10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Комплекс упражнений на бицепс

 Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения на бицепс и одно дополнительное упражнение на развитие мышц предплечья, так называемых мышц верхних конечностей. Итак, начинаем.

1. Подтягивания обратным хватом в горизонтальном положении

 Данное упражнение очень похоже на классические подтягивания обратным хватом, разница только в том, что тело находится в горизонтальном положении, упирается пятками в пол. Основным плюсом таких подтягиваний является негативное движение при разгибании рук, что дает сильное сопротивление, способствуя росту мышечных волокон. Минусом является условия выполнения – требуется специальный тренажер с возможностью опускания перекладины (например, машина Смита). Но можно проявить творчество и придумать что-нибудь похожее.

Комплекс упражнений на бицепс

Техника выполнения:

  • Установите перекладину на уровне вытянутых рук от земли
  • Лягте под перекладину и возьмитесь за неё обратным хватом (перекладина на уровне груди)
  • Выпрямите тело в одну линию, упершись пятками в пол
  • Начинайте медленно поднимать тело к перекладине
  • Коснувшись лбом перекладины, медленно разогните руки и опуститесь вниз

Выполните 3 сета на максимальное количество повторений, каждый раз поднимая перекладину на одно деление.

2. Подъем нижнего блока на бицепс с колена

 Подобного рода тренировка развивает высоту бицепса, к которой так многие стремятся. Блоки создают постоянное напряжение в мышцах и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

Техника выполнения:

Комплекс упражнений на бицепс
  • Сядьте на скамью и возьмитесь правой рукой за ручку блока
  • Поставьте локоть правой руки на выставленное правое колено и выпрямите руку
  • Начинайте плавно сгибать руки в локте, максимально напрягая бицепс
  • Очень медленно разогните руку, приняв исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку

3. Подъем штанги на наклонной скамье

 Упражнение отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

  • Установите спинку скамьи под углом 45° или используйте скамью Скотта с обратной стороны
  • Возьмите штангу и лягте животом на спинку скамьи
  • Положите руки со штангой на тыльную сторону скамьи (руки выпрямлены)
  • Начинайте медленно поднимать штангу, сгибая руки в локтях
  • Медленно опустите штангу. Не задерживаясь внизу, снова поднимите штангу.

Выполните 3 сета по 10 повторений.  Вместо штанги можно использовать гантели.

Комплекс упражнений на бицепс

4. Тренировка предплечий

 Тренировка предплечий является дополнением к вышеуказанным упражнениям и, к сожалению, многими упускается из виду, а зря. Хотите мощные руки, не забывайте тренировать предплечья.

А. Передняя часть предплечья

Отличным упражнением на развитие силы и выносливости передней части предплечья является статическое упражнение с применением блинов.

  • Возьмите два небольших блина и сожмите их пальцами
  • Поднимите кисть вверх и удерживайте столько, сколько сможете
  • Повторите два раза для каждой руки

Б. Задняя часть предплечья

Комплекс упражнений на бицепс

Тыльную поверхность эффективно тренировать с помощью гантелей

  • Возьмите в руку гантель и заведите её за спину
  • Начинайте скручивать кисть по направлению к задней части предплечья (к локтю)
  • Плавно опустите гантель
Читайте также:  Защемило нерв в пояснице: что делать в домашних условиях, как вылечить

Выполните 2 сета по 15 повторений на каждую руку

 На сегодня всё. Попробуйте включить указанные выше упражнения в вашу фитнес программу, и результат не заставит себя ждать.

Видео про особенности тренировки бицепса

Лучшие упражнения на грудьКак сбросить вес женщине (продолжение)Плиометрические упражненияПродукты для роста мышцПравила фитнесаКак сократить тренировки?

Комплекс упражнений на бицепс

Похожие темы:

  1. Как накачать бицепс дома?
  2. Как правильно накачать бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Нестандартные упражнения
  5. Тренировка бицепса гантелями

Особенности упражнений и тренировок

Обязательно стоит упомянуть то, что не перед выполнением выше перечисленных упражнений нужно хорошо размяться (сделать пару подходов для разогрева и провести полную разминку). В противном случае вы можете получить травму и потратить много времени на восстановление. Не делайте много подходов за одну тренировку и прокачивайте одну группу мускулов не чаше, чем два раза за неделю. Если вы дадите мышцам сильную нагрузку, то мускулы начнут через некоторое время очень болеть, а результата не будет. Чтобы бицепс рос – делайте 2-3 упражнения за тренировку.

Кроме того, важно правильно питаться, ведь правильное питание – это залог успеха. Исключите из рациона жареное, жирное и сладкое. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка. Не забывайте питаться не менее 5 раз в день (употребляйте небольшие порции).

Время достижения результатов у каждого индивидуальное, ведь оно зависит от различных факторов. Но если у вас будет желание и целеустремленность, вы добьетесь нужной цели, а именно больших и красивых бицепсов. Поэтому никогда не останавливайтесь на достигнутом и не сдавайтесь. Надеемся, что вы поняли, как накачать бицепс, и теперь сможете внедрить новые упражнения в свои занятия.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Результаты

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Результаты

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Результаты

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

Результаты

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Алгоритм и рекомендации к выполнению упражнения на скамье

Чтобы начать тренировку, необходимо отрегулировать сидение по высоте и, сев, положить руки на парту. При этом следует подмышками упираться на верхнюю часть парты. Затем с держателя нужно снять штангу и начать тренинг бицепс, выполняя сгибания рук в локтевом суставе.

Рекомендации к упражнению «Сгибание рук на скамье Скотта»:

  1. При тренировке стоя необходимо спину держать прямой, лишь делая небольшой прогиб в пояснице. В таком положении тело более устойчивое, что позволяет больше акцентировать внимание на бицепсах.
  2. На всем протяжении упражнения трицепсы и локти должны быть неподвижны и плотно прижаты к парте. Это гарантирует концентрацию нагрузки на бицепс и эффективность упражнения.
  3. Необходимо следить за расстоянием между локтями: в зависимости от поставленной задачи возможны три варианта хвата и положения локтей:
    • Стандартный хват, для которого характерно расстояние между локтями, равное ширине плеч. При таком способе нагрузку испытывают обе головки бицепса: длинная и короткая.
    • Узкий хват обеспечивает смещение акцента на длинную головку.
    • Широкий хват. При таком варианте больше прорабатывается короткая головка.
  4. Во избежание травм не нужно выпрямлять локти до конца: следите за тем, чтобы они оставались в полусогнутом состоянии. При возвращении в стартовое положение важно контролировать движение и опускать гриф или гантели медленно. Быстрый возврат в исходное положение – это, как минимум, значительное снижение эффективности, и, как максимум, травма мышцы или сухожилия.
  5. Если вы в фазе опускания грифа или гантелей в исходное положение не можете контролировать вес, то следует его снизить. Чтобы не травмировать локтевой сустав следует сразу закончить подход.
Читайте также:  Врачи и ученые о раннем и грудничковом плавании

Следите за дыханием во время подъема гантелей или штанги: когда руки находятся в исходном положении нужно вдохнуть, задержать воздух и согнуть руки. В самой верхней точке необходимо выдержать паузу, затем выдохнуть и плавно вернуть руки в исходное положение. Задержка дыхания помогает сохранить устойчивость корпуса, особенно когда происходит работа с большими весами.

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Как не получить травму во время тренировки

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами (в минутах)

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)

4

10

2

4

Сгибание рук с лентой стоя

3

12

1

3

Обратные сгибания рук с лентой стоя

3

15

1

3

Молот

3

10

1

3

Сгибание рук сидя

2

12

1

Комментарии к программе:

  • Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
  • Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

С чем совмещать?

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Как правильно накачать бицепс рук?

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.