Каким должно быть правильное питание для похудения

Принципы правильного питания, как известно, лежат в основе составлению нашего рациона. Не зависимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, владеть базовыми понятиями относительно того, что же называется правильным рациональным питанием нужно в обязательном порядке. Отталкиваясь от знаний, изложенных в базовых принципах, мы сможем настраивать свой рацион как в сторону набора мышечной массы, так и в сторону ее грамотного снижения.

Пейте много жидкости

Зачастую люди, страдающие избыточным весом, подменяют чувством голода чувство жажды. Специалисты рекомендуют каждый день выпивать стакан жидкости натощак и перед каждым приёмом пищи. На западе принято начинать день со стакана свежевыжатого апельсинового сока. Если у вас всё в порядке с желудком, можете последовать этому примеру. Сок цитрусовых по утрам даёт заряд энергии и помогает бороться с лишними килограммами. Но, поскольку он оказывает раздражающее действие на слизистые оболочки, лучше его разбавлять наполовину водой.

Можно начинать день со стакана воды с ломтиком лимона и чайной ложечкой мёда. Такой коктейль тоже отлично тонизирует, одновременно снижая аппетит. Каждый человек в течение дня должен выпивать не менее 2-2,5 литров жидкости. Это может быть минеральная вода, зелёный чай без сахара. Но только не сладкие напитки, вроде лимонада. Людям, которые хотят похудеть, это противопоказано.

к оглавлению ↑

Основные принципы правильного питания

Правильное питание способствует похудению

Таким образом, становится понятно, что такое питание нужно любому человеку, если он следит за здоровьем и собственным самочувствием. Можно сформулировать основные принципы правильного питания:

  • Обеспечивать организм нужным количеством белков, углеводов и жиров.
  • В пище должны присутствовать в нужных количествах витамины и минералы.
  • Правильно ограничить количество калорий, потребляемых за день.
  • Прием пищи обязан быть разнообразным.

Важно! Если соблюдать ПП (питание правильное), то можно улучшить здоровье и самочувствие в разы. Правильное питание также способствует похудению.

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание – один из основных путей похудения, помимо физических нагрузок. Без качественных приемов пищи сбросить лишний вес не получится, потому что именно еда является источником наших сил, энергии и обменных процессов организма. Но не любое питание является безвредным.

Настоящая система правильного питания никогда не принесет человеку проблемы, но вовлечет организм в стрессовое состояние и не вызовет болезни. Поэтому успешное похудение без вреда для здоровья должно базироваться на основных принципах правильного питания. Именно их необходимо придерживаться, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить результат на долгий срок.

  • Полноценный завтрак;
  • Калорийный рацион;
  • Снятие запрета не есть после 18;
  • Сладости до 12 дня;
  • Никаких голодовок и диет;
  • Обильное питье;
  • Отказ от пустых калорий и быстрых углеводов;
  • Большое количество белковой пищи.

Полноценный завтрак

Регулярно начинайте утро с полнорационного завтрака. Если привычка завтракать отсутствует, то непременно следует приучиться к данному утреннему приему пищи. Можно начать с небольших порционных блюд, и через какое-то время без полноценного завтрака не пройдет ни один день. Лучшим вариантом для завтрака станут блюда, содержащие сложные углеводы. Они довольно сытные, не вызовут чувства голода до запланированного перекуса: каши, мюсли, гранола, фрукты и ягоды, бутерброды из цельнозернового хлеба, мед, орехи, кисломолочные продукты.

Калорийный рацион

Не следует думать, что недостаток калорий приведет к похудению. Дневной калораж должен составлять столько, сколько говорят расчеты в зависимости от роста, веса и уровня физической активности. При явном недоедании и недоборе калорий организм начинает испытывать стресс и целенаправленно приостанавливает процессы похудения, чтобы запасти жир. Для хорошего похудения рацион должен быть калорийным, в этом случае организм будет затрачивать сил на переваривание и переработку больше. Средняя норма калорий для худеющего человека, как правило, составляет около 1600 калорий.

Снятие запрета не есть после 18

После 18 часов обязательно нужно есть! Конечно, обменные процессы в этот период замедляются, по этой причине необходимо употреблять что-нибудь легкое, некалорийное. Отлично подойдут овощи, кисломолочные продукты, нежирное мясо (курица, рыба). Главное — отказаться от еды за 2 часа до сна.

Сладости до 12 дня

Если вы сладкоежка и не можете прожить без сладкого, то употреблять быстрые углеводы следует до 12 дня. Таким образом, можно убить двух зайцев: за сутки углеводы полностью расщепляются, не перерастая в жир, и организм не испытывает ежедневный углеводный голод, нередко приводящий к мигрени. В данном случае похудение происходит безвредно для здоровья и без вреда для настроения.

Никаких голодовок и диет

Голодовки и диеты вгоняют организм в стрессовое состояние. Они приводят к большим колебаниям веса за счет постоянных срывов и резких похудений. Чтобы этого не происходило, необходимо питаться сбалансированно, умеренно, но плотно. Лучший вариант – пятиразовый прием пищи: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Так, метаболизм не нарушается, а человек не испытывает голода до самого сна.

Обильное питье

Каждому человеку ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Это позволяет организму удерживать баланс соли, воды и активизировать процессы жиросжигания за счет выведения застоявшейся соли. В норму воды не входят жидкие бульоны, чай, кофе, соки. Обычную воду допускается заменить на минеральную. Особенно специалисты рекомендуют начинать утро со стакана чистой воды перед завтраком.

Читайте также:  Похудеть во время грудного вскармливания: не миф, а реальность \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Так, желудок запускает работу перед завтраком, заполняется и еда обеспечивает полное чувство насыщения.

Отказ от пустых калорий

Пакетированные соки, газированная вода, соусы, полуфабрикатная продукция, снеки и еда быстрого приготовления – все эти продукты не таят в составе полезной энергетической ценности. Они провоцируют застой воды, что увеличивает вес. В дополнение к сказанному, данные продукты формируют шлаки, наполняют организм токсичными веществами за счет вредных добавок и консервантов. Многие из них приводят к болезням желудочно-кишечного тракта.

Большое количество белковой пищи

Белок – это основной материал, из которого строятся человеческие мышцы. Именно потребление продуктов, богатых белком, активизирует процессы жиросжигания. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, бобовые. Лучшим выходом будет употреблять белок на обед и ужин. В этом случае они принесут пользу.

Система правильного питания – это совокупность определенных принципов. При соблюдении рекомендаций и советов, похудение будет быстрым и безвредным для любого организма.

Диета правильное питание по дням

Рецепты диеты правильное питание включают в себя перекусы в течении дня. Если вы проголодались, то можете подкрепиться нежирными творогом, кефиром или ряженкой, яблоками, салатом из огурцов и капусты.

Составляя меню на каждый день, не забывайте включать в рацион как можно больше сухофруктов. Если хочется сладкого – не отказывайте себе в удовольствии и полакомьтесь медом, небольшим количеством варенья домашнего приготовления, овсяным печеньем.

ВАЖНО! Если вы страдаете от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ – перед началом похудения обязательно обратитесь за консультацией к лечащему врачу.

Как быстро сбросить лишние килограммы

Почему система 16:8 для снижения веса стала такой популярной во всем мире? Ее называют наиболее оригинальным и безопасным методом похудения из всех имеющихся на сегодняшний день способов избавления от лишних килограммов. По утверждениям некоторых специалистов благодаря системе удается похудеть в самые короткие сроки, не утруждая себя длительным голоданием.

Концепция похудения

Откуда появилось такое название? Если сложить две цифры – 16 и 8, в сумме получится 24.

«8» – число часов, когда прием пищи разрешен.

«16» – количество часов, во время которых ничего нельзя есть.

«24» – количество часов в одних сутках.

Пояснение: на протяжении восьми часов можно питаться любыми продуктами питания. При этом не играет большой роли количество съеденных калорий. Утверждается, что калораж блюд не окажет влияния на процесс сжигания жира и, в конечном итоге, на число потерянных килограммов. В любом случае, если все сделано правильно и нет никаких противопоказаний к использованию диеты, удается похудеть на определенное количество килограммов.

Внимание! Временные рамки каждый выбирает по своему усмотрению, так, как ему удобно. Например, можно остановится на следующих вариантах:

  1. От 9 утра до вечера.
  2. От 13 дня до 21 вечера.

Итак, когда можно есть?

В первую очередь следует определить свой личный график приема пищи, который устроит по всем параметрам. Он должен быть таким, чтобы не доставлять дискомфорта и не нарушать привычный ритм дня. Ведь каждый из нас ведет свой образ жизни и занимается определенными делами в разное время суток. Исходя из этого составляется оптимальный план новой системы питания и похудения.

Нужно ответить на вопрос:

Когда проще сделать перерыв в еде – утром или вечером?

Тем, кто привык не есть утром и легко пропускает завтрак будет проще выбрать время с утра и до обеда. Например, если вечером ужин был в 20 часов, то позавтракать можно только около полудня. По сути, это будет даже не завтрак, а полноценный обед. А если чувство голода не сильное, то можно обойтись не обедом из трех блюд, а кофе с молоком и круассаном. При этом, как утверждают эксперты, процесс похудения в организме уже запущен. Лишний жир начинает сжигаться в период голодовки. Учитывая ночной сон, можно сделать достаточно большой перерыв в еде – это целых 16 часов. Каждый вечер разрешено плотно ужинать, например, приготовить мясо с гарниром и овощной салат или пасту с соусом из овощей и куриной грудкой.

Тот, кто утром испытывает сильное чувство голода и привык плотно завтракать, ужин – под полным запретом. Не разрешены также ночные перекусы. Утром можно плотно позавтракать, ни в чем себя не ограничивая, и это – большой плюс. Однако, если с утра был съеден обильный завтрак, то после четырех часов дня придется поголодать. Награда – ощущение того, что до этого времени ограничений не существует.

Состав ежедневного меню

Чтобы диета приносила радость, она не должна быть однообразной. Суть правильного питания для сброса лишнего веса заключается в том, чтобы питаться вкусно и разнообразно, но при этом терять килограммы. Количество съедаемой за один раз пищи должно быть небольшим; чтобы постоянно не испытывать чувство голода, рекомендуется перейти на пятиразовое питание (некоторым в начале диеты понадобится семь приемов пищи через небольшие промежутки времени).

Примерный список блюд, которые можно включать в меню:

  • Завтрак — паровой омлет или вареные яйца; творог с овсяным печеньем; овсяная каша с овощами или кусочками отварного мяса; запеченные овощи и бутерброды с сыром. Напитки — зеленый чай, отвар шиповника.
  • Второй завтрак — йогурт; горсть орехов; нежирный творог; яблоко.
  • Обед — суп из курицы и овощной салат; уха и рыбные тефтели; постный борщ и запеченное мясо. Напитки — компот из сухофруктов, натуральный сок.
  • Полдник — фруктовый салат; овощной салат; йогурт; овсяное печенье. Напитки — сок, кисель.
  • Ужин — паровые котлеты и салат из свежей капусты; творог с зеленью и салат из огурцов; запеченная рыба с овощами; рагу из кролика. Напитки — компот, зеленый чай, сок.
  • На ночь — стакан питьевого йогурта или кефира.
Читайте также:  Диета на бульоне курином \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

При составлении меню нужно помнить о калорийности блюд — недостаток калорий так же плох, как и их избыток.

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Ниже приведу образец меню для диетического цикла, рассчитанный на две недели.

  1. Начните завтрак с обезжиренного йогурта, половины чашки ягод, овсянки, кофе и воды.
  2. Перекусите апельсином и попейте воды.
  3. В обед зеленый салат с оливковым маслом; два кусочка хлеба, сандвич, куриное мясо, порезанное ломтиками (150 г) и половину помидора. Не забудьте попить воды.
  4. Еще раз перекусите обезжиренным молоком.
  5. Поужинайте рыбным филе, прожаренным на гриле (220 г), небольшой сладкой картофелиной, чайной ложечкой маргарина, чашкой отварных овощей заправленных половиной чашки томатного соуса. Овощи могут быть следующими: цветная капуста, морковь, брокколи. Попейте воды.
  6. Перекусите чашкой обезжиренного молока, кефиром.В итоге у вас должно получиться в день около 1452 калорий:
    • жиры — 28 грамм,
    • углеводы — 180 грамм,
    • белки — 120 грамм.

Основные правила правильного питания для похудения: разрешенные и запрещенные продукты

Что можно есть при похудении:

  • рыба;
  • нежирные сорта мяса (говядина, индейка, курятина, кролик);
  • нежирные молочные продукты;
  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи и фрукты;
  • травяные чаи и свежевыжатые соки;
  • сухофрукты, орехи в небольшом количестве.

Чего нельзя употреблять при правильном питании:

  • жирные и жареные блюда;
  • копчености;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • сладости (печенье, конфеты, торты, пирожные);
  • газированные напитки.

Основные принципы правильного питания для снижения веса совсем несложны, применяя на практике полученные уроки, вы сможете стать стройными, здоровыми, полными сил и энергии. Худейте правильно!

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты.

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром.

Красивый внешний вид, подтянутое спортивное тело — это один из путей к счастью. Зачастую именно отсутствие проблем с избыточными килограммами становится индикатором успешности и здоровья человека.

Наверняка, каждый из нас слышал о «правильном» похудении, не с помощью диет и разгрузочных дней, а соблюдая принципы здорового питания. Слово «диета» и «питание» подразумевают разный смысл.