22 упражнения с эспандером для поднятия тонуса всего тела

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Боковая прогулка

-content/uploads/2020/10/

Как выполнять: оберните эластичную ленту вокруг бедер и медленно опускайтесь в положение полуприседа. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, следуя левой ногой. Затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с вытянутыми руками -content/uploads/2020/10/

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг предплечий и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Сядьте назад, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу. Толкайте пятки и поднимайтесь, чтобы начать.

Свод ног -content/uploads/2020/10/

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Опуститесь в положение полуприседа. Прижмите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу. Затем повторите с левой стороны.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Упражнения с эспандером

Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.

Плюсы

Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:

  • укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
  • усиление мышечного рельефа;
  • улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
  • повышение выносливости;
  • увеличение силовых показателей;
  • стимуляцию гемодинамики;
  • формирование правильной осанки;
  • сжигание калорий;
  • восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин и женщин.

Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:

  • относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
  • универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
  • ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
  • отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
  • доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
  • мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
  • эспандер удобен в хранении.
Читайте также:  Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

Что касается того, всем ли можно делать упражнения с эспандером, то занятия с ним показаны:

  • детям от 6 лет;
  • начинающим атлетам;
  • людям со слабым иммунитетом;
  • больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.

Минусы

У эспандера есть и некоторые недостатки:

  • недорогие модели быстро приходят в негодность;
  • не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
  • порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.

Знаете ли вы? В Олимпийских соревнованиях в своё время принимали участвовали такие древние философы, как Аристотель, Сократ, Гиппократ и Демосфен.

О чем нужно помнить?

Упражнения на грудные мышцы с резиновыми петлями достаточно сложны. , Для достижения максимально эффективных и быстрых положительных результатов требуется соблюдать несколько важнейших спортивных принципов.

Во-первых, тренироваться необходимо непрерывно и последовательно на протяжении долгого времени. Добиться качественных результатов можно при постоянных нагрузках.

Во-вторых, необходимо системно чередовать нагрузки со временем отдыха. Если отказывать себе в отдыхе, организм не будет успевать восстанавливаться. Это может привести к снижению работоспособности и даже потере физической формы.

В-третьих, нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Для достижения прогресса в спортивной деятельности нагрузки нужно постоянно увеличивать. Как только упражнение становится для вас слишком простым, нужно увеличить его длительность или число подходов.

Топовые упражнения с эспандером: видео

Переходим к самой интересной части: упражнения и тренировки с эспандером в домашних условиях. Для женщин такие занятия будут крайне эффективны и помогут обрести к весне красивое, подтянутое тело.

Чтобы вам было понятнее, мы попросили Галину Масловскую, абсолютную чемпионку мира в категории Fitness Bikini, показать вам эти упражнения и немного рассказать о самих резинках

Галина использует эспандеры Prime Kraft желтого и зеленого цвета. Желтые резинки с минимальной жесткостью, и они отлично подходят для разминочных упражнений перед основными подходами.

Галина показывает комплекс упражнений с ленточным эспандером-петлей на ноги, а также для плечевого пояса. Если вы крепите резинку к ручке двери, то в тяге можно сделать упражнения для рук и спины. Также с желтым эспандером эффективны упражнения на плечи. Можно проработать и грудные мышцы — посмотрите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Таким образом, с желтой резинкой мы прорабатываем верхнюю часть тела.

Зеленая резинка имеет более выраженное сопротивление и позволяет проработать нижнюю часть тела. Начинаем мы с проработки ног, продолжаем выпадами и румынской тягой. С зеленой резинкой вы можете прорабатывать и более мелкие группы мышц, но только в том случае, если вы обладаете достаточной подготовкой.

Упражнения с резинкой-эспандером, показанные на видео, позволят вам проработать проблемные места и помогут для похудения, ведь при тренировках вы будете тратить гораздо больше калорий. Если занятия спортом вы дополните правильным питанием (для создания дефицита калорий), то хороший результат не заставит себя ждать.

Посмотреть онлайн-тренировки различной направленности, в том числе с использованием эспандеров, вы можете на нашем ютуб-канале в свободном доступе по ссылке.

Выбрать и купить необходимые эспандеры можно на нашем сайте. В ассортименте Prime Kraft представлено множество эспандеров для разных уровней подготовки – от начинающих до подготовленных спортсменов. Все эспандеры обладают необходимыми сертификатами и подходят для домашних тренировок. Эспандеры абсолютно безопасны в использовании, не занимают много места, вы можете взять их с собой и заниматься, где угодно! Мы надеемся, что вы оцените всю пользу занятий с эспандерами и найдете среди продукции Prime Kraft то, что подойдет именно вам!

Читайте также:  Кефирно-огуречная диета

Выбирайте Prime Kraft и готовьтесь к лету с умом!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Упражнение на укрепление мышц кора

Мускулатуру, отвечающую за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенную под общим названием «мышцы кора», тоже можно прорабатывать при помощи эспандеров. Она не особенно влияет на внешний вид, однако укреплять ее необходимо для здоровья. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мускулатуру в том состоянии, которого достаточно для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Поднятие ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером-резинкой для спины помогает параллельно укреплять бедра. Для его выполнения необходимо расположиться на полу:

  1. Тренажер захватывают посередине руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и выпрямляют, расставляя немного шире плеч.
  2. Спину необходимо приподнять, руки, согнутые в локтях, и подбородок должны стремиться друг к другу навстречу. Важно прижимать поясницу к полу.
  3. По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают таким образом, чтобы между бедром и корпусом получился угол в 90 градусов.
Упражнение на укрепление мышц кора

При правильном выполнении упражнения с резиновым эспандером можно предупредить и даже снять боли в области поясницы. Это хороший вариант укрепления уязвимой области, особенно полезный для офисных работников и представителей других сидячих специальностей.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Оно укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосека» стоит включать в комплекс упражнений с эспандером и женщинам, и мужчинам. Его выполняют пошагово таким образом:

  1. Необходимо встать в положение ноги шире плеч. Под одну стопу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
  2. Далее выполняют наклон к ноге, которая удерживает снаряд.
  3. Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, натягивая эспандер по диагонали, затем вновь наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина при его выполнении остается прямой. Поднимаясь вверх, следует тянуться руками как можно выше, полностью натягивая эспандер.

Разгибание лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит задействовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера имеются свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняют следующим образом:

Упражнение на укрепление мышц кора
  1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Центр резинки пропускают под стопами, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
  3. Края эспандера надо взять руками и натянуть ленту, чтобы кулаки были на уровне головы.
  4. Выдыхая, следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.

Тренируясь с ленточным эспандером либо с пружиной для укрепления кора, очень важно заниматься правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – это поясница. Лучше не раз пересмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Преимущества использования

  • Упражнения позволяют качественно проработать те мышцы, которые при обычной тренировке задействованы слабо.
  • Тренажеры просты в использовании, компактны и позволяют проводить эффективные силовые упражнения в домашних условиях, являясь хорошей альтернативой базовым занятиям со свободным отягощением.
  • Эспандеры легкие, поэтому их можно всегда брать с собой независимо от жизненной ситуации, и иметь возможность регулярно нагружать мышцы, оставаясь в хорошей физической форме.
  • Снаряды помогут разнообразить привычный комплекс базовых упражнений, заметно усложнить их и организовать более интересный процесс тренировки.

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.

Для бицепса

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера ногами.
  • Возьмите его концы в руки.
  • Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
  • Локти прижмите к телу.
  • На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
  • Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.

Для бицепса

Выполнение:

  • Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками.
  • Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
  • Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
  • На выдохе сгибаем руки в локте.
  • Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их.

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.

Как правильно выбрать

  1. При покупке эспандера попробуйте его на жесткость – сожмите снаряд отдохнувшей рукой. Эта манипуляция не должна даваться слишком легко.
  2. Обратите внимание, удобно ли тренажер лежит в ладони. При покупке пружинных моделей выбирайте те, ручки которых покрыты резиной или вспененным материалом.
  3. Ориентируйтесь на цели тренировок и исходный уровень физподготовки. Новичкам будет удобнее работать с резиновыми кольцами или шарами, а накачанным спортсменам подойдут модели с жесткими пружинами.

В нашем организме нет «второстепенных» мышц. Мускулатура кисти не менее значима, чем мышцы ног, туловища, плечевого пояса. Для сохранения ее функции на должном уровне выделяйте несколько часов в неделю на занятия с эспандером. Это поможет не только укрепить кисть, но и улучшить самочувствие в целом.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.