Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Особенности средиземноморской диеты

Как и любой другой режим питания, средиземноморская диета имеет свои преимущества и недостатки. О них-то мы сейчас и расскажем. А также вы узнаете, с чем ещё придётся столкнуться, желающим похудеть на греческих и итальянских, кипрских, испанских, французских, марокканских и хорватских блюдах.

  • Прорабатывая меню на неделю, необходимо сделать акцент на: фруктах, свежих овощах, морепродуктах, натуральных травах и специях и, конечно, добавить в рацион оливкового масла. Вполне приветствуется здесь и мясо птицы, а вот к говядине, и тем более свинине относиться надо гораздо более сдержанно. Их можно употреблять, но желательно нечасто и исключительно в порядке разнообразия.
  • Помимо этого, средиземноморская диета подразумевает дробный режим питания с маленькими порциями. Придерживаясь ее, вы должны будете приниматься за еду не реже пяти раза в день, из которых три приема пищи будут основными, а два — перекусами.
  • Зато в плане разнообразия у вас точно не возникнет никаких проблем. Просто пройдитесь по списку национальных блюд стран, относящихся к средиземноморью, и выберите для себя привлекательные рецепты. Только помните, что основной акцент следует сделать на сложные углеводы, их должно быть в рационе не менее 60%, белки, 30-32%, и только потом на жиры и простые углеводы. Их должно быть не больше 8-10%.

Важно! Доказано, что если придерживаться средиземноморской диеты, то риск развития сахарного диабета снижается на 80%, а вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями становится меньше на 30%. Шанс избежать онкологического заболевания увеличивается на 24%. Согласитесь, внушительные цифры, над которыми следует задуматься.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Принципы диеты средиземноморской

Конкретного меню нет. Есть большой список продуктов, из которых можно готовить самые разнообразные блюда. Главное – четко следовать принципам диеты:

  • Каждый день можно есть рис, булгур, пасты (только из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельнозерновой муки, крупы, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, семечки, сыры, оливковое масло, кисломочку.
  • Несколько раз в неделю можно есть картофель, яйца, птицу, морепродукты.
  • Раз в неделю можно побаловать себя красным мясом и сладким.

Это и есть так называемая пирамида средиземноморской диеты. Из этого перечня понятно, что основой являются сложные «медленные» углеводы, которые служат топливом для организма, дают силу и энергию. Оливковое масло полезно не только для ЖКТ, но и для кожного покрова. Соль лучше всего заменять специями и травами. Готовить пищу рекомендуется в духовке или на гриле.

Читайте также:  Принципы низкоуглеводной диеты и меню на неделю

Также разрешается пить до 2 бокалов (это максимум) сухого красного вина в день, но напиток обязательно должен быть высокого качества. Особый упор нужно делать на воду, выпивая около 2 л в день. Еще можно употреблять чай и кофе, но без сахара.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Разработка меню

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

О пользе злаков

Возможно вам будет интересно:

  • Виноградная диета
  • Диета Медиков
  • Ананасовая диета
  • Тропическая диета
  • Актерская диета
  • Диета «12 дней — 7 кг»

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте также:  Все о диете Елены Малышевой: меню, рацион на каждый день

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Выбор и замена продуктов в условиях России

У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.

Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!

Оливковое масло

Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.

Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.

Кстати! А сами оливки в блюде можно заменить более демократичными грецкими орехами или семечками (тыквенными, подсолнечными).

Красная рыба

Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.

Суточная доза Омега для взрослого человека содержится в 100 г форели — или в 2 больших ложках семян льна.

Медленные углеводы

Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.

А еще можете готовить:

  • коричневый рис;
  • картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
  • бобовые;
  • овсяную крупу или хлопья длительной варки.

Молочка

В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.

Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.

А как же твердый сыр? Его стоит позволять себе редко. Дело в том, что в таком сыре много соли, да и калорийность его высокая.

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Рецепты приготовления блюд для средиземноморской диеты

Существуют разнообразные рецепты меню средиземноморской диеты, которые придутся по вкусу каждому худеющему человеку. Чаще всего применяются следующие рецепты блюд средиземноморской диеты.

Рецепт №1. Голубой тунец под соусом тар-тар

Читайте также:  Как правильно пить воду для похудения и сколько

Ингредиенты:

  • голубой тунец – 400 г;
  • репчатый лук – 20 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • соевый соус – 50 мл;
  • помидоры – 30 г;
  • спаржа – 8 хвостиков;
  • грецкие орехи – 30 г;
  • уксус – 20 мл;
  • оливковое масло – 50 мл;
  • сок одного лимона.

Способ приготовления:

1. Смешать лимонный сок и соевый соус, в нем на два часа замочить тунца.

2. Добавить мелко нарезанные помидоры, зеленый и репчатый лук, все перемешать.

3. Тунца и овощи выложить на тарелку. Украсить сверху блюдо хвостиками спаржи, предварительно обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепт №2. Турецкий горох с кровяными колбасками

Это еще один рецепт средиземноморской диеты на неделю, которым можно воспользоваться для приготовления диетического блюда. Чтобы его приготовить, понадобятся такие продукты:

  • вареный горох – 300 г;
  • кровяные колбаски – 2 шт.;
  • одна луковица;
  • один зубчик чеснока;
  • изюм – 1 ст. л.;
  • кедровые орехи – 1 ст. л.;
  • морская соль и специи.

Приготовление:

1. Лук порезать кольцами, потушить.

2. Добавить порезанные кровяные колбаски, кедровые орехи, изюм и специи.

3. В конце приготовления блюда добавить горох, измельченный чеснок и петрушку.

4. Перед подачей на стол блюдо полить уксусом и посыпать морской солью.

Известны и другие рецепты средиземноморской диеты на каждый день, которые можно использовать для приготовления диетических блюд с целью похудения.

Рецепт №3. Паста с морепродуктами

Понадобится:

  • 200 г ржаных макарон;
  • 300 г помидоров-черри;
  • пучок базилика;
  • оливковое масло;
  • 200 г смеси «морской коктейль».

Способ приготовления:

1. Отварить макароны, откинуть на сито или дуршлаг.

2. Помидоры-черри вместе с базиликом слегка обжарить в масле.

3. Морской коктейль разморозить и варить в слегка подсоленной воде 10 минут.

4. Морепродукты смешать с овощами и подать вместе с макаронами.

Эти рецепты меню средиземноморской диеты на неделю сделают процесс похудения приятным и полезным для всего организма.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла – как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов – то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Правила выхода из диеты

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.