Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

С переходом на растительную пищу человек ощущает прилив энергии, лёгкость в теле и душевное спокойствие. Разум становится чище, пространство вокруг приобретает живительные краски. Вы можете вспомнить эти ощущения из детства, когда организм ещё не был столь засорен токсинами. Вы можете ощутить здоровое состояние с переходом на растительную диету.

Завтрак — матча-латте

По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток. Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее , а следующий — в на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.

Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.

Способ приготовления матча-латте (веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол)

Ингредиенты для одной порции:

  • ½ чашки необезжиренного кокосового молока,
  • ½ чашки воды,
  • 1 чайная ложка порошка чая матча,
  • 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
  •  2-4 капли жидкой стевии (по желанию).
  1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
  2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
  3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.

Возможности щадящих видов вегетарианства

Главным аргументом противников здорового питания становится скудность рациона. На самом деле, выбор блюд для вегетарианцев не так уж и мал. Подобная диета существует сотни лет и за это время появилось множество интересных и оригинальных рецептов.

Список продуктов, на которых базируется лакто и ово вегетарианство:

  • орехи, бобы, злаковые культуры, спирулина, молоко, яйца (источники белка);
  • овощи, фрукты, зелень (витаминная база);
  • цельнозерновой хлеб, сухофрукты, кунжут, рыба (необходимые организму кальций, железо и цинк).
Читайте также:  Как выбрать мороженную камбалу в магазине: советы

Также следует учитывать строгий запрет на некоторые пищевые добавки. Например вегетарианец не будет готовить блюда с добавлением желатина (смесь белковых элементов, полученная путем выпаривания костей животных), альбумина (добавка из сыворотки крови) или сычужного фермента (производное вещество, образующееся в желудке теленка).

Вегетарианские салаты на Новый год

  • Вегетарианская “селедка под шубой”
  • Вегетарианский оливье
  • Вегетарианский салат с крабовыми палочками
  • Слоеный салат с рисом
  • Вегетарианский салат “Морская звезда”
  • Вегетарианский салат Мимоза
  • Слоеный салат с чечевицей
  • Вегетарианский салат (без яиц) “Солнце на блюде”
  • Вегетарианский салат с кукурузой, сыром и “яйцом”
  • Салат с жареной картошкой и гранатом
  • Салат с ананасом и сыром
  • Салат с апельсинами, сыром и морковью
  • Греческий порционный салат на Новый год
  • Вегетарианский салат “Цезарь”
  • Салат с запеченным перцем и рикоттой
  • Салат с авокадо, сыром и кукурузой
  • Салат с брокколи на Новый год
  • Салат Мимоза без рыбы и яиц
  • Салат “Славянский”
  • Салат Радуга
  • Салат “Рыбка” с кукурузой и рисом
  • Салат с сыром из нута
  • Винегрет «Новогодний»
  • Салат “Вальдорф” из сельдерея с яблоком

Вегетарианская несладкая выпечка на Новый год

  • Пицца из слоеного теста
  • Вегетарианская пицца
  • Хачапури
  • Чуду
  • Пита с сыром
  • Гороховый пирог
  • Пирог “Солнышко” с сыром и укропом
  • Вегетарианский пирог с нори
  • Слойки с сыром из готового слоеного теста
  • Сырные маффины
  • “Рог изобилия” с сейтаном

Новогодняя вегетарианская сладкая выпечка без яиц и торты

  • Торт “Наполеон” с заварным кремом
  • Торт с фруктами “Фруктовый рай”
  • Торт без яиц “Аленушка”
  • Торт на сгущенке “Нежность”
  • Торт “Нирвана” с мастикой
  • Зеленый торт “Зимнее вдохновение”
  • Торт “Черный лес”
  • Торт “Фрезье”
  • Торт “Птичье молоко” без яиц
  • Торт без муки, яиц и выпечки “Баларама”
  • Бисквитный рулет “Снежинка”
  • Бисквитное пирожное
  • Шоколадное пирожное
  • Пирог “Ананда”
  • Чизкейк без выпечки с творогом
  • Рождественский пирог
  • Слоеный пирог на Новый год
  • Пахлава крымская
  • Вафельные трубочки без яиц
  • Орешки со сгущенкой
  • Пряничный домик на Новый год и Рождество
  • Апельсиновое печенье с шоколадом
  • Рассыпчатое песочное печенье
  • Пряники новогодние
  • Рождественский венок

//

Новогодние десерты и сладости для вегетарианцев

  • Фруктовый салат
  • Домашний пломбир
  • Бурфи
  • Сладкие кокосовые шарики
  • Конфеты из сухого молока “Воришка”
  • Безе без яиц из аквафабы
  • Десерт “Павлова” без яиц
  • Сладости из сгущенки и орехов
  • Торт из кукурузных палочек и ирисок
  • Марципан
  • Панакота
  • Шоколадные конфеты с черносливом и орехами
  • Домашние Баунти
  • Шишки из кукурузных хлопьев
  • Орехово-банановые шарики
  • Морковные бурфи
  • Кунжутное бурфи
  • Индийская расгулла
  • Зефир без яиц
  • Торт-мороженое «Кай и Герда»
  • Сладкий рождественский попкорн
  • Ласси из ряженки с фруктами
Читайте также:  Диета при атопическом дерматите у детей и взрослых

Рацион вегана

Для правильного питания и поддержания энергетического тонуса необходимо достаточное получение полезных веществ из еды. Давайте спланируем свой рацион базируясь на методических рекомендациях диетологов в расчете 2000 ккал в день.

Группа продуктов

Рекомендуемые порции

Овощи

2-3 чашки в день

Темно-зеленые (шпинат, огурцы, брокколи, капуста, салат, руккола, укроп, петрушка и пр.)

1-2 чашки в неделю

Красные и оранжевые (помидор, морковь, тыква, перец)

5-6 чашек в неделю

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, люцерна и пр.)

1-2 чашки в неделю

Содержащие крахмал

5 чашек в неделю

Другие овощи

4 чашки в неделю

Фрукты

2 чашки в день

Крупа (преимущественно цельнозерновая)

1 стакан (170 гр) в день

Цельнозерновая (хлеб, каши, хлопья и другие блюда из неочищенных круп)

> 100 гр в день

Обработанные зерна (белый рис, белый хлеб)

< 70 гр в день

Белковые продукты

100 — 150 гр в день

Бобовые продукты

6 чашек в неделю

Соевые (тофу, темпе)

30 гр в день

Орехи и семена

240 гр в неделю

Масло

27 грамм в день

Прочие продукты

менее 300 ккал в сутки

Употреблять растительную пищу — значит примать саму природу. Растения, в отличие от продуктов животного происхождения, всегда помогают организму оставаться здоровым и бодрым. И я не знаю ни одного случая, когда врач прописывал бы больным употребление мяса в период заболевания.

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

  • Снижение количества соли;
  • Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
  • Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
  • Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
  • Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
  • Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

  • Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
  • Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
  • Полдник: кокосовый йогурт с черникой
  • Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
  • Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
  • Полдник: сельдерей и миндальная паста
  • Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

  • Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
  • Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
  • Полдник: орехи макадамии и ежевика
  • Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

  • Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
  • Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
  • Полдник: грецкие орехи и клубника
  • Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

  • Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
  • Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
  • Полдник: авокадо
  • Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

  • Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
  • Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
  • Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
  • Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

  • Завтрак: темпе с авокадо
  • Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
  • Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
  • Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вывод:

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.