Варианты полезных завтраков на каждый день с рецептами

Завтрак — очень важный прием пищи, который диетологи и врачи категорически не рекомендуют пропускать. От него во многом зависит, будет ли человек переедать и есть калорийный продукты в течение дня. Завтрак дает энергию на первую половину дня. Учитывая физиологические особенности работы организма до обеда, на завтрак разрешается употребление углеводной пищи. Разнообразие рецептов правильного питания позволяет не испытывать дискомфорта по поводу некоторых ограничений в еде.

Варианты правильного завтрака для похудения

  1. При физических нагрузках – углеводный завтрак. Сразу делаю поправочку: углеводы должны быть сложными (никаких бутербродов, булок, макарон и каш быстрого приготовления). Каши только из необработанных круп: геркулес, гречка, бурый рис, если вы привыкли есть овсянку по утрам, то покупайте не овсяные хлопья, а цельнозерновую крупу.
  1. Обычный день – завтрак должен содержать белки и клетчатку. Кушаем яйца, молочные продукты, рыбу или мясо с овощами и салатами.

Каким должен быть завтрак

Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:

  1. 1. Его нельзя пропускать — ученые доказали, что отказ от еды утром — одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
  2. 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса — углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы — они полезны и надолго насыщают.
  3. 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее — в среднем на 30-40%.
  4. 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
  5. 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь — за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока — это запустит обменные процессы.
  6. 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.

Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:

Рекомендуемые Нежелательные
  • злаковые каши;
  • блюда из творога (запеченные);
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • арахисовое масло;
  • яйца;
  • полезная выпечка из рисовой, тутовой, овсяной муки, армянский лаваш, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • диетические сладкие соусы;
  • здоровые сладости: зефир, мармелад без сахара, горький шоколад, конфеты из сухофруктов и орехов
  • колбасные изделия, копчености и жирное мясо;
  • магазинные мюсли и другие варианты сухих завтраков;
  • покупные кисломолочные напитки с фруктовым наполнителем и сахаром;
  • любые продукты, содержащие сахар;
  • консервированные продукты

Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.

Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:

  • значительно снижается риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, желчекаменной болезнью;
  • ускоряется метаболизм;
  • позволяет поддерживать нормальный аппетит в течение дня;
  • снижается уровень холестерина в сосудах;
  • помогает поддерживать вес в норме;
  • устраняет вялость, сонливость, повышает работоспособность и мозговую активность.

БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Диета на яйцах на дня

В разгрузочный период ваш рацион должен выглядеть так:

  • Завтрак: 1 яйцо, половинка грейпфрута или апельсин, кофе без сахара или несладкий зеленый чай, кусочек ржаного хлеба
  • Обед: 2 яйца, половинка грейпфрута или апельсин, томатный сок, клубень отварного картофеля
  • Ужин: 2 яйца, чай с лимоном и ложкой меда

Специалисты клиники похудения Елены Морозовой не могут поддержать американских коллег, предложивших эту систему питания, потому что она неизбежно приведет к нарушениям в работе ЖКТ. Разработчики диетического режима рекомендуют есть фрукты первыми и только потом приступать к основным блюдам. Подобный подход гарантирует человеку, который хочет похудеть, брожение и вздутие. При правильном сбалансированном питании кушать растительную пищу следует через 1,5-2 часа после еды. Так она пойдет на пользу организму, и ваш кишечник не расстроится.

Диета на яйцах на дня

Но мы согласны с некоторыми постулатами. Например, мы солидарны в том, что вода – друг и помощник худеющего. Для успешной жизнедеятельности организму необходимо её непрерывное поступление. Жировая ткань – стратегический запас: из 100 г сгоревшего жира организм может получить 97 г необходимого вещества.

Читайте также:  Ванадий в продуктах питания и организме человека

Дефицит жидкости приведет к тому, что тело начнет увеличивать запасы липидов. Почки не справятся с переработкой и перебросят часть на печень, которой будет некогда выполнять свою главную задачу – сжигать подкожные отложения.

У людей, которые мало пьют, появляются отеки: тело воспринимает недостаток воды как экстренную ситуацию и начинает экономить каждую каплю. Исправьте ситуацию, и тогда жир и накопленная жидкость будут выведены.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Примерное меню завтрака на неделю

Чтобы поддерживать баланс веществ в организме нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Для вашего удобства мы составили меню на неделю, где все вещества дополняют друг друга. А также помогают вам правильно худеть.

Меню составлены на основе предложенных выше рецептов.

Меню №1

  • Понедельник: Как говорят понедельник день тяжёлый поэтому нам нужно что – то заряжающее энергией и хорошим настроением. Кофе и авокадо, запечённое с яйцом, идеально подходят для тяжёлых понедельников.
  • Вторник: Смузи из сельдерея яблока и киви овсяная каша с клубникой и мёдом как нельзя лучше подойдут вам в этот день.
  • Среда: Зелёный чай в творожная запеканка с изюмом и курагой. Поможет поддерживать вам силы в середине недели.
  • Четверг: Гречневый омлет и соевый смузи, фрукты как давно известно выводят из организма токсины и лишние вещества, а значит хорошо помогают похудеть, именно поэтому нужно кушать как можно больше фруктов.
  • Пятница: В пятницу лучше скушать лёгкий, но сбалансированный завтрак, например: мюсли с бананом и соевым молоком чёрный чай отлично нам подойдут.
  • Суббота: День в который мы предпочитаем отдыхать от забот, а значит лучше съесть что – то низкокалорийное и овощное. Прекрасно подходит под это описание сочетание сельдерея с ореховой пастой и натурального какао.
  • Воскресенье: В этот день стоит разрешить себе сто-то вкусное, например фруктовый салатик с йогуртом и зелёный чай так как он выводит токсины из организма.

Меню №2

Примерное меню завтрака на неделю
  • Понедельник: Яичница с грибами и шпинатом чёрный чай.
  • Вторник: Пудинг из рисовой муки с фисташками и какао.
  • Среда: Тыквенная каша с мёдом и миндалём кефир.
  • Четверг: Творог с черносливом и яблоками чёрный кофе.
  • Пятница: Тост с авокадо и лососем апельсиновый фреш.
  • Суббота: Сырники из обезжиренного творога, тост с бананами и ореховой пастой зелёный чай.
  • Воскресенье: Банановые оладья и йогурт.

Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.

  1. Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
  2. Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
  3. Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
  4. Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
  5. Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
  6. Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
  7. Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.
Читайте также:  Косточки абрикоса польза и вред для мужчин

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.

Диета Протасова

Вкусные диетические завтраки — за этим к Киму Протасову, автору и вдохновителю тысяч похудевших. В девяностых годах прошлого века он перевернул сознание и мировоззрение сотен людей, которые с другой стороны взглянули на свою жизнь и питание. Ведь Протасов предлагает худеть легко, без стресса для организма, при этом изменить ваши пищевые привычки. Питание по Протасову предполагает потребление мяса, рыбы, творога, йогурта в больших количествах, а кисломолочных продуктов еще и в неограниченном количестве. Конечно, во всем стоит знать меру, иначе даже на диетических продуктах вы получите обратный эффект. На завтрак в основном предлагается есть яйца, творог, йогурты, фрукты. Отличным вариантом станет омлет в микроволновке, такой диетический завтрак полезный и вкусный.

Диета Протасова