Меню правильного питания на неделю с рецептами

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
  • Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
  • Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Принцип №Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:— Пола (мужчина, женщина);— Возраста;— Роста;— Скорости обмена веществ;— Общего состояния организма;— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Читайте также:  Диета при панкреатите поджелудочной железы

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Принцип №Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта655 + ( x вес в кг) + ( x рост в сантиметрах) – ( x возраст в годах).

Подставляем свои + ( x 70) + ( x 165) – ( x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1, занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 1. Сэндвичи с авокадо на завтрак

Для приготовления одной порции возьмите:

Лучшие рецепты для правильного питания
  • ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
  • мякоть половины авокадо, которую можно размять в пюре или нарезать тонкими полумесяцами;
  • 2 кружка свежего томата;
  • 1/2 вареного куриного яйца;
  • зелень по вкусу.

Поочередно укладывайте все указанные ингредиенты, начиная с авокадо, на хлеб. При желании можете сбрызнуть свой сэндвич свежим лимонным соком. Отлично это блюдо будет сочетаться с зеленым чаем. Средняя его калорийность составляет 115 ккал на 100г.

Рецепт 2. Банановый пудинг с семенами чиа

Очень вкусное и сытное блюдо, которое подойдет в качестве перекусов и на завтрак. На две порции возьмите:

Лучшие рецепты для правильного питания
  • один очищенный банан;
  • 15 г семян чиа;
  • 160-170г несладкого кокосового молока;
  • ваниль и корицу по вкусу.

Мякоть фрукта разомните обычной ложкой до состояния пюре. Разделите полученную массу на два стакана. Добавьте в банан семена чиа, кокосовое молоко и пряности. С помощью блендера размешайте все до однородного состояния. Уберите в холодильник настаиваться на 3-4 часа, можно на ночь.  При желании в десерт можно положить листики мяты, немного киви или свежих ягод.

Пудинг с семенами чиа и бананом

Интересно: Как сочетать продукты, чтобы похудеть

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 3. Запеченная рыба под белым соусом с овощами

  • Возьмите 200г любимой белой рыбы (трески, минтая, хека, палтуса), разморозьте ее, избавьте от шкурки;
  • далее выложите кусочки на противень вместе с мелко нарезанными овощами (молодым картофелем, цукини, кабачками, морковью, горошком);
  • залейте все лимонным соком и отправьте запекаться в духовку.

А пока рыба готовится, займитесь белым соусом. Для него вам понадобится: 20г нежирной сметаны, щепотка мускатного ореха, небольшой маринованный огурец, чайная ложка горчицы. Все ингредиенты смешать в блендере и подать к рыбе.

Рецепт 4. Суп-пюре из тыквы

Лучшие рецепты для правильного питания

Достаточно простое и вкусное блюдо, обладающее энергетической ценностью 187 ккал на 100 г:

  • один кг мякоти тыквы;
  • 1,5 литра воды;
  • 2 средних луковицы;
  • 1 морковь;
  • 200 мл жидких сливок;
  • зубчик чеснока (если хотите суп поострее, то два);
  • 10г сливочного масла;
  • соль, перец, зелень и другие приправы по вкусу.

Польза тыквы

Тыкву и морковь нарезать на небольшие кусочки и сварить до мягкого состояния. Измельчить лук и чеснок, обжарить на сковороде в сливочном масле. Теперь овощи между собой надо смешать и измельчить в блендере до образования пюре. Далее добавить сливки и тушить на медленном огне до кипения. После добавить специи поварить еще 5 минут.

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 5. Салат из свеклы и чернослива

  • Сварить одну крупную свеклу, очистить и остудить ее;
  • натереть на мелкой терке;
  • вымочить 5-6 крупных черносливин в воде и мелко их нарезать;
  • добавить чернослив к свекле;
  • сюда же потереть 30г твердого сыра, и по желанию добавить немного чеснока;
  • все залить нежирной сметаной.
Читайте также:  Калия хлорид — инструкция по применению

Приятного аппетита!

Рецепт 6. Яблочные оладьи с овсянкой

Лучшие рецепты для правильного питания
  • Возьмите 80г овсяной муки (если такой нет, просто измельчите овсянку в кофемолке)
  • одно крупное яблоко;
  • сырое куриное яйцо;
  • 30-35г меда.

Яблоки натереть на крупной терке, смешать с мукой и яйцом. Оладьи жарятся по три минуты с каждой стороны.

Интересно: Диетическое овсяное печенье

Для того, чтобы сброс веса проходил более интенсивно, наряду с правильным питанием нужно добавить физические нагрузки. Например, ходьбу в быстром темпе, ежедневную зарядку, плавание в бассейне.

Лучшие рецепты для правильного питания
  • Голосовать

    Как видите, все рецепты блюд для похудения очень просты в приготовлении. Они не требуют дополнительных финансовых затрат. А это значит, что питаться правильно можно и не изменяя своих вкусовых предпочтений.

    А Вы придерживаетесь норм правильного питания?

    Лучшие рецепты для правильного питания
  • Пример меню

    На самом деле составить меню ПП из доступных продуктов несложно. По сути это те же фрукты, каши, рыба и мясо, которыми питается основная масса людей. Трудность состоит в том, чтобы приготовить из них диетические, но при этом вкусные и сытные блюда.

    Правильное питание исключает:

    • жарку и запекание в масле;
    • использование большого количества специй, соли;
    • сахар рекомендуется заменить стевией, фруктозой, медом;
    • употребление кондитерских изделий, колбас, копченостей, солений, консервов, полуфабрикатов;
    • использование покупных соусов;
    • употребление газировок, алкоголя, большого количества кофе и черного чая.
    Пример меню

    Что же тогда есть? Предлагаем ознакомиться с примером меню на каждый день.

    Понедельник

    Прелесть правильного питания в том, что человек не голодает, но и не чувствует тяжесть в желудке.

    Углеводы в злаках дарят длительный запас энергии. Каши и бобовые рекомендуется есть с утра или максимум в обед.

    • Завтрак: овсяноблин с творогом и медом, любой фрукт.
    • Обед: борщ на говядине, гороховое пюре, куриная котлета на пару, салат из капусты.
    • Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

    Перекусы: по горсти орехов и сухофруктов.

    Пример меню

    Напитки: кефир, компот из сухофруктов, чай

    Вторник

    При изучении меню не стоит пугаться незнакомых названий блюд. Большинство рецептов ПП простые. Например, овсяноблин – это блин из замоченой овсянки (отрубей), а гранола – хлопья, запеченные в духовке с орехами, семенами и медом.

    • Завтрак: гречневая гранола с нежирным молоком, яблоко.
    • Обед: фасолевый суп, овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба.
    • Ужин: куриное филе, салат из моркови и капусты.

    Перекусы: йогурт, батончик-мюсли собственного приготовления.

    Напитки: лимонад, чай, компот.

    Пример меню

    При правильном питании редко хочется чего-то сладкого и калорийного. Но если такое желание возникает, на помощь приходят ПП сладости – батончики-мюсли, конфеты с сухофруктами и орехами, пастила, мармелад, «Баунти».

    Среда

    Чем разнообразнее меню, тем больше пользы для здоровья. Желательно готовить каждый день разные блюда. Мультиварка, суповарка, духовка существенно облегчают задачу. Хозяйке не нужно стоять у плиты и постоянно контролировать процесс.

    • Завтрак: фруктовое смузи, два цельнозерновых тоста.
    • Обед: куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, перловая каша, салат с капустой и огурцом.
    • Ужин: запеченные овощи, паровая рыба.

    Перекусы: сырники с изюмом, банан.

    Напитки: квас, травяной чай, кисель.

    Пример меню

    Четверг

    К правильному питанию привыкаешь быстро, если на него переходит вся семья.

    Поначалу здоровая еда может казаться безвкусной. Таков побочный эффект долгого употребления глутамата натрия – усилителя вкуса в специях и полуфабрикатах. Пройдет 1–3 недели, и рецепторы снова начнут различать оттенки вкусов в неприправленной еде.

    • Завтрак: овсяная каша на воде с медом, сырник.
    • Обед: гороховый суп-пюре, паровая котлета, овощной салат.
    • Ужин: куриный рулет с клюквой.

    Перекусы: печеное яблоко с орехами, творожная запеканка.

    Напитки: имбирный чай, кисель, простокваша.

    Пример меню

    Пятница

    Правильное питание предполагает прием пищи в одинаковое время, через каждые 3–4,5 часа. Ужин желательно закончить до 19 часов.

    • Завтрак: овсяноблин с сыром и помидорам.
    • Обед: овощной суп, гречка с куриной отбивной, отварная свекла, приправленная нежирной сметаной.
    • Ужин: нежирный творог с йогуртом и фруктами.

    Перекусы: диетический мармелад, горсть орехов.

    Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

    Напитки: компот, чай, цикорий.

    Суббота

    Пример меню

    Белки – важная составляющая рациона. Они расходуются на строение всех клеток в организме, дарят длительное насыщение. Спортсменам и тем, кто хочет похудеть, нужно есть больше белка – вместо 1,2 г на кг веса 1,4–1,8 г (35–50% от всего рациона). К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки, орехи. При этом потребление углеводов нужно уменьшить до 10–35%.

    • Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, тост с арахисовой пастой, любой фрукт.
    • Обед: свекольник, картофельное пюре, запеченная рыба.
    • Ужин: мясное суфле, запеченные овощи.

    Перекусы: батончик-мюсли, йогурт.

    Напитки: овощной сок, чай, компот.

    Воскресенье

    Здоровое питание обязательно содержит жиры – 30%. Их нужно получать из орехов, рыбы, отварного мяса, растительных масел, кисломолочных продуктов.

    Пример меню

    Многие ошибочно полагают, что для похудения важно есть продукты без содержания жира. Нет. Без жиров невозможна правильная работа нервной и эндокринной системы, не будет упругой кожа, возникнут проблемы с суставами. Вредны трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе, чипсах, полуфабрикатах.

    • Завтрак: нежирный творог с фруктами и йогуртом, цельнозерновой тост, чай
    • Обед: постные щи, гороховое пюре, куриные отбивные.
    • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром и отварными креветками.

    Перекусы: отварные яйца, смузи.

    Напитки: кефир, чай, сок.

    Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

    Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

    Здоровый понедельник

    Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

    Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

    Перекус: Яблоко.

    Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

    Перекус: Вареное яйцо.

    Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

    Правильный вторник

    Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

    Перекус: Банан.

    Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

    Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

    Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

    ПП меню на неделю

    Бодрая среда

    Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

    Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

    Читайте примеры перекусов на ПП тут.

    Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

    Перекус: Стакан кефира.

    Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

    Закаленный четверг

    Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

    Бойкая пятница

    Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

    Перекус: Яблоко.

    Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

    Перекус: Омлет.

    Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

    ПП-еда очень вкусная и полезная!

    Бдительная суббота

    Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

    Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

    Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

    Перекус: Творог со сметаной.

    Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

    Разумное воскресенье

    Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

    Перекус: Оладьи из кабачков.

    Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

    Перекус: Холодец.

    Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

    Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.