20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

Резинки для фитнеса – основные виды, как правильно выбрать! Альтернативой силовым тренажерам выступают резинки для фитнеса. Они представляют собой цветные эластичные кольца или ленты из латекса, полиуретана или ткани. Упражнения подразумевают растягивание резинки руками или ногами.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

В чем плюсы
В чем плюсы
В чем плюсы
В чем плюсы

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Одна за всех

Мини резинка заменяет сразу несколько тренажеров для силовых упражнений. Оно подходит для ног, рук, ягодиц, спины. Это разновидность фитнеса с сопротивлением, когда утяжеление происходит за счет собственного веса, поэтому вам не понадобятся гири и гантели.

Упражнения с латексной резинкой для фитнеса подходят практически всем и не требуют особой подготовки и физического развития. Делая простой комплекс движений, вы получаете тонус, упругость и рельеф мышцы, не говоря уже о прекрасной растяжке и выносливости. Все делается на сопротивлении. Его интенсивность не имеет значения, поскольку ваше тело будет напрягаться в любом случае.

Такая вещь легкая и компактная. Ее можно брать с собой в путешествия и не прерывать тренировки, хранить в прикроватной тумбочке. А фитнес с ней не требует много места. Вот уж действительно – это одна вещь, которая заменяет множество других.

Ну и самое приятное – это цена. Если вы спросите у поисковика, сколько стоит эластичная лента для спорта, вы удивитесь! Цена ее начинается от 200 рублей. А если заказывать на китайских сайтах, получится еще дешевле!

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Можно купить как один большой эспандер и менять его длину для разных зон, а можно купить отдельные мини резинки (mini bands) для рук, спины, ягодиц, ног. Покупка отдельных лент не будет слишком дорогой.

Какие бывают эспандеры?

Трубчатый амортизатор (эксертьюб)

Какие бывают эспандеры?

Та самая скакалка с ручками. Универсальный тренажер, который позволяет придумать массу упражнений на все группы мышц, но особенно хорош для рук. «Тем он и ценен, — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Тренируясь дома, полноценную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи дать проблематично. А с эксертьюбом эта задача элементарно решается: наступаем на резинку, берем в каждую руку ручку и скручиваем к плечам, наклоняемся и отводим назад, выжимаем вверх. Перекинув его через прочную опору, еще и тягу можно делать, как на кабельном тренажере». Ноги с таким амортизатором прорабатывать не так удобно: лучше взять «кольцо» или «восьмерку».

Лента-амортизатор

Какие бывают эспандеры?

Универсальна, как и эксертьюб, но не так удобна в упражнениях, где ее нужно тянуть руками: ручек нет, кончики из потных пальцев выскальзывают, а обматывать их вокруг ладоней нельзя — перетянешь кисти. Второй минус ленты — тальковая присыпка. Пока она есть, снаряд мажется, пачкает форму и пол, как только стирается (или, допустим, вы смываете ее сами) — в сложенном состоянии начинает слипаться. Так что хранить такой амортизатор лучше скатанным. Впрочем, и плюсов у него немало. Лентой можно обвить ноги в тренировке на отводящие мышцы, ее удобнее использовать в упражнениях, где снаряд нужно придавить коленом, попой, спиной к стене или полу, босой ногой — ее обожают те, кто предпочитает заниматься без обуви. «Ее и в пилатесе задействуют, — говорит Ольга Виноградова. — Она помогает не только увеличить нагрузку, но и проконтролировать амплитуду движения».

Амортизатор-восьмерка

Какие бывают эспандеры?

Еще один трубчатый вариант, фактически — стянутое посередине кольцо с двумя ручками. Так много упражнений, как с обычным эксертьюбом или лентой, с «восьмеркой» не сделаешь, зато на отлично прокачаешь самые проблемные зоны. Накиньте петли на стопы и отводите одну ногу в сторону, укрепляя боковую поверхность бедра и ягодицы. Возьмитесь за ручки, поднимите руки чуть выше уровня плеч и, разгибая в локтях, растягивайте в стороны, тренируя трицепсы.

Амортизатор-кольцо

Какие бывают эспандеры?

Может быть с ручками или с широкими мягкими манжетами на липучках. Первый вариант — для рук и груди, второй — для ног. Кольцо довольно тугое, делать упражнения с большой амплитудой не получится. Скорее, пружинить или укреплять мышцы в статике. Взяли, растянули и в напряжении поднимаем прямые руки перед собой. Легли на спину, продели в кольцо ноги и поднимаем их, качая пресс.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Читайте также:  11 ловушек, в которые мы постоянно попадаем

Размеры резинок для фитнеса

В соответствии с формой и размеров изделия бывают таких видов:

Эластичная лента – она продается в рулонах по 200-250 см, что позволяет отрезать полоску нужной длины.

Мини-петля – это многослойное эластичное кольцо диаметром 50-60 см шириной до 10 см, которое представлено в наборах из нескольких изделий различной жесткости.

Длинная петля – резиновая лента для спорта в виде кольца длиной примерно 200 см и шириной до 9 см, которую можно сворачивать в несколько раз, регулируя тем самым нагрузку во время занятия.

Фитнес-резинки на

Если вы не хотите ждать свой заказ с Aliexpress, можете приобрести фитнес-резинки в Москве в интернет-магазине Именно в этом магазине можно купить качественные резинки с доставкой 1-2 дня по Москве и Санкт-Петербургу.

Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).

Стандартные резинки:

Резинки Pro версии:

Особенности использования фитнес-резинок:

  • Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
  • Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
  • Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
  • Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
  • Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Диапазон применения резиновых эспандеров – примеры упражнений

Какие упражнения можно делать с фитнес-резинками?

Ноги и ягодицы

Приседания:

Диапазон применения резиновых эспандеров – примеры упражнений
  • Расположите резинку на бедрах ближе к коленям.
  • Выполните присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за крайнюю точку ваших стоп.
  • Держите спину ровно, не отрывайте пятки.
  • Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Отведение ноги вперед/вбок/назад:

  • Расположите резинку на голени, ближе к стопам.
  • Стойте ровно, не наклоняйтесь.
  • Выполняйте отведения ноги поочередно вперед, вбок и назад.
  • Выполните по 3 подхода на каждую ногу по 10-15 повторений.

Спина и руки

Вертикальное и горизонтальное растягивание резинки.

Диапазон применения резиновых эспандеров – примеры упражнений
  • Возьмите резинку в руки.
  • Стойте ровно, не наклоняйтесь.
  • Медленно разводите и сводите руки сначала вертикально, затем горизонтально.
  • Выполните по 3 подхода вертикально и горизонтально по 10-15 повторений.

Сайт благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами, мы надеемся, что информация оказалась вам полезной. Просим поделиться впечатлениями о прочитанном с нашими читателями в комментариях!

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

Читайте также:  "Омнадрен 250" - отзывы врачей и спортсменов

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Подходы и повторения

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата — это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд — отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Подходы и повторения

Следуйте приведенной инструкции:

  1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
  2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
  3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
  4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Растяжка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Света ???????? (@100_sv) 22 Дек 2019 в 9:47 PST

  1. Возьмите фитнес-резинку в руки. Сядьте на колени напротив стены.
  2. Опуститесь вниз и выгнетесь в спине. Вы должны чувствовать хорошее растяжение мышц.

не пренебрегайте растяжкой

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Похудеть на 20 килограмм, забеременеть и найти новый смысл жизни: что дают качественные тренировки Читать полностью