Вкусная диета для похудения: меню на каждый день

Когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры? Какого размера должна быть ваша порция? И каково ваше идеальное количество калорий потребляемых в день? Подбирайте питание с умом и сможете кушать полезную пищу 24 часа в сутки…

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Сбалансированная диета

Когда лучше садиться на сбалансированную диету?

Принципы сбалансированной диеты

  • Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке;
  • Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей, крахмалосодержащих продуктов, при этом включайте в рацион некрахмалистые овощи, фрукты, творог;
  • Под запретом находятся жирное мясо, полуфабрикаты, «быстрые» углеводы;
  • В сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды.

Что можно и что нельзя есть?

  • Каши из злаков;
  • Овощи (если картофель, то только отварной);
  • Фрукты;
  • Нежирные сыры;
  • Творог;
  • Натуральный йогурт;
  • Яйца;
  • Хлеб из муки грубого помола;
  • Нешлифованный рис;
  • Пророщенная пшеница.
  • Белый рис;
  • Жирная пища, копчености;
  • Кондитерские изделия, шоколад;
  • Соусы, кетчуп, майонез;
  • Свинина и другие жирные сорта мяса;
  • Белый хлеб

Сбалансированная диета: примерное меню на 7 дней

День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

1

Диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки

Стакан нежирного кефира или йогурта

Овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью

Фрукты

Отварная запеченная рыба с рисом

Яйцо или стакан кефира

2

2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец

Хлебец с мягким сыром и помидором

Овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат

2 плода киви

Протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы

Стакан нежирного кефира или йогурта

3

Нежирная творожная запеканка или чизкейк

Фрукты

Японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи

Цитрусовые

Отваренные или протушенные грибы с овощами

пропустить

4

Гречка (желательно зеленая) с помидором

Стакан обезжиренного кефира

Куриный фарш с рисом и тушеными овощами

Фрукты (яблоки) или ягоды

Лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов

Стакан кефира

5

Овсянка с ягодами и медом

Обезжиренный йогурт и банан

Запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона

Фрукты

Запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности

пропустить

6

Творог с добавлением меда и ягод

Нежирный йогурт

Борщ без мяса, салат с грибами

Фрукты

Отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом)

Стакан кефира

7

Каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи

Нежирный йогурт с фруктами

Тушеный рис с рыбой и овощами

Стакан томатного сока

Рагу из овощей, но без добавления картофеля

Стакан нежирного кефира

Кому противопоказана сбалансированная диета?

Собственно, строгих противопоказаний не существует. Исключение – наличие заболеваний, которые требуют специального питания. Во время беременности и периода лактации придерживаться сбалансированной диеты можно, но необходимо увеличить калорийность блюд. То же самое касается детей и подростков.

Плюсы и минусы сбалансированной диеты

Подобный рацион является максимально полноценным: организм в достатке получает все необходимые вещества, при этом вы не будете испытывать приступы голода. Все разрешенные продукты в той или иной мере способствуют естественному очищению: они наполняют ЖКТ клетчаткой, которая нормализует его функции и активизируют вывод токсинов и других вредностей. Научно доказано, что сбалансированное питание в разы снижает риск появления злокачественных новообразований, инсульта, инфаркта и многих других болезней.

Среди недостатков диеты можно отметить тот факт, что она будет не эффективной для «экстренного» похудения (его, кстати, специалисты категорически не поощряют). Правильное питание действительно позволяет сбросить несколько килограммов – за неделю может уйти 3-4 кг лишнего веса, но если вы мечтаете о более существенном результате, сбалансированная диета вам не подойдет.

Выработать привычку правильного питания сложно, но можно. Гораздо труднее придерживаться здорового рациона дальше. Если вы любите калорийную пищу, то первые дни диеты покажутся вам очень сложными, поэтому заранее продумайте меню, чтобы понять, чем можно заменить жареный стейк с картошкой.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Принципы питания в рационе

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  1. В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  2. Суточная энергия образуется на 13% из белков, на 33% от жиров и на 54% от углеводов.
  3. Белки животного происхождения занимают 55%, а растительные белки – 45%.
  4. Растительные жиры в сутки не должны превышать 30%.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Правила и суть диеты

Вы можете каждый день питаться разными продуктами, в том числе любимыми вредностями. В этом случае вы похудеете из-за недобора калорий, но в условиях дефицита питательных веществ кожа станет дряблой, обвиснет и покроется «апельсиновой коркой» целлюлита. Чтобы этого избежать, делайте рацион сбалансированным, разнообразным, полезным. Тогда вы получите впечатляющий результат, стройную, подтянутую фигуру, без вреда для здоровья.

Основные правила:

  • Собрались покушать? Выпейте перед этим 2 стакана воды и подождите полчаса, только потом начинайте есть. Вспоминайте об этом простом правиле перед каждым приемом пищи. После того как вода наполнит желудок, вы уже не съедите намного больше, чем нужно организму. Исключается вероятность переедания.
  • После того, как вы поели, подождите 2 часа и выпейте стакан чая (желательно зеленого). Раньше этого времени употреблять жидкость нельзя, это помешает естественному течению пищеварительного процесса.
Читайте также:  Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Это единственные 2 правила, которые соблюдать нужно в обязательном порядке. Прочитав описание метода, многие не верят и проходят мимо, не решившись его использовать, на практике же он дает потрясающий результат. Причины его эффективности нетрудно объяснить.

  • Прием воды перед едой заполняет желудок, поэтому вы не съедите лишнего, стимулирует выработку желудочного сока. Накопленный объем соляной кислоты помогает ускорить процесс пищеварения и улучшить его. Пища лучше расщепляется и усваивается, поэтому жир не накапливается.
  • Вода – катализатор всех обменных процессов, включая процессы жиросжигания.
  • Вода вымывает из организма токсины, которые выделяются в процессе распада и расщепления жировых клеток, что помогает защитить организм от самоотравления.
  • Проблема, которую с легкостью решает диета для ленивых – это борьба за восстановление правильного обмена веществ. Разработчиками диеты успешно доказано, что выпиваемая перед приемом пищи вода, повышает скорость метаболизма.

Благодаря выпиваемой воде эффективность всех обменных процессов повысится и поэтому у жира не будет никаких шансов оставаться в вашем организме.

Варианты вкусной диеты

Существует несколько вариантов рациона: рассчитанные на несколько дней, ориентированные на преобладание одного типа пищи. Классический вариант рассчитан на потерю от 2 килограммов. Максимальную потерю веса сложно определить, ведь все зависит от вашего желания и следования диете. Основой методики выступает натуральная пища, состоящая из протеинов. К разрешенным продуктам относятся: молочные продукты обезжиренные, нежирные сорта птицы, мяса, морской рыбы, яйца, каши. Кроме описанных ниже вариантов выделяют:

  • жидкую;
  • кефирную;
  • хлебную;
  • японскую;
  • с употреблением мороженого;
  • со злаками;
  • яичную;
  • с овсянкой;
  • безуглеводную;
  • под названием «5 столовых ложек»;
  • клубничную.

Диета Ольги Медин

Вкусная диета для похудения, разработанная Ольгой Медин, позволяет легко скинуть лишний вес. Суть метода: вместе с порцией еды с минимальной калорийностью, рассчитанной максимум на 1500 ккал, организм получает необходимое количество питательных веществ. Однако не стоит слишком фанатично уменьшать калораж, иначе рискуете замедлить обмен веществ, что приведет к обратному эффекту.

Варианты вкусной диеты

Шоколадная

Как видно из названия, преобладающим продуктом в монодиете будет горький шоколад. Данная сладость является единственным продуктом в описываемой методике похудения, кроме воды. Такой рацион категорически запрещен людям с сахарным диабетом. Шоколадной вкусной диетой можно устранить 6 килограммов за неделю.

Правила диетической методики для похудения:

  • в сутки съедать 100 г десерта;
  • продукт выбирайте черный, без примесей, добавок, усилителей вкуса;
  • делите суточную дозу на несколько приемов;
  • можно запивать чашечкой черного кофе;
  • соблюдать питьевой режим: пить 1,5 литра ежедневно после 2 часа от употребления шоколада.

Белковая

С помощью белкового питания можно прогнать жир с талии, бедер. Поступающие в организм белки отправляются на строительство клеток, лишь некоторые из них остаются в качестве отложений. Основу рациона составляют: молочная продукция, рыба, мясо, яйца. Продолжительность сытной диеты составляет 3 дня, имеет несколько вариантов исполнения. Завтраки на все дни одинаковые, представляют собой 2-3 шт. куриных яиц, черный кофе или зеленый чай. Вкусное меню для похудения на 3 дня:

Порядок дней

Обед

Ужин

Первый день

  • утренний напиток;
  • сыр нежирный – 100 г.
  • суп из овощей;
  • яблоко;
  • ломтик хлеба Бородинского.

Второй день

  • кофе с медом;
  • творог диетический – 300 г.
  • салат из овощей;
  • рыба запеченная.

Третий день

  • овощная нарезка;
  • сыр «Чеддер» – 150 г;
  • тосты из цельнозернового хлеба.
  • фрукты;
  • меню завтрака.
Варианты вкусной диеты

Фруктовая

Здоровый рацион фруктовой диеты может быть быстрым, летним и в соответствии с правилами Джоан Лунден – известной телеведущей в Америке. Последняя диета рассчитана на 3 дня и помогает сбросить до 4 кг. Если нужно увеличить массу потерянных килограммов, то лучше будет обратиться к летней диете, состоящей из различных фруктов и ягод (ананасы, апельсины, клубника, яблоки, персики, груши) и свежевыжатых соков, фрешей. Эффективная диета состоит в поедании фруктов в течение 6 дней по схеме:

  • первый, шестой день – килограмм фруктов;
  • второй, пятый – 1,5 кг;
  • третий, четвертый – 2 кг.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

  1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
  2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
  3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Вкусные и полезные рецепты

Напомним рецепты приготовления блюд, упомянутых в русской диете.

Классический винегрет

Отвариваем до готовности свеклу и морковь (по 1 шт.), 3 картофелины в мундире. Потом очищаем и нарезаем кубиками. В салатницу к ним добавляем мелко порезанные бочковые (или свежие) огурцы (2–3 шт.), зеленый лучок и горох. Соль не добавляем.

Постный борщ

Готовится просто и быстро. Среднюю свеклу нарежьте соломкой или натрите на крупной терке и слегка обжарьте в растительном масле. Через 5 минут добавьте нарезанные кубиками лук и морковь. Еще через 5 минут закладываем помидоры (3 шт.). Томатная паста не используется. Заливаем стаканом воды. Тушим 10–15 минут.

Вкусные и полезные рецепты

В это время в отдельную кастрюлю наливаем 2 литра воды. После закипания закладываем порезанный кубиками картофель (2 шт.), через 10 минут – нашинкованную капусту (100–150 гг.). Через 5–7 минут добавляем свекольную зажарку и варим еще 10 минут. Дать блюду настояться около часа.

Овощной суп

В кастрюлю налейте 2,5 литра воды и добавьте нашинкованную капусту (1 кочан). После закипания варите на среднем огне. Через 30–40 минут положите нарезанный кубиками картофель (4 шт.). Через 10 минут добавьте слегка пассированные на растительном масле лук (1–2 шт.) и морковь (3 шт.). Через 5 минут выключите плиту и дайте супу настояться. Перед подачей украсьте блюдо зеленью укропа и петрушки.

Плюсы и минусы

Китайская диета относится к низкокалорийным системам питания, позволяющим быстро достичь результата. Придерживаясь меню, можно похудеть на 3-15 кг. Также существуют и другие неоспоримые плюсы:

  • нормализуется работа кишечника;
  • восстанавливается гидробаланс;
  • появляются новые полезные пищевые привычки дробного питания, рацион обогащается овощами, фруктами.

Сложно отнести к сбалансированным системам, имеет достаточно ограниченный список разрешенных продуктов. Похудение происходит за счет выведения жидкости и разрушения мышечных волокон. Стоит взвесить все за и против, прежде чем использовать популярную диету.

Плюсы и минусы

Недостатки:

  • ограниченное количество жиров приводит к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • стремительная потеря веса провоцирует появление дряблости, растяжек, преждевременных морщин;
  • низкий суточный калораж приводит к дефициту энергии, сложно выполнять привычный график, а занятия спортом становятся непосильной нагрузкой;
  • резкое снижение веса приводит к замедлению метаболизма, в будущем при восстановлении привычного рациона лишние килограммы быстрее возвращаются.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.