18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Нетривиальный успех TRX

Когда в начале 80-х годов Рэнди Хетрик, служащий в разведке армии США, создал первые петли из лямок от парашюта и старых поясов джиу-джитсу он и не задумывался о бешеном успехе. Подвесное оборудование для тренировки всего тела было нужно Рэнди для того, чтобы он и его товарищи могли поддерживать хорошую форму в отсутствии полноценного спортзала с тренажерами.

Интересно, что TRX — это не название самого оборудования, а просто бренд, который производит подвесные петли. Также, как привычный нам копировальный аппарат Xerox или подгузники Pampers, бренд стал именем нарицательным. И сегодня, несмотря на наличие большого количества других брендов, выпускающих петли, мы по привычке зовём их все TRX.

В итоге, из стремления Хетрика держать тело в тонусе получилось дело всей жизни, и в 2001 он оставил службу в армии ради доведения своего детища до совершенства. Рэнди сделал правильный выбор: к 2005 году его компания получила в своё распоряжение серьезные инвестиции, и петли TRX стали активно продвигаться на рынке Они заслужили признание спортсменов и любителе спорта со всего мира, но чем конкретно обусловлен такой успех?

TRX тренировка: [преимуществ]

  1. Преимущества для спортсменов всех уровней.
  2. Универсальность.
  3. Улучшает кардио и силу.
  4. Помогает достичь любой цели.
  5. Задействует все тело.
  6. Слабая нагрузка на суставы.
  7. Новизна.

Видео TRX тренировки ног

Преимущества для спортсменов всех уровней (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Неважно, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или только начинаете заниматься новым фитнесом, тренировки TRX полезны для спортсменов всех уровней. С помощью всего лишь небольшого изменения положения тела можно увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы, а это значит, что каждый может использовать этот метод упражнений.

Универсальность

Всего два регулируемых ремня обеспечивают комплексную тренировку каждой мышцы тела. Вы можете легко переместить их и повесить ремешок TRX в любом месте: дома, в парке или в вашем любимом месте.

TRX тренировка улучшает кардио и силу

Упражнения TRX улучшат не только вашу мышечную силу, но и выносливость сердечно-сосудистой системы. Изменяя скорость, с которой вы выполняете упражнение. Можно увеличить интенсивность работы сердца и легких.

Читайте также:  Авокадо – в чем его польза для здоровья человека

Помогает достичь любой цели

TRX тренировка: [преимуществ]

Благодаря универсальности тренировок TRX можно достичь любой цели. Возможно, вы захотите увеличить мышечную силу, похудеть или даже подготовиться к марафону. Независимо от вашей цели. Регулярные тренировки с ремнями TRX приведут вас к желаемому результату.

TRX задействует все тело

Нестабильность, которую создает система TRX при выполнении движений, означает, что ваше тело постоянно в напряжении. Более того, функциональные движения означают, что многие мышцы работают одновременно. Это обеспечивает комплексную работу во время упражнений.

Слабая нагрузка на суставы

Тренировка TRX оказывает очень небольшое влияние на суставы из-за своего способа функционирования, а это означает, что ваши суставы не подвергаются большой нагрузке. В свою очередь, это означает, что существует небольшой риск травмы, что позволяет вам тренироваться столько, сколько вы хотите, с меньшим риском развития новой или возврата существующей травмы.

Новизна

Иногда однообразие похода в спортзал может утомлять. Нам часто приходится бороться, чтобы оставаться мотивированным. Используя новый реквизит или меняя фитнес-программы. Упражнения TRX не похожи на другие тренировки. И, в отличие от любой другой техники упражнений, их можно включить в обычную тренировку, чтобы воплотить их в жизнь. Это всегда будет увлекать вас. И вы будете с нетерпением ждать тренировок снова и снова.

Комбинируя тренировку с использованием стяжки с другими упражнениями, вы получите отличную тренировку в увлекательной и новой форме.

Подвесную ленту можно носить где угодно, даже когда вы в отпуске и хотите оставаться в хорошей форме. На видео предлагаем вам различные упражнения для тренировок с ремнями TRX. Это облегчит вам выбор упражнений и динамику тренировки. Существуют разные типы тренировочных лент, предлагаемые разными производителями по доступным ценам.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

Читайте также:  Как выбрать пивные дрожжи для набора веса и мышечной массы

В стандартный набор входят:

  • Ремни с противоскользящими рукоятками;.
  • Карабин.
  • Удлинитель.
  • Крепеж.
  • Вкладыши.
  • Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Приседания на одной ноге

При выполнении этого упражнения основную нагрузку получает четырехглавая мышца бедра.

Исходная положение: станьте лицом к тренажеру, возьмитесь за петли обеими руками (руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов и прижаты к телу), правая нога выпрямлена и поднята над полом на 30-40см.

Сохраняя спину прямой и держась за петли для равновесия, на вдохе плавно отведите таз назад и выполните приседание на левой ноге, одновременно разгибая руки в локтях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Правая нога при этом не должна касаться поверхности. Подтягивая петли к себе, на выдохе выполните подъем и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 сета по 10 повторений для каждой ноги. Отдых между сетами — 15- 20 секунд.

Упражнения для мужчин

С петлями TRX можно проработать практически все мышечные группы. Занятие лучше организовать в виде круговой тренировки.

Комплекс упражнений для кругового тренинга:

  • Приседания на одной ноге.

Продеть в петлю ступню, предварительно опустив стропу до уровня колена. Повернуться к петлям спиной и отступить от них. Присесть, сгибая опорную ногу под прямым углом, а вторую удерживая на весу.

  • Обратные отжимания.

Повиснуть на стропах, взявшись за рукоятки и выпрямив руки. Тело должно вытянуться между стропами вертикально. Колени согнуть. Отжаться, то есть согнуть локти и опустить тело вниз, потом выпрямить руки и увести тело вверх.

  • Подтягивания коленей.

Расположив концы петель на уровне колен, продеть стопы в рукоятки. Принять упор лежа. Подтягивать колени к груди, но вести их не по прямой, а отклонять то вправо, то влево.

  • Подтягивания.

Расположить рукоятки высоко — на уровне головы. Повиснуть на петлях, подогнув ноги. Выполнять подтягивания. Упражнения с TRX-петлями можно осваивать самостоятельно, а можно записаться в фитнес-группу или взять персональные уроки у тренера.

Литература

  1. Верхошанский С. М. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1997. – 215 с.
  2. Дарданова Н. А. Сулимова Д. А. Теория функционального тренинга // Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии : материалы 2-й междунар. конф. – Екатеринбург , 2013. – С. 421–425.
  3. Калашников Д. Г. Учебник персонального тренера. – М.: Франтэра, 2010. – 181 с.
  4. Люн К. Чоу Л. Тренировки с подвесными ремнями. – М.: Попурри, 2016. – 144 с.
  5. Мирошникова А. Б. Функциональный тренинг: друг или враг? // Терапевт. – 2019. – № 1 (142). – С 4–8.
  6. Мякинченко Е. Б. Нечаев В. И. Дидур М. Д. Ионова Л. Л. Алимова О. В. Диагностика состояния клиентов в фитнесе/велнес-клубе. М.: Дивизион, 2009. – 248 с.
  7. Слимейкер Р. Браунинг Р. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Мурманск: Тулома, 2013. – 188 с.
  8. Шипунова Д. Н. Тимохина Н. В. Польза функциональных тренировок на петлях Trx // Наука-2020, 2020. – N 5 (30). – С. 96–98.
  9. Шонфельд Б. Контрерас Б. Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки / пер. Струков С. // Тренер ON-LINE, 2012. – № 24.
  10. Эрденко Д. В. Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника: учебное пособие для специалистов по физической культуре, спорту, рекреации и реабилитации. – М.: РГУФКСиТ, 2009. – 41 с.
Читайте также:  Липоевая кислота

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

  1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
  2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
  3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
  4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
  5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
  6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
  7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
  8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
  9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса.

Упражнения для начинающих

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к тренажеру, поместив в него стопу левой ноги. Тело держится прямо, опорная нога немного согнута в колене. Отводим назад таз и старайтесь удержать равновесия, опускаемся в выпад. Аккуратно возвращаемся в исходную стойку и повторяем. Сделайте максимальное количество повторений, отдохните и смените ногу.

Тяга Кинга

Упражнения для начинающих

Встань спиной к тренажеру, поместив в нее правую стопу. Опорная левая нога держится немного согнутой. Таз отводите назад и не прогибайте поясницу, делаем наклоны вперед и дотянитесь к полу кончиками пальцев. Возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и смените ногу.

Друзья, напоминаю, что в спорте главное – это последовательность, поэтому не перестарайтесь, делайте все по плану и идите строго к своей цели. У вас все получится.

А я жду ваших подписок. Не теряйте возможности оказаться в эпицентре событий, будьте всегда в курсе последних новостей блога приключенческого проекта «На Грани»!

Текст — агент Q.