 4 подход 3 раз 4 подход 4 раз 4 подход 4 раз 4 подход 4 раз
5 подход 2 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз

12 день — отдых

13 день 14 день
1 подход 7 раз 1 подход 7 раз
2 подход 6 раз 2 подход 6 раз
3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 4 раз 4 подход 4 раз
5 подход 3 раз 5 подход 4 раз

и так далее….. Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

Что важно для тренировки на турнике
  • нельзя раскачиваться;
  • подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
  • подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха

1) Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.

2) Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.

Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет.

Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

3) Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.

Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.

4) Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры.

  1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
  2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
  3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».
Прогресс в подтягиваниях. Слагаемые успеха

Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» — для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.

Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая.

5) Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи.

Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.

Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы.

Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же — с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.

Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.

Речь идет о подтягиваниях

О самых обычных подтягиваниях. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является довольно сложном в плане технического выполнения, и далеко не всем дается с первого раза. Тем не менее, пренебрегать им не стоит: по количеству достоинств подтягивания дадут фору любому упражнению со штангой.

Речь идет о подтягиваниях
  1. Безопасность. Подтягивания являются одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Во время подъема туловища на турнике на позвоночник и суставы не давит внешняя нагрузка, а локти принимают естественное положение, что защищает связочно-мышечной аппарат от травм.
  2. Создание ауры атлетизма. Подтягивания задействует тянущую группу мышц: мышцы предплечья, бицепс и мышцы верхней части спины, включая широчайшие. Широчайшие в простонародье называют крылья, и именно от их развития зависит ширина торса. Ни одно упражнение так хорошо не прокачивает широчайшие мышцы спины, как подтягивания широким хватом к груди. Именно с помощью этого упражнения формируется пресловутый V-образный торс. Помимо спины, подтягивания очень хорошо развивают сгибательные мышцы рук. Мышцы, отвечающие за хват, находятся в верхней части предплечья. Поскольку подтягивания и обычный вис на турнике – это лучшие упражнения для развития мышц хвата, то люди, регулярно делающие подтягивания, являются обладателями массивных рельефных предплечий и развитых бицепсов размером с дыню.
  3. Сила связок и сухожилий. Подтягивания служит в качестве отличного упражнения для развития силы верхней части тела. Во время выполнения подтягиваний пальцы сомкнуты и мышцы предплечья находятся в постоянном напряжении. Эта статическая нагрузка укрепляет всю костно-мышечную систему рук и в особенности связки и сухожилия.
Читайте также:  Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Благодаря крепким мягким тканям вероятность получить травму при выполнении других, более травмоопасных упражнений, резко снижается. Спортсмены, впервые пришедшие в спортзал, имеют большое преимущество, если они до этого долгое время занимались на турнике: их костно-мышечная система уже готова к серьезной силовой работе.

Речь идет о подтягиваниях

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

недель тренировок

1 и 2 недели

Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости.  Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

недель тренировок

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

  • Увеличьте общий объем до 20 повторений.
  • Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
  • Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
  • Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

Следующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

  • Увеличьте количество до 30 повторений.
  • Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
  • Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
  • Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

  • Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
  • Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
  • Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
  • Продолжайте использовать различные ширину и хват.
недель тренировок

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Читайте также:  Врачи и ученые о раннем и грудничковом плавании

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника. Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!

Схема подтягиваний №(метод повторных нагрузок)

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

  • обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
  • использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
  • соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Риски получения травмы

Занятие спортом не гарантирует вам полной безопасности, всегда есть риск получить травму. Чтобы это предотвратить нужно придерживаться определённых правил.

Всегда обращайте внимание на состояние ладошек. Появление мозолей, это сигнал чтобы на время прекратить подтягивание.

Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Чтобы вам было комфортней заниматься – используйте перчатки.

Никогда не делайте резких рывков, в таком случае вы рискуете получить растяжение мышц и перелом костей.

Чтобы не чувствовать боли во время подтягиваний, нужно разогревать мышцы.

Выполните небольшую 5 минутную разминку, она позволит разогреть мышцы и минимизировать риск получения травмы.