10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Всем привет это Джефф Кавальер и пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире. Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

  • Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
  • Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
  • Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
  • Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
  • Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Анатомические особенности

Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс. Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.

Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Что использовать для выполнения упражнений на бицепс дома? 

Просто так сгибая руки, невозможно развить свои мышцы. Поэтому надо будет использовать какое-то отягощение, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. Для этих целей подойдут:

  • Что-нибудь тяжелое. Например, портфель, набитый песком или инструментами. Также можно использовать бутылки большого размера, начиная с 5 литров и заканчивая 20-ю. Мешки с овощами или крупами, тоже могут выступать в роли подручных средств для выполнения упражнений направленных на развитие бицепсов. Но лучше их содержимое высыпать в портфель или сумку. Так как с ними проще выполнять упражнения. В качестве рукоятки, можно использовать не большую палку(например швабру) или полотенце. Одним словом, включайте фантазию и проведите ревизию своего дома на наличие подходящих вещей. 
  • Использования веса собственного тела. В основном, это упражнения, где создается сопротивление за счет ног. Мы ими давим на бицепс, как бы стараясь разогнуть руку. За счет чего двуглавая мышца, получает огромную нагрузку. А если у вас есть доступ к перекладине (установлена дома, или рядом имеется спортивная площадка). Тогда для вас открывается огромный спектр разнообразных подтягиваний. Которые очень хорошо нагружают бицепс. 
  • Использование резинового эспандера. Отличной альтернативой гантелям и штангам, выступают эспандеры. Нагрузка варьируется их жесткостью. Чем она больше, тем сложнее выполнять упражнение. Я уже писал ранее статью, посвященную УПРАЖНЕНИЯМ С ЭСПАНДЕРОМ. Советую вам с ней ознакомиться. 

Конечно же стоит понимать, что, тренируясь дома, мы вряд ли сможем выработать весь потенциал бицепсов. Поэтому стоит задуматься о покупке более профессионального оборудования. Начните с резинового эспандера или гантелей. Либо начать посещать тренажерный зал на постоянной основе с человеком, который разбирается в тренировках. 

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

    Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
  • Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
  • Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
  • Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
  • Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.
Читайте также:  Аэробная нагрузка: 10 причин начать заниматься

Как накачать мощные трицепсы … Как накачать мощные трицепсы … Как накачать мощные трицепсы … Упражнения на внутреннюю часть трицепса … Как правильно делать упражнения на …

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим, Становая, Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится. Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину, и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно. Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Мышцы Бицепса

Упражнения для рук: бицепс и трицепс
Упражнения для рук: бицепс и трицепс
  • длинная (внешняя) головка
  • короткая (внутренняя) головка
  • брахиалис
Упражнения для рук: бицепс и трицепс
Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Мышцы Трицепса

Упражнения для рук: бицепс и трицепс
Упражнения для рук: бицепс и трицепс
  • длинная головка
  • латеральная головка
  • медиальная головка
Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

Читайте также:  ЛИШНИЙ ВЕС: Явные психологические причины

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

Но есть и другие варианты

Советуем почитать: Как правильно тренироваться? Правила роста м; мышц

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Работа с отстающими: короткая головка

Если отстает длинная головка:

  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

Работа с отстающими: короткая головка
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.