10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.

Кому подойдёт сплит

Содержание

  • Кому подойдёт сплит
  • Особенности питания
  • Частота занятий
  • Построение занятия
Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Кому подойдёт сплит

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Кому подойдёт сплит

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Кому подойдёт сплит

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Кому подойдёт сплит

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Основы занятий в зале для женщин

Регулярное посещение тренажёрки перестало быть мужской прерогативой. Женщины уже не первый десяток лет активно посещают спортивные залы и осваивают те занятия, которые прежде считались исключительно мужскими. Более того, на сегодняшний день среди посетителей тренажёрки представительницы прекрасной половины человечества даже преобладают. Меняются и цели, ради которых барышни решают заниматься в спортивном зале. Раньше основная масса женщин, приобретавших абонемент в качалку, стремилась похудеть. Сегодня дамы желают не просто расстаться с лишними килограммами, но и сформировать идеальную фигуру, то есть добавить объёма там, где его не хватает, убрать излишки, обрести красивый рельеф. Девушки хотят видеть в зеркале стройную даму с изящными изгибами фигуры, тело которой составляют преимущественно мышцы, а не жировые отложения. Некоторые особы всерьёз увлекаются бодибилдингом и весьма довольны умеренной массивностью своего тела. Иными словами, цели и задачи, которые женщины стремятся решить в тренажёрном зале, существенно расширились. Похудение ради похудения уже мало кого интересует. Все стремятся к обретению спортивной и подтянутой, а не худосочной фигуры.

Исходя из обновлённых целей, девушки стали нуждаться в более подходящих комплексах, которые помогали бы им достигать желаемого результата. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира, направленная исключительно на похудение, перестала удовлетворять обладательниц абонементов. Сегодня женщины проявляют немалый интерес к занятиям с железом, которые позволяют сформировать привлекательный рельеф тела. Нюансы и особенности таких занятий применительно к прекрасному полу мы и рассмотрим в этой статье.

Главный вопрос: как сохранить женственность

Основы занятий в зале для женщин

Не все женщины готовы проявить смелость в занятиях с весами. Это предубеждение связано с расхожим мнением о том, что во время тренировок с гантелями, свободными весами или на тренажёрах женская фигура утрачивает женственность, изящество, характерные привлекательные изгибы, становится более мужественной, слишком крепкой, чрезмерно мускулистой. Подобные опасения зачастую беспочвенны.

Наращивание мышц в процессе силовых тренировок обусловлено действием тестостерона – мужского полового гормона. В крови у мужчин его уровень обычно составляет от 200 до 1200 ng/dl, у женщин – 15-70 ng/dl. Как видите, разница между мужскими и женскими показателями весьма внушительная. Даже самый низкий из допустимых уровень содержания тестостерона в мужском организме более чем в два раза превышает самые высокие показатели нормы этого гормона у женщин.

Если определить уровень тестостерона у мужчины и женщины, которые занимаются в спортзале, то у представителя сильного пола этот показатель составит примерно 700, а у дамы – 45. И снова разница в результатах очевидна. Со столь низким уровнем тестостерона женщина просто не сможет накачать столько же мышц, сколько мужчина, ведь именно этот гормон и регулирует данный процесс. Поэтому умеренная силовая нагрузка не нанесёт никакого вреда вашей женственности. Напротив, она поможет подчеркнуть разницу между тонкой талией и крутыми бёдрами, сделает акцент на красивой осанке, позволит привести в идеальное состояние ножки. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале рассчитана на положительные перемены в женском теле, а не на наращивание массы в той же степени, что и в мужских программах. Любой женщине придётся очень и очень постараться, чтобы добиться таких же успехов в увеличении мышц, каких добиваются мужчины. И этого точно не произойдёт от умеренной и разумной нагрузки.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Читайте также:  Кроссфит — тренировка для новичков

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Как делать разминку?

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

  • привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
  • повысить активность сердечно-сосудистой системы, увеличить частоту пульса;
  • интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
  • увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
  • ускорить процесс метаболизма;
  • снизить опасность травмы.
Как делать разминку?

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Разминка:

— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

Базовая программа тренировок для девушек

Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

— Подтягивания узким хватом до максимума.

Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

Читайте также:  Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера

Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье  как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз. Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?

Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».

Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.

Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

1) Сильных, хорошо развитых мышц 2) Низкого уровня жира

И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.

Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.

Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

тренировок на отдельные группы мышц

Тренинг на отдельные мышечные группы наиболее эффективен для похудения в особо проблемных местах.

На ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц подходит для формирования красивых форм. Если будет поддерживаться регулярная нагрузка, то положительные изменения сформируются быстро. Ягодицы приобретут округлые и подтянутые формы, уменьшится проявление целлюлита и подтянется кожа. Для работы над ягодицами подойдут следующие упражнения:

  • приседания;
  • сжимание мяча;
  • поочередное передвижение бедрами на полу.

Начальное количество повторений для всех упражнений 10 раз, но с каждой тренировкой число должно увеличиваться.

На пресс

Живот – проблемная зона большинства женщин, где обычно скапливается лишний жир. С ним помогают справиться качественные домашние тренировки. Для дома подойдут:

  • упражнения со стулом;
  • «велосипед»;
  • скручивания.

Для подтянутого тела

Упражнения на спину и руки выполняются для большей эффективности и подтянутого тела. В домашних условиях можно выполнить:

  • отжимания;
  • подъемы верхней части тела;
  • поочередное поднятие рук/ног;
  • наклоны вниз с прямой спиной;
  • разведения рук;
  • обратные отжимания.

От целлюлита

Среди упражнений для избавления от апельсиновой корки присутствуют выпады и махи ногами а также ходьба на месте. Однако, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо полностью пересмотреть собственный рацион, исключив тяжелую пищу, удерживающую лишнюю жидкость в организме. Жареные, копченые и соленые блюда лучше вовсе исключить из меню.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Улучшить кровообращение и повысить тонус можно с помощью массажа. Например, рекомендуются кофейные скрабы или обертывания из меда на паровой бане.

Тренировка ног

Тренировка ног необходима девушкам, поскольку у большинства малоподвижный образ жизни, что приводит к скоплению жира в этой области. Чтобы убрать лишний вес на бедрах нужно делать следующие упражнения:

  • выпрыгивания из приседа.
  • ножницы;
  • махи назад;
  • скакалка.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Эти упражнения дополнительно стимулируют формы ягодиц и улучшают метаболизм.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.