10 основных ошибок, которые Вы можете допустить в диете

Все знают, что физические упражнения необходимы для поддержания красивого и здорового тела. Они делают нас стройней, сильней, выносливей. Улучшается состояние кожи и цвет лица, появляется больше сил и энергии, улучшается настроение, приходит в норму психоэмоциональное состояние – мы становимся спокойней, пропадает агрессия и злость. Скажете, одни плюсы?

Ошибки низкоуглеводной диеты

Часто люди теряют чувство меры, особенно это касается вопросов спорта, не исключение и низкоуглеводная диета. Атлеты часто занижают роль углеводов в организм человека. Нередко бывают ситуации, когда думаю, что если количество углеводов в сто грамм сушит хорошо, то понизив норму углеводов до 50 грамм, а то и до ноля, сушить будет еще лучше и эффективнее. А ничего подобного. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров тоже должна быть мера. Вот например, считается, что для нормальной работы мозга в

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать — разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором — повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.

Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.

А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями. В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.

Говорит ли снижение силы о потере мышц?

Не обязательно. Правда, что многие люди теряют силу во время диеты, но редко из-за потери мышечной массы. Есть и другие причины.

Во-первых, обратите внимание, что потеря силы происходит в основном в многосуставных упражнениях. Жимы лежа, армейские жимы и приседания особенно страдают.

Но потеря «силы» не происходит в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах и часто не ощущается в тяговых движениях.

Типичным примером является сохранение или даже увеличение силы во французских жимах, армейских жимах и подъемах рук в стороны при ее снижении в жимах лежа, в которых задействованы те же мышцы.

Очевидно, что это не связано с потерей мышечной массы, иначе изолирующие упражнения тоже бы пострадали. Зачастую показатели в жимах лежа со свободным весом снижаются, а в тренажере остаются прежними или даже растут.

В чем же причина?

В снижении пассивной стабильности, когда несократительные элементы стабилизируют сустав путем увеличения давления на него.

Например, если вы накачаете мышцу, накопив больше жидкости, гликогена и жира, то эта мышца раздуется и сильнее «упакует» сустав. Это создает давление, которое делает сустав более стабильным.

Даже подкожный жир может способствовать пассивной стабилизации и задержке жидкости.

Почему это важно? Потому что при снижении стабильности сустава, организм защищает себя, подавляя выработку усилия (не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал во избежание травм).

Чем стабильнее чувствует себя организм, тем больше силы он позволяет вам использовать.

Вот почему пауэрлифтеры любят «раздуться» перед состязанием. Они едят много соленой углеводной пищи и выпивают литры воды, чтобы усилить задержку гликогена и жидкости в организме. Это повышает пассивную стабильность и позволяет им поднимать больший вес.

Жимовые движения страдают сильнее, поскольку они более «опасны» для плечевого сустава, который является наименее стабильным суставом в организме.

Другой фактор: бета-адренергическая десенсибилизация.

Еще одна причина, по которой вы можете терять силу во время диеты, связана с бета-адренергической десенсибилизацией (снижением чувствительности бета-адренергических рецепторов).

Бета-адренергические рецепторы взаимодействуют с адреналином. На мышечном уровне бета-рецепторы — при активации адреналином — увеличивают силу и скорость сокращения мышц. На уровне мозга и нервной системы они повышают координацию, драйв, силу воли, уверенность и т.д.

Другими словами,

когда бета-адренергические рецепторы хорошо реагируют на адреналин, шансы атлета на оптимальную физическую работоспособность намного выше.

Но если они плохо реагируют на адреналин (менее чувствительны к нему или подавлены), то сила и скорость снижаются. Ухудшается и психическое состояние.

Как это связано с диетой? Вы снижаете чувствительность к бета-адренергическим рецепторам, вырабатывая чрезмерное количество адреналина, делаете это слишком часто и поддерживаете повышенный его уровень слишком долго.

Адреналин увеличивается в значительной степени за счет кортизола. Кортизол увеличивает преобразование норадреналина в адреналин. Одной из функций кортизола является мобилизация накопленной энергии.

Когда вы сидите на диете, то вам требуется мобилизовывать больше энергии, поэтому высвобождение кортизола и вслед за ним адреналина повышается. Именно поэтому многие люди испытывают проблемы со сном во время диеты.

В связи с этим диета может привести к снижению физической и умственной работоспособности, сделав вас менее восприимчивыми к адреналину. Когда это произойдет, сила снизится больше по всем направлениям. Но обычно это требует больше времени, чем потеря силы из-за сниженной пассивной стабильности.

Еще одна причина потери силы — психическое состояние.

Если вы чувствуете себя маленьким и плохо спите, то намного сложнее заставить себя поднимать большой вес.

Вы как будто программируете себя на веру в то, что теряете мышцы и становитесь слабее, самостоятельно приводя в исполнение это пророчество.

И ведь ваша сила даже не снижается! Иначе это было бы еще одним явным признаком того, что вы теряете мышцы.

Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?

Возможно, вы ожидали, что будете иметь определенный вес, когда добьетесь желаемого рельефа. Это распространенная ошибка. Но когда вы начинаете приближаться к этому весу и по-прежнему не выглядите достаточно рельефным, то думаете, что причина в потере мышц вместе с жиром.

По теме: Легкий способ избавления от абдоминального жира

Реальность такова, что вы потеряли больше жира, чем думали, и у вас было меньше мышц, чем вы предполагали. Неприятная новость, но это именно то, что происходит со многими людьми.

1. Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?2. Как насчет энергии?3. Говорит ли снижение силы о потере мышц?4. Роль кортизола5. Мой лучший совет насчет получения рельефа

От вдовьего горба спасёт врач-остеопат

Остеопат — не массажист: это специалист-медик с высшим образованием, который подходит к вопросу недугов комплексно. В организме всё взаимосвязано, и причина той или иной «внешней» проблемы может скрываться, например, в патологиях внутренних органов, в дисбалансе систем.

Воздействие остеопата неинвазивное, безболезненное и расслабляющее.

Чем он поможет:

  • Уберёт напряжение связок перикарда.
  • Расслабит диафрагму.
  • Выполнит лифт внутренних органов.
  • Вернёт позвонки в их физиологическое позиционное состояние.
  • Восстановит микроциркуляцию в поражённой зоне.
  • Прочее.

А также:

  • вернёт телу лёгкость, сбалансирует отдельные системы организма между собой.

Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Большинство атлетов мужского пола стремятся заполучить на определенном этапе тренировочного процесса прокачки тела рельеф мышц. Это естественное желание после набора мышечной массы хочется разглядеть в зеркале пропорциональное соотношение всех мышечных групп.

Это стимулирует человека на продолжение построения мускулистой фигуры через программы тренировок, питание для рельефа мышц, мускулистый торс обратит внимание слабого пола.

Но перед тем как приступить к упражнениям на рельеф мышц, придерживаясь диеты для рельефа мышц, обратите внимание на ошибки, которые не дают заполучить нужный результат желанного восьмипроцентного уровня жировой прослойки.

(как измерить % жира тела, заходи сюда) многим посетителям тренажерного зала, фитнес центра.

Как работать на рельеф мышц, не допустив просчётов, в подготовке

Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать
  • Выразительность линий вы не получите, если будете за счет интенсивности нарушать табу техники. Основная ошибка посетителей тренажерного зала заключается в увеличении количества повторений, за счет загруженного дня тренировки (читтинг). Интенсивность приводит к жиро сжиганию, но теряет в качестве. Обратите внимание, интенсивность забивает крупные мышцы тела, при это не работают мелкие мышечные группы. Прорисовка последних не наблюдается. Техника выполнения упражнения теряется. Отсюда повышать интенсивность нужно постепенно, не вредя техническому аспекту исполнения — фундаменту рельефа мышц.
  • Длительность тренировки. Работая над вопросом как работать на рельеф мышц, нужно учитывать время выполнения комплекса. Полтора часа прокачки за глаза хватит чтобы добиться цели. Выше положенного срока будет малоэффективным. Почему? Набирая мышечную массу в течении четырех месяцев, можно легко ее потерять при работе на рельеф мышц. Избежать подобное допускается при соблюдении параметров:(— Время тренировки в зале не более 1,5 часа; — Минимизируем время на отдых между подходами; — Не болтаем с коллегами по пустякам; — Качаемся с рабочим весом на период рельефа, без увеличения).
Читайте также:  5 естественных способов уменьшить размер груди

При соблюдении вышесказанного в тренировочную программу войдет больше упражнений на выработку рельефа мышц.

  • Недостаточная интенсивность выполнения. Недостаточная интенсивность приводит к снижению сокращения мышечных волокон. Прорисовка будет не качественной. Этот пункт пересекается с первым. Когда вы найдете золотую середину, эффект будет максимальным.
  • Как работаете на рельеф мышц в период проработке уделяйте внимание отдыху. Восстановление залог успеха – нужно хорошо спать, дать время отдыхать мышцам, организму.
  • Неправильно составлен комплекс упражнений на рельеф мышц. Тут все индивидуально. Неверно подобранный набор упражнений приведет к обратному эффекту. Не пользуйтесь программой других атлетов, она может вам не подойти. Недоработка на тренировке, чрезмерная прокачка – не допускайте подобного, прислушивайтесь к организму. Не получается самим составить программу обратитесь к профессиональному специалисту (как правильно подойти к выбору тренера – все тут.)
  • Недостаточное поступление в организм белка. Сушка тела на рельеф мышц не допускает уменьшение потребления белковой пищи. Питание подразумевает употребление белка 2 гр. на 1 кг веса атлета. Мясо, рыба ваши постоянные друзья в период проработки на рельеф мышц.
  • Избегайте стрессовых ситуаций. Стресса конечно полностью избежать в жизни трудно, минимизировать возможно.
  • Недостаточно пьете воды. Нехватка жидкости, заставляет организм откладывать про запас. Подобное явление приведет к увеличению жировой прослойки, это минус для рельефа мышц. Выпивайте не менее 2 литров простой воды в сутки.
  • Не злоупотребляйте сладкими продуктами. На время сушки тела исключите все продукты сладкого питания. Будет уместно заменить булочки, конфеты, сладкие соки на фрукты. Достигая цель прорисовки мышц, жертвуйте искушениями.
  • Увеличите употребления овощей. На время получение качественного рельефа мышц овощи выступают основными ингредиентами в питании. Ограничений в поедании овощных экземпляров нет. Кушайте больше разноцветных овощей две тарелки в день, и о жиро сжигании можно не беспокоиться.

Как сделать рельеф мышц

Вашему вниманию были представлены моменты, которые тормозят процесс сушки тела, получения рельефа мышц, правильной пропорции тела. Избегайте подобных подводных камней, результат не заставит себя ждать на этапе спортивного успеха в построении выразительной фигуры. С Уважением Сергей.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Упражнения

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Упражнения

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Упражнения

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Упражнения

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Упражнения

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Упражнения

Неправильно подобранная диета

В стремлении получить низкий процент подкожного жира многие садятся на строжайшие монодиеты. К сожалению, они редко помогают убрать жир с живота. Лучше просто убрать из своего рациона калорийную пищу и следить за своим весом. Даже если жесткая диета позволит получить желанные кубики, они вновь скроются за жировой прослойкой, как только вы завершите диету. Именно по этой причине гораздо правильнее перестроить свой рацион и придерживаться принципов здорового питания. В таком случае мышцы пресса будут круглый год выглядеть привлекательно и рельефно.

Надеемся, мы подробно отметили на вопрос, почему вы можете качать пресс, а его не видно. Запомните наши рекомендации и придерживайтесь их, если результата нет, а вам хочется видеть в зеркале отчетливые кубики на своем животе.

Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

  • Бурый рис
  • Картофель
  • Хлеб из непросеянной муки
  • Макароны
  • Овсяные хлопья
  • Пита (лаваш)

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».