10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки.

Многие начинающие атлеты совершают ошибку, когда делают упор на тренировки, и совсем не уделяют внимания на отдых и восстановление мышц.

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью,  попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

Ваш возраст: Ваш пол: женщинамужчина

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее – несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина. В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание.

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Составить персональную программу тренировок

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(14 голосов, в среднем: 3.9 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно завязывать бинты для тайского и классического бокса
  • Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин
  • Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой девушкам и парням
  • Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки
  • Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации
Читайте также:  Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.

Полезное видео

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи. Сколько дней отдыха между тренировками нужно? Это зависит от разных факторов:

  • Насколько интенсивно тренируетесь.
  • Как грамотно вы проводите свое восстановление. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
  • Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
  1. креатин
  2. сывороточный протеин
  3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

источник

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

  1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
  2. Заканчивайте занятие растяжкой.
  3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
  4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
  5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
  6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
  7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
  8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

источник

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Читайте также:  Как накачать широкую массивную спину в тренажерном зале

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Что можно делать в период отдыха и восстановления после тренировки

Сауна и бассейн

Если есть возможность после тренировки заглянуть в сауну или окунуться в бассейн, не отказывайтесь от этой возможности!

При наличии, и сауны, и бассейна, некоторые с удовольствием чередуют такие процедуры, наслаждаясь сменой температур.

Получается эффект контрастного душа.

Мышцы в этом случае прекрасно расслабляются, а усталый организм быстрее возвращается в тонус.

Ледяная баня

Это еще один способ, как ускорить отдых и восстановление организма после тренировки.

Опускаясь в бочку с прохладной водой, спортсмен помогает организму убрать воспалительные процессы в мышцах и снизить уровень молочной кислоты.

При этом для полноценного проведения процедуры достаточно всего 10 минут.

«Ледяную баню» можно организовать и дома.

Просто наберите чуть прохладную воду, бросьте туда несколько кубиков льда и проводите водные процедуры 8-10 минут.

Положительный эффект вы ощутите практически сразу!

Массаж

Посетить массажный кабинет после тяжелой тренировки – настоящее благо!

Это идеальный способ размять и расслабить, усталые натренированные мышцы.

Доказано, что массаж значительно ускоряет процесс восстановления после тренировки, и снижает риск получения травм.

К слову, эта процедура полезна и перед тренировкой, для разогрева мышц.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

  • Делать растяжку.
  • Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

  • Пластические — ускоряют синтез белков.
  • Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
  • Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

  • Снижает отек мышечных тканей.
  • Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
  • Улучшает кровообращение.
  • Способствует насыщению тканей кислородом.
  • Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Гидрадация

Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.

Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.

Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.

Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.

Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.

Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.

Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.

Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.

Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.

Предотвращаем спортивные травмы

Оказывается, витамины помогают и в таком важном деле. Занимаются таким благородным делом в вашем организме три (К, С, D), выполняя каждый свою функцию:

  • К – представляет один из главных катализаторов, ответственных за свертываемость крови; поставляют его в организм фрукты (бананы, киви, авокадо) ;
  • С – помимо уже описанных функций, это витамин способствует правильному и быстрейшему восстановлению соединительных тканей;
  • D – влияет на здоровье костей, обеспечивая эффективное усвоение организмом кальция, фосфора; он имеется в яйцах, в молочных продуктах.

Как восстановить организм после употребления алкоголя: снимаем похмелье

Последствия веселой вечеринки с обилием спиртного – опухлость лица, подавленное самочувствие, головная боль, повышенная возбудимость нервной системы, вызывающая чувство постоянного раздражения. Перечисленные неприятные симптомы связаны с процессом распада этилового спирта. Чтобы нейтрализовать яды, организм тратит все запасы витаминов, минералов, жизненной энергии.

Как восстановить организм после употребления алкоголя? Существуют следующие проверенные рецепты борьбы с похмельным синдромом:

Как восстановить организм после употребления алкоголя: снимаем похмелье
  1. Физическое устранение ядов. Действенные бороться с интоксикацией – клизма или промывание желудка. К числу более гуманных методов относится употребление энтеросорбентов, активированного угля.
  2. Обильное питье. Оптимальное решение для устранения похмелья – кисломолочные продукты (выводят из организма токсины), минеральная вода или рассол (восстанавливают солевой баланс).
  3. Водные процедуры. Ванна или контрастный душ помогают взбодриться, борются с состоянием обезвоживания.
  4. Глицин. Состояние похмелья проявляется нервным напряжением, повышенной раздражительностью, агрессивностью. Чтобы преодолеть эти неприятные симптомы, следует употреблять по 1 таблетке через каждый час, но не более 5-ти в сутки.
  5. Холодный компресс. Чтобы избавиться от головной боли, можно использовать холодный компресс. Достаточно положить несколько кубиков льда в полиэтиленовый пакет и приложить на 10-15 минут. Сосуды сузятся, неприятные ощущения отступят.
  6. Эфирные масла. Ванна с маслом лаванды или розмарина – «скорая помощь» в снятии похмелья. Несколько капель добавляется в воду 35-40 градусов, процедура длится 15-20 минут. Исследования показывают, что такое средство ускоряет вывод токсинов в 25-ть раз.
  7. Правильный завтрак. Важно заставить себя поесть даже при отсутствии аппетита. Подойдет каша, бульон из нежирного мяса, кисломолочные продукты: они помогут насытиться, но не создадут дополнительной нагрузки на ЖКТ. Рекомендуется выпить чай, свежевыжатый сок или морс.