Расписание питания для похудения: диета по времени

Формула Харриса бенедикта – наиболее давно известный метод расчета, позволяющий узнать количество энергии (калорий), которое нужно конкретному человеку для основного обмена веществ (уровень метаболизма), а также при наличии активности.

Выводим формулу здоровья

  • Печать

Подробности Опубликовано: 16:14

28 февраля специалисты отделения медицинской профилактики провели викторину «Формула здоровья» с учащимися 12 школа станицы Анапской.

Основная цель мероприятия — сформировать представление о здоровье как одной из главных ценностей жизни человека. Ознакомить детей с составляющими здорового образа жизни.

5 команд учащихся 7 классов показали свои знания в области здорового образа жизни: «Отдел здоровья», «ЗОЖ», «Апельсинчики», «Витаминчики» и «Витамины А, В, С».

На разминке ребятам было предложено вспомнить поговорки о здоровье, выполнить задание «Алфавит», где школьники должны были написать в алфавитном порядке название фруктов, овощей или ягод.

Центральный момент викторины – знакомство ребят с пирамидой здорового питания. В игровом задании им необходимо было написать конкретные продукты на каждой ступени пирамиды.

Затем представители команд выполнили ряд несложных физических упражнений (наклоны вперед, приседания, удержание баланса) и заработали дополнительные баллы. Последовавшая после физкультминутка позволила всем ребятам немного размяться.

Отрадно, что в задании «Вредные привычки» обозначили не только вредные физические зависимости и пищевые пристрастия, но и неприличное социальное и морально-нравственное поведение (оскорблять и перебивать окружающих, жевать жвачку в общественных местах, чавкать, зевать, не прикрывая рот и др.).

Завершающим заданием в викторине стало исследование капитанов команд на смокелайзере. Примечательно, что у всех лидеров уровень угарного газа в выдыхаемом воздухе соответствовал отметке «Некурящий».

Команды работали дружно, сплоченно и показали хорошие результаты. Однако лучшей стала команда «Отдел здоровья». Поздравляем ребят!

 

 

 

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Читайте также:  Продукты с высоким содержанием триптофана

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий Расход калорий 
Ккал/мин Ккал/час
Ходьба прогулочная  2,3-2,8 152-175
Бег  6,3-7,2 363-431
Катание на коньках 6,1-7,1 365-435
Плавание  8,3-10,2 514-612
Ходьба на лыжах  5,7-7,1 352-427
Бадминтон  4,2-5,5 263-310
Подвижные игры 3,9-4,7 232-280

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Суточная норма калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал
Читайте также:  Кефирная диета. Меню для похудения, или как сбросить 10 кг?

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг).

Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности.

Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Правильно ли вы считаете калории?

Суточная норма калорий

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз.

Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе).

Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин).

Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

Важно

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы.

Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки.

В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:

Уровень физической нагрузки Коэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат
Практически нет 1,2
Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.) 1,375
Умеренные (3-5 дней в неделю) 1,55
Тяжелые (6-7 дней в неделю) 1,725
Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.) 1,9

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности Мы не будем рассчитывать потребность в энергии без ключевых параметров — это будет неправильно. Начните с расчета PPM (основной уровень метаболизма), CPM (общий уровень метаболизма) и PAL (уровень физической активности).

Существуют различные варианты расчета. Но следует помнить, что некоторые из них в основном предназначены для опытных диетологов, которые имеют специальные знания. Если мы сами делаем расчет, тогда следует использовать более простые формулы.

С чего начать: как рассчитать коэффициент физической активности?

Стоит отметить: Если вы будете знать соотношения своего коэффициента физической активности, то такой показатель поможет гораздо более эффективно подобрать правильную диету или спортивное питание.

Это особенно важно не только для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, но и для тех, кто худеет и имеет избыточный вес. Подробнее читайте далее.