Научиться плавать взрослому — как победить страх

Плаванье – довольно разнообразный вид спорта. Оно бывает спортивным, прикладным, подводным, синхронным (художественным), а также лечебным и игровым. Плаванье очень полезно и не только для разнообразия активной жизни, но и в качестве закаливающих процедур и для укрепления организма в целом. В спортивном плаванье применяются следующие основные его способы – кроль, брасс и баттерфляй (или дельфин). Из данной статьи вы узнаете, как правильно плавать кролем.

Как научиться плавать

На начальном этапе обучения плаванию взрослому человеку не нужно пытаться освоить определенный стиль плавания. Если человек не может расслабиться в воде он не сможет плавать как минимум технично, а скорее всего совсем.

Вот несколько обязательных упражнений, освоив которые можно переходить к изучению любого стиля.

Как научиться дышать в воде

Как научиться плавать

В первую очередь очень важно научиться правильно дышать в воде. Сначала необходимо погрузиться в воду до линии рта, сделать вдох носом, а выдох губами, сомкнув их трубочкой. После этого сделать вдох, погрузиться по линию носа. При выдохе ртом следует следить за равномерностью дыхания. При полном погружении начинать выдох со рта, а заканчивать носом, конец выдоха должен быть уже в воздухе.

Во всех стилях плавания рекомендуем использовать методику выдохов в воду носом. А вдохи производить ртом, потому что гораздо проще выплюнуть воду изо рта, чем хлюпать носом при попадании в него воды.

Чтобы перестать бояться воды, есть очень действенное упражнение «поплавок». Суть выполнения:

  • погрузиться по грудь;
  • сделать глубокий вдох;
  • присесть до дна;
  • обхватить ноги руками;
  • голову опустить.

Через несколько секунд тело поднимется на поверхность воды. Нужно оставаться в таком положении до тех пор, пока не появится потребность сделать вдох. Отдохнуть. Повторять упражнение, пока не будет ощущение свободы в воде.

Следующий шаг – научиться лежать на воде

Как научиться плавать

С этим поможет справиться упражнение «звёздочка»:

  • вдохнуть побольше воздуха;
  • задержать дыхание;
  • попытаться лечь на поверхность воды спиной.

Очень важно не опускать вниз ноги для подстраховки, а наоборот стараться их поднять. Стоит внушить себе, что это безопасное место, опасаться нечего. При первых попытках можно придерживаться за бортик. Повторять, пока не появится спокойствие и уверенность.

Более сложный вариант – лежать вниз животом. Техника аналогична. Когда получаются оба способа, пора научиться делать перевороты со спины на живот при горизонтальном положении – лежа спиной вниз нужно быстро выдохнуть, вдохнуть, помогая плавными круговыми движениями рук перевернуться животом вниз, задерживая дыхание. Пропускать все эти шаги нельзя.

Пока не научишься доверять воде и лежать на поверхности – говорить о плавании нет никакого смысла.

Читайте также:  Диета медиков – надёжный способ потери лишнего веса

Техника скольжения

Как научиться плавать

Упражнение «скольжение» — обязательное и эффективное в процессе обучения плаванию. Техника его выполнения проста:

  • нужно взять доску для плавания (она помогает удержаться, не тонуть);
  • зайти в воду по грудь;
  • вытянуть вперед руки;
  • энергично оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна;
  • коснуться грудью поверхности воды;
  • скользить вперед

Аналогично следует выполнять это упражнение на спине – доска так же должна быть под руками. Когда всё будет получаться, рекомендуется усложнить упражнение, выполняя его уже без доски, просто вытянув руки вперед.

Во время скольжения на животе производится выдох в воду, а только после остановки вдох. Это позволяет расслабить мышцы шеи и получить более обтекаемую форму тела, что пригодится при дальнейшем обучении плаванию.

Простейшая техника плавания

Наиболее простыми и подходящими для новичков стилями плавания считаются «собачий» и «лягушачий».

Как научиться плавать

Для плавания «собачьим стилем» к скольжению нужно добавить движения руками – при отталкивании руки согнуты перед собой, при скольжении – плавно загребать под себя воду. Голова подтянута насколько можно выше. Дышать нужно спокойно и равномерно. Плыть так долго, как получится.

«Лягушачий стиль» подразумевает плавные движения руками перед собой полукругом, отталкивающие воду, в это время ноги поочередно прижимать к себе и отталкивать, разводя их в разные стороны по подобию лягушки.

Как видите научиться плавать взрослому не так трудно, даже самостоятельно. Главное не форсировать события и переходить к следующему упражнению по обучению после предыдущего.

Когда вы познакомитесь с водой и научитесь добиваться расслабления можно начать изучение эффективных стилей плавания. Самый легкий стиль для новичков — брасс.

Техника плавания кролем

Основное положение

Кролем можно плавать как на груди, так и на спине. При плавании на груди, тело пловца должно свободно лежать на поверхности воды, а лицо быть погруженным в воду настолько, чтобы вода покрывала лоб и немного – темя. 

Движения ногами

Ноги до кончиков пальцев должны быть вытянуты, и ими требуется совершать сильные последовательные движения снизу вверх и сверху вниз, доходя ступнями до поверхности воды. При этом стопы должны быть расслаблены и слегка повернуты внутрь.

При движении ноги сверху вниз, ногу необходимо немного сгибать в колене, а другую, поднимающуюся вверх, выпрямлять. Амплитуда движений ног должна составлять около 40 – 50 сантиметров, а находиться они должны как можно ближе друг к другу, но при этом, не мешать основным движениям. При правильной работе ногами, вода будет вспениваться равномерно и не слишком сильно.

Движения руками

Руки создают основную движущую силу при данном стиле плавания. Одна рука (ведущая) должна погружаться в воду и при этом быть согнута немного в локте – ею производится «загребающее» движение впереди плеча. Первоначально в воду следует погружать кисть, затем предплечье и само плечо. После чего рука постепенно, при непрекращающемся движении вытягивается и одновременно опускается вниз.

Когда рука будет составлять угол в 20 – 30 градусов с водной поверхностью, ее следует согнуть в лучезапястном и локтевом суставах для лучшего захвата воды, после чего ускорить движение и совершить гребок. При этом ладонь должна проходить под телом в средней его плоскости, по направлению от груди к животу, а не сбоку от тела. А в конце гребка она должна совершать движение по направлению к бедру.

По мере продвижения руки, ее необходимо постепенно разгибать. После гребка ее следует вынуть из воды у бедра, свободно согнуть в локте и круговым движением пронести вперед, начиная очередной гребок. Когда одна рука проносится над водой, вторая должна синхронно дополнять ее движение под водой.

Скорость гребков необходимо постепенно увеличивать. Они должны быть свободными, длинными и мощными и нести тело по воде, наращивая скорость передвижения пловца.

Дыхание при плавании кролем

Для того чтобы сделать вдох при плавании кролем, голову (и в том числе и лицо), находящуюся большей частью под водой необходимо поворачивать в стороны – влево или же вправо, как удобней пловцу.

Вдох должен выполняться в то время, когда одна рука будет заканчивать гребок и начнет движение над водой. Произведя вдох, пловец должен повернуть голову лицом вниз ранее, чем рука коснется воды, и сделать выдох. Вдох и выдох должны производиться только через рот.

Лежа на спине

Выполняем подряд по 1-3 минуты всем известные «ножницы» и «велосипед».

Ноги, согнув в коленях, подтягиваем к грудной клетке. Не разгибая колени, разводим голени в стороны, после чего ноги выпрямляем и опускаем на пол, соединив вместе.

Примечание: упражнения на животе с фиксацией позы – 10 повторов. Все остальные движения, включая имитацию стилей пловцов, два-три подхода по 15 раз.

В видео тренер по плаванию рассказывает о том, как занимаются на суше профессиональные пловцы:

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Обучение движениям рук

На суше

Упр. 1. Движения рук изучаются в положении стоя, сгибаясь под прямым углом. Руки вытянуты вперед, ладони вниз, пальцы соприкасаются. На счет «времени» — разведите руки в стороны к оси плеч. За счет «двух» — согните руки в локтях, соедините руки перед лицом (ладонями вниз), чтобы ваши пальцы соприкасались. На счет «три» — вытяните руки вперед ладонями вниз.

Сначала ладони нельзя развернуть наружу, чтобы захватить воду, но в будущем, когда овладеет техникой работы рук и правильной координацией движений, вам следует изучить спортивную версию брасса с раскрытием ладоней. Это улучшит тягу и увеличить скорость плавания.

Когда с самого начала при раскрытии ладоней используется мазок руки, тогда ученики часто совершают серьезную ошибку: они берут воду ладонями и чувствуют опору, слишком широко захватывают руки и выходят далеко за линию оси плеч.

Упр. 2. Дыхание во время тренировки брассом удобно сочетать с движениями рук. Эту комбинацию легче освоить и легче контролировать, чем комбинацию дыхания с движениями ног. Дыхание изучается с согнутыми движениями рук. За счет «одного» и «двух», когда руки раздвинуты и подведены к груди, делается вдох (через рот). В конце отсчета «два» — задержка дыхания, увеличивающая плавучесть тела пловца. На счет «три» и «четыре», когда руки вытянуты вперед, выдохните. Вдыхание и выдох выполняются через рот. Необходимо добиться полного выдоха.

В воде

Стоя до груди в воде, наклоняясь, выполняйте те же упражнения для рук, что и на земле — при произвольном дыхании и в сочетании с движениями рук и дыханием. Выдох производится в воду.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

  1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
  2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
  3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.