Низкокалорийные продукты для крепкого здоровья

Есть ещё один любопытный факт: зачастую низкокалорийная диета состоит из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине. Рассмотрим подробнее самые полезные низкокалорийные продукты для питания человека.

Что входит в таблицу калорийности продуктов питания для похудения?

Конечно же, в список продуктов для правильного питания попадают продукты, которые приносят пользу организму, снабжают его необходимыми питательными веществами. Различный мусор типа простых углеводов, канцерогенов, белой муки, сахара здесь исключены.

В качестве примера хорошо подходит следующая таблица калорийности продуктов для похудения. Меню на ее основе можно составить легко и просто. Для увеличения нажмите на картинку правой кнопкой мыши и выберите «Открыть ссылку в новой вкладке».

Таблица калорийности продуктов для похудения

Вот пример меню по приведенной таблице калорийности продуктов для похудения на 1200 кк //-ya-pitayus-na-1200-kkal-v-den/

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Расчет калорий для похудения

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Читайте также:  7 популярных методов очистки организма от токсинов

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Список диетических продуктов

Список низкокалорийных продуктов для похудения:

  • Капуста.
  • Грейпфрут.
  • Имбирь.
  • Сельдерей.
  • Петрушка.
  • Нежирный творог, кефир.
  • Мясо курицы, индейки, телятина.
  • Красная рыба: форель, семга, горбуша.
  • Все овощи кроме картофеля.
  • Все фрукты кроме банана и винограда.
  • Крупы: рис. геркулес, гречка.
  • Ягоды.
Список диетических продуктов

Важно для похудения не только употреблять диетические продукты, но и знать, как их правильно готовить. Во время диеты не рекомендуется использовать растительное масло, так как оно сделает каждое блюдо калорийным, даже если в изначальных продуктах содержится немного калорий. Салаты рекомендуется заправлять лимонным соком, либо натуральным йогуртом, так как в них меньшее количество калорий, чем в масле.

Овощи, мясо готовятся на пару, с помощью запекания или варки. Жарить их запрещается, так как при этом не только возрастает количество калорий, но и продукты теряют полезные вещества.

Из названных продуктов готовятся диетические салаты, супы, запеканки. Из фруктов и ягод готовятся сладкие десерты. Рацион худеющего может быть весь разнообразным.

Список диетических продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: полная таблица и советы по составлению меню.

Узнайте из этой статьи, чем полезна белковая пища для организма. Список продуктов.

Таблица калорийности продуктов

Калории и калорийность

В общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.

Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.

Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.

Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.

Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.

Злаковые

Низкокалорийные продукты, дающие чувство насыщения на длительное время — это, конечно же, каши. Обладают они этим свойством из-за высокого содержания медленных углеводов. Кроме того, каши содержат целый комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот.

Злаковые в сыром виде очень калорийные, но учитывая, что после приготовления, «теряют» часть своих калорий, да и к тому же сложно увлечься и съесть много каши, их смело можно отнести к низкокалорийным. И для достижения наилучшего эффекта готовить нужно вязкие каши на воде, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная — дадут приблизительно 80 ккал на 100 грамм; пшеничная, пшённая и гречневая — где-то 90 ккал; перловая и кус-кус — 110 ккал. А вот рассыпчатые каши и каши на молоке содержат куда больше калорий.

Калорийность фруктов и ягод в таблице

Калорийность фруктов и ягод в большинстве своем не высока, но это не значит, что их можно есть без ограничений. Во-первых, они сладкие. Во-вторых, гликемический индекс высокий.

Есть и еще одно правило: кушать ягоды и фрукты лучше в отдельный прием пищи, иначе они будут плохо перевариваться, особенно после мяса.

Калорийность фруктов на 100 граммов, а также гликемический индекс (ГИ) и содержание белков, жиров и углеводов представлены в таблице ниже. Ориентируйтесь на нее, чтобы не переедать.

Калорийность фруктов в алфавитном порядке!

5 советов по выбору качественных фруктов

И напоследок, как кушать не только вкусные, но и полезные фрукты и ягоды.

  1. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам и фруктам. В них обычно меньше вредных веществ и больше витаминов. Лучше – местным.
  2. Главный показатель качества – аромат. Если он отсутствует, фрукт скорее всего не доспел. Если запах выраженный, присущий данному фрукту – продукт качественный. Особенно это касается ягод. Клубника должна пахнуть клубникой, малина – малиной. Нейтральный запах говорит о том, что ягода выращена не в естественных условиях.
  3. Оцените внешний вид. Кожура должна быть без повреждений, трещин, помятостей, без гнили и следов вредителей. Цвет плода должен быть характерным, ярким, но не чересчур. Если выбираете ягоды, обратите внимание на цвет плодоножки – скопление желтизны вокруг говорит об использовании большого количества удобрений.
  4. Взвесьте плод в руке. Ощутили тяжесть – фрукт спелый и сочный. Слишком легкий вес может указывать на то, что плод внутри сухой.
  5. Проверьте на плотность. Фрукт должен быть жестким, но не твердым. Если он слишком мягкий – переспел, жестче обычного – значит незрелый.

Новости партнеров

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор
Читайте также:  Диета Орниша – на ней худеют президенты и голливудские звезды

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

Рецепты приготовления в духовке

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

  • 500 грамм молодых кабачков;
  • 250 грамм нежирной говядины;
  • 200 грамм помидоров;
  • 100 граммов салатного перца;
  • 75 грамм лука;
  • 75 грамм морковки;
  • укроп;
  • зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Рецепты приготовления в духовке

Для такой лазаньи возьмите:

  • пару цуккини;
  • 200 грамм творога низкой жирности;
  • 1 яйцо;
  • 4 столовых ложки томатного соуса;
  • 100 грамм Моцареллы;
  • 40 грамм Пармезана;
  • несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

  1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
  2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
  3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
  4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.