Продукты с высоким содержанием триптофана

Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.

Список продуктов с триптофаном

Вопреки всеобщему мнению, что для улучшения настроения нужно есть шоколад, а он содержит всего 200мг триптофана из расчета на 100грамм, в то время как его содержание в красной или черной икре больше в 9 с лишним раз. Чтобы знать точно, какие продукты с повышенным содержанием триптофана следует ввести в рацион, ознакомьтесь со списком ниже.

  1. красная икра – 950 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  2. чёрная икра – 900 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  3. голландский сыр – 780 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  4. арахис – 740 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  5. миндаль – 620 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  6. кешью – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  7. соевые бобы – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  8. плавленый сырок – 500 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  9. кедровые орехи – 410 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  10. халва – 350 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  11. мясо кролика – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  12. мясо индейки – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  13. кальмары – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  14. семечки подсолнуха – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  15. фисташки – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  16. ставрида – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  17. курица – 280 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  18. горох – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  19. фасоль – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  20. сельдь – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  21. телятина – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  22. говядина – 240 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  23. лосось – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  24. треска – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  25. баранина – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  26. творог 18% жирности – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  27. куриные яйца – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  28. минтай — 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  29. шоколад – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  30. свинина – 180 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  31. творог обезжиренный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  32. карп – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  33. палтус – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  34. судак – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  35. творог нежирный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  36. крупа гречневая – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  37. пшено – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  38. морской окунь – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  39. скумбрия – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  40. овсяная крупа – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  41. курага – 150 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  42. грибы – 120 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  43. ячневая крупа – 110 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  44. перловая крупа – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  45. пшеничный хлеб – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта.

Оказывается, существует очень много продуктов питания, которые содержат достаточно триптофана для обеспечения жизнедеятельности. Достаточно просто включить их в свой рацион, чтобы не испытывать проблем с бессонницей, стрессами и повышенной утомляемостью, тогда вам не понадобятся никакие БАДы.

Триптофан незримо помогает нам вести нормальный образ жизни, просыпаться в хорошем настроении, крепко спать ночью и адекватно реагировать на происходящие вокруг вас события. 2 грамма триптофана в день обеспечат вам здоровую и крепкую нервную систему, исключая любые депрессии и психологические расстройства.

Повышение уровня триптофана

Дефицит триптофана может вызывать снижение веса у младенцев и детей. Если употребляемая пищи имеет низкое содержание этой аминокислоты, результатом также может становиться нехватка витамина B3, способная приводить к развитию пеллагры.

Пеллагра – это заболевание, которое является следствием нарушения метаболического преобразования триптофана в ниацин и характеризуется желудочно-кишечными расстройствами, эритемой и нервными или психическими заболеваниями. Она бывает вызвана недоеданием, алкоголизмом или другими связанными с питанием расстройствами. Помимо всего прочего диета с низким содержанием триптофана может становиться причиной понижения уровней серотонина, которое приводит к депрессии, раздражительности, тревожности и плохой концентрации.

Для повышения уровня триптофана необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Повышать потребление перечисленных продуктов на пустой желудок.
  • Консультироваться у врача, прежде чем принимать добавки с триптофаном.

При употреблении приведенных выше продуктов организм незамедлительно высвобождает инсулин для обработки таких аминокислот, как тирозин, гистидин и лейцин, которые конкурируют с триптофаном и мешают ему достигать головного мозга. Триптофан не поддается воздействию инсулина, но может беспрепятственно попадать в головной мозг, только когда другие аминокислоты оказываются обработанными инсулином.

Итак, повышение уровня триптофана в организме посредством включения в рацион питания богатых этим веществом продуктов усиливает естественную выработку ниацина и серотонина, что в свою очередь повышает настроение человека, регулирует его аппетит, позволяет ему расслабиться, а также помогает лучше спать.

Предупреждение: Данная статья носит исключительно информативный характер и ни в коем случае не должна использоваться в качестве замены рекомендациям специалиста в соответствующей области медицины.

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

Продукты, содержащие триптофан
  • гречневая;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • ячневая;
  • перловая крупы.
Читайте также:  Диетические рецепты - 282 домашних вкусных рецепта приготовления

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши. Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Продукты, содержащие триптофан

Селен – ценный минерал. Не все знают, для чего селен нужен организму человека. Об этом расскажем в статье.

О синдроме Конна вы можете почитать тут.

Продукты, полезные для печени и поджелудочной железы, перечислены по ссылке.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Продукты, содержащие триптофан

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

Продукты, содержащие триптофан

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Препараты

После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.

Можно встретить следующие варианты:

  • Триптофан Эвалар.
  • L-Триптофан.
  • Формула спокойствия.
Препараты

Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.

Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.

Триптофан – аминокислота радости

Являясь естественным релаксантом, триптофан помогает бороться с бессонницей, с состоянием беспокойства и депрессии, помогает при лечении головных болей при мигренях.

Читайте также:  Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Триптофан является предшественником серотонина – нейромедиатора, ответственного за устойчивый эмоциональный фон.

Сварливость. Был проведен интересный эксперимент. Участникам эксперимента, которые сами себя определили, как «сварливые» давали триптофан в дозе 100 мг 3 раза в день. В скором времени удалось зафиксировать положительные результаты: люди стали более уступчивыми, у подопытных уменьшилась тяга к конфликтам на пустом месте. 500 мг. триптофана, принятого единожды, устраняет тягу подростков к физической агрессии.

Бессонница. Нарушение сна является причиной раздражительности многих людей. В 1970-х годах считалось, что улучшить качество сна помогает триптофан в дозе 1-5 г. Потом было установлено, что для вхождение в стадию глубокого сна достаточно 250 мг. аминокислоты. Дальнейшие исследования показали, что 1 г. вещества помогает бороться с бессонницей, укорачивая время засыпания. Также была доказана эффективность триптофана в борьбе с обструктивным апноэ сна.

Боль. Серотонин определяет «болевое» поведение, влияет на ощущение боли. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, т.е. даже самое слабое раздражение нервных окончаний воспринимается как сильная боль. Нормальное количество триптофана в организме повышает порог болевых ощущений, т.е. способствует более легкому перенесению боли.

Депрессия. Установлено, что причиной депрессии является недостаток серотонина в головном мозге, а концентрация серотонина в свою очередь определяется содержанием его предшественника триптофана в плазме крови. Концентрация триптофана и серотонина возрастают в головном мозге при ночном увеличении уровня триптофана в плазме или при поступлении в организм его избыточного количества с пищей. Синтез серотонина в клетках головного мозга зависит от доступности триптофана, который проникает через гемато-энцефалический барьер из крови. Сам серотонин из крови в головной мозг не проникает.

При увеличении концентрации триптофана в плазме с 5 до 45 мкг\г содержание серотонина в головном мозге повышается с 0,5 до 0,9 мгк\г, т.е. не столь значительно, как триптофана (Рудзит В.К., 1973 г). Это объясняется тем, что при значительном возрастании содержания триптофана в плазме крови, включается фермент печени, усиленно перерабатывающий триптофан в кинуренин (кинурениновый путь метаболизма триптофана), поэтому при лечении депрессии не следует увеличивать дозу триптофана, потому что «больше» не значит «лучше». Наиболее выраженное повышение содержания серотонина наблюдается при сравнительно небольших дозах триптофана, т.е. тех, которые не активируют ферменты печени. При лечении триптофаном депрессии большое значение имеет подбор эффективных доз препарата, т.к. избыточный триптофан в этом случае – это не только удар по кошельку, но и удар по мозгам, ибо избыточный кинуренин при депрессии способствует усугублению симптоматики.

Дополнительный прием аминокислоты помогает улучшить восприимчивость головного мозга к информации и его способность стойко переносить ситуации нестабильности (страх, жесткое давление). Триптофан повышает работоспособность, поэтому его рекомендуют как элемент восстановительной терапии при хронической усталости.