Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Завтрак — матча-латте

По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток. Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее , а следующий — в на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.

Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.

Способ приготовления матча-латте (веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол)

Ингредиенты для одной порции:

• ½ чашки необезжиренного кокосового молока,
• ½ чашки воды,
• 1 чайная ложка порошка чая матча,
• 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
•  2-4 капли жидкой стевии (по желанию).

1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.

Возможности щадящих видов вегетарианства

Главным аргументом противников здорового питания становится скудность рациона. На самом деле, выбор блюд для вегетарианцев не так уж и мал. Подобная диета существует сотни лет и за это время появилось множество интересных и оригинальных рецептов.

Список продуктов, на которых базируется лакто и ово вегетарианство:

• орехи, бобы, злаковые культуры, спирулина, молоко, яйца (источники белка);
• овощи, фрукты, зелень (витаминная база);
• цельнозерновой хлеб, сухофрукты, кунжут, рыба (необходимые организму кальций, железо и цинк).

Также следует учитывать строгий запрет на некоторые пищевые добавки. Например вегетарианец не будет готовить блюда с добавлением желатина (смесь белковых элементов, полученная путем выпаривания костей животных), альбумина (добавка из сыворотки крови) или сычужного фермента (производное вещество, образующееся в желудке теленка).

Вегетарианские салаты на Новый год

• Вегетарианская “селедка под шубой”
• Вегетарианский оливье
• Вегетарианский салат с крабовыми палочками
• Слоеный салат с рисом
• Вегетарианский салат “Морская звезда”
• Вегетарианский салат Мимоза
• Слоеный салат с чечевицей
• Вегетарианский салат (без яиц) “Солнце на блюде”
• Вегетарианский салат с кукурузой, сыром и “яйцом”
• Салат с жареной картошкой и гранатом
• Салат с ананасом и сыром
• Салат с апельсинами, сыром и морковью
• Греческий порционный салат на Новый год
• Вегетарианский салат “Цезарь”
• Салат с запеченным перцем и рикоттой
• Салат с авокадо, сыром и кукурузой
• Салат с брокколи на Новый год
• Салат Мимоза без рыбы и яиц
• Салат “Славянский”
• Салат Радуга
• Салат “Рыбка” с кукурузой и рисом
• Салат с сыром из нута
• Винегрет «Новогодний»
• Салат “Вальдорф” из сельдерея с яблоком

Вегетарианская несладкая выпечка на Новый год

• Пицца из слоеного теста
• Вегетарианская пицца
• Хачапури
• Чуду
• Пита с сыром
• Гороховый пирог
• Пирог “Солнышко” с сыром и укропом
• Вегетарианский пирог с нори
• Слойки с сыром из готового слоеного теста
• Сырные маффины
• “Рог изобилия” с сейтаном

Новогодняя вегетарианская сладкая выпечка без яиц и торты

• Торт “Наполеон” с заварным кремом
• Торт с фруктами “Фруктовый рай”
• Торт без яиц “Аленушка”
• Торт на сгущенке “Нежность”
• Торт “Нирвана” с мастикой
• Зеленый торт “Зимнее вдохновение”
• Торт “Черный лес”
• Торт “Фрезье”
• Торт “Птичье молоко” без яиц
• Торт без муки, яиц и выпечки “Баларама”
• Бисквитный рулет “Снежинка”
• Бисквитное пирожное
• Шоколадное пирожное
• Пирог “Ананда”
• Чизкейк без выпечки с творогом
• Рождественский пирог
• Слоеный пирог на Новый год
• Пахлава крымская
• Вафельные трубочки без яиц
• Орешки со сгущенкой
• Пряничный домик на Новый год и Рождество
• Апельсиновое печенье с шоколадом
• Рассыпчатое песочное печенье
• Пряники новогодние
• Рождественский венок

//

Новогодние десерты и сладости для вегетарианцев

• Фруктовый салат
• Домашний пломбир
• Бурфи
• Сладкие кокосовые шарики
• Конфеты из сухого молока “Воришка”
• Безе без яиц из аквафабы
• Десерт “Павлова” без яиц
• Сладости из сгущенки и орехов
• Торт из кукурузных палочек и ирисок
• Марципан
• Панакота
• Шоколадные конфеты с черносливом и орехами
• Домашние Баунти
• Шишки из кукурузных хлопьев
• Орехово-банановые шарики
• Морковные бурфи
• Кунжутное бурфи
• Индийская расгулла
• Зефир без яиц
• Торт-мороженое «Кай и Герда»
• Сладкий рождественский попкорн
• Ласси из ряженки с фруктами

Рацион вегана

Для правильного питания и поддержания энергетического тонуса необходимо достаточное получение полезных веществ из еды. Давайте спланируем свой рацион базируясь на методических рекомендациях диетологов в расчете 2000 ккал в день.

Группа продуктов	Рекомендуемые порции
Овощи	2-3 чашки в день
Темно-зеленые (шпинат, огурцы, брокколи, капуста, салат, руккола, укроп, петрушка и пр.)	1-2 чашки в неделю
Красные и оранжевые (помидор, морковь, тыква, перец)	5-6 чашек в неделю
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, люцерна и пр.)	1-2 чашки в неделю
Содержащие крахмал	5 чашек в неделю
Другие овощи	4 чашки в неделю
Фрукты	2 чашки в день
Крупа (преимущественно цельнозерновая)	1 стакан (170 гр) в день
Цельнозерновая (хлеб, каши, хлопья и другие блюда из неочищенных круп)	> 100 гр в день
Обработанные зерна (белый рис, белый хлеб)	< 70 гр в день
Белковые продукты	100 — 150 гр в день
Бобовые продукты	6 чашек в неделю
Соевые (тофу, темпе)	30 гр в день
Орехи и семена	240 гр в неделю
Масло	27 грамм в день
Прочие продукты	менее 300 ккал в сутки

Употреблять растительную пищу — значит примать саму природу. Растения, в отличие от продуктов животного происхождения, всегда помогают организму оставаться здоровым и бодрым. И я не знаю ни одного случая, когда врач прописывал бы больным употребление мяса в период заболевания.

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

• Снижение количества соли;
• Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
• Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
• Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
• Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
• Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

• Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
• Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
• Полдник: кокосовый йогурт с черникой
• Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
• Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
• Полдник: сельдерей и миндальная паста
• Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

• Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
• Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
• Полдник: орехи макадамии и ежевика
• Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

• Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
• Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
• Полдник: грецкие орехи и клубника
• Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

• Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
• Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
• Полдник: авокадо
• Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

• Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
• Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
• Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
• Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

• Завтрак: темпе с авокадо
• Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
• Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
• Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вывод:

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.