Худеем к лету: меню на неделю от диетолога

Что значит правильно питаться, какие продукты следует употреблять, а какие лучше навсегда исключить из своего рациона. Примерное меню на каждый день и рецепты.

Рецепты для похудения.

Cегодня практически каждый второй человек говорит о том, что хочет похудеть. Количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно увеличивается, и многие до сих пор не понимают, как избавиться от нежелательных килограммов. Хотя врачи постоянно повторяют, что главное – правильно питаться. Хотя сейчас это очень трудно сделать, ведь в магазинах полно синтетических и вредных продуктов, из-за которых и появляются лишние килограммы. Промышленная мясная и молочная продукция, сладости и продукты, содержащие огромное количество сахара приводят к тому, что человек выглядит не так, как задумала природа. И чтобы похудеть, человек должен убрать многие продукты из своего рациона, особенно фаст-фуд, чипсы и газированные напитки. Также очень важно разработать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, помогающими в короткие сроки привести себя в форму.

Простые правила стройности

Людям, желающим сбросить лишний вес, не обязательно сидеть на строгих изнуряющих диетах. Дешевая диета для похудения это выход. Обрести стройность получится, если придерживаться следующих правил:

  • Надо пить не менее 2 л воды без газа в сутки. Это позволить ускорить обмен веществ.
  • За 20 минут до завтрака рекомендуется употреблять теплую воду с долькой лимона для утренней очистки организма и улучшения пищеварения.
  • Следует проявлять физическую активность. Выполняя ежедневно несложные упражнения, можно сжечь много калорий.
  • Требуется есть до 5 раз в сутки, но маленькими порциями. Делать это необходимо в одно и то же время. Дробное питание помогает активизировать метаболизм.
  • Последний прием пищи должен быть не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну, потому что еда, которая была съедена перед сном, практически не переваривается во время сна.
  • В меню ужина должна входить только белковая пища, поскольку углеводы во 2 половине преобразуются в жир.
  • Не рекомендуется пить жидкость во время еды, а также в течение 40 минут после трапезы. Она растворяет желудочный сок и при покидании желудка уносит с собой ферменты, которые необходимы для переваривания пищи.
  • Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу, поскольку чувство насыщения приходит через 20 минут после начала приема еды.
  • Принимать контрастный душ. Он не только тонизирует кожу, но и улучшает микроциркуляцию крови, способствуя ускорению обменных процессов в организме.
  • Заменить сахар натуральным медом, а кофе — зеленым чаем. Эти продукты выводят из организма токсины.

Кроме того, рекомендуется разнообразить рацион. Обязательно нужно употреблять в пищу молоко, творог, мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты и каши. Это нужно для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет – решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна – идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 – 2 литра воды – именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким – самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.
Читайте также:  Белковая диета Дюкана: особенности, основные этапы и рекомендации

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда “правило” в разряд “привычка”.

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание – это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 1. Сэндвичи с авокадо на завтрак

Для приготовления одной порции возьмите:

Лучшие рецепты для правильного питания
  • ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
  • мякоть половины авокадо, которую можно размять в пюре или нарезать тонкими полумесяцами;
  • 2 кружка свежего томата;
  • 1/2 вареного куриного яйца;
  • зелень по вкусу.

Поочередно укладывайте все указанные ингредиенты, начиная с авокадо, на хлеб. При желании можете сбрызнуть свой сэндвич свежим лимонным соком. Отлично это блюдо будет сочетаться с зеленым чаем. Средняя его калорийность составляет 115 ккал на 100г.

Рецепт 2. Банановый пудинг с семенами чиа

Очень вкусное и сытное блюдо, которое подойдет в качестве перекусов и на завтрак. На две порции возьмите:

Лучшие рецепты для правильного питания
  • один очищенный банан;
  • 15 г семян чиа;
  • 160-170г несладкого кокосового молока;
  • ваниль и корицу по вкусу.

Мякоть фрукта разомните обычной ложкой до состояния пюре. Разделите полученную массу на два стакана. Добавьте в банан семена чиа, кокосовое молоко и пряности. С помощью блендера размешайте все до однородного состояния. Уберите в холодильник настаиваться на 3-4 часа, можно на ночь.  При желании в десерт можно положить листики мяты, немного киви или свежих ягод.

Пудинг с семенами чиа и бананом

Интересно: Как сочетать продукты, чтобы похудеть

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 3. Запеченная рыба под белым соусом с овощами

  • Возьмите 200г любимой белой рыбы (трески, минтая, хека, палтуса), разморозьте ее, избавьте от шкурки;
  • далее выложите кусочки на противень вместе с мелко нарезанными овощами (молодым картофелем, цукини, кабачками, морковью, горошком);
  • залейте все лимонным соком и отправьте запекаться в духовку.

А пока рыба готовится, займитесь белым соусом. Для него вам понадобится: 20г нежирной сметаны, щепотка мускатного ореха, небольшой маринованный огурец, чайная ложка горчицы. Все ингредиенты смешать в блендере и подать к рыбе.

Рецепт 4. Суп-пюре из тыквы

Лучшие рецепты для правильного питания

Достаточно простое и вкусное блюдо, обладающее энергетической ценностью 187 ккал на 100 г:

  • один кг мякоти тыквы;
  • 1,5 литра воды;
  • 2 средних луковицы;
  • 1 морковь;
  • 200 мл жидких сливок;
  • зубчик чеснока (если хотите суп поострее, то два);
  • 10г сливочного масла;
  • соль, перец, зелень и другие приправы по вкусу.

Польза тыквы

Тыкву и морковь нарезать на небольшие кусочки и сварить до мягкого состояния. Измельчить лук и чеснок, обжарить на сковороде в сливочном масле. Теперь овощи между собой надо смешать и измельчить в блендере до образования пюре. Далее добавить сливки и тушить на медленном огне до кипения. После добавить специи поварить еще 5 минут.

Лучшие рецепты для правильного питания

Рецепт 5. Салат из свеклы и чернослива

  • Сварить одну крупную свеклу, очистить и остудить ее;
  • натереть на мелкой терке;
  • вымочить 5-6 крупных черносливин в воде и мелко их нарезать;
  • добавить чернослив к свекле;
  • сюда же потереть 30г твердого сыра, и по желанию добавить немного чеснока;
  • все залить нежирной сметаной.

Приятного аппетита!

Рецепт 6. Яблочные оладьи с овсянкой

Лучшие рецепты для правильного питания
  • Возьмите 80г овсяной муки (если такой нет, просто измельчите овсянку в кофемолке)
  • одно крупное яблоко;
  • сырое куриное яйцо;
  • 30-35г меда.
Читайте также:  Ваниль полезные свойства польза и вред для организма

Яблоки натереть на крупной терке, смешать с мукой и яйцом. Оладьи жарятся по три минуты с каждой стороны.

Интересно: Диетическое овсяное печенье

Для того, чтобы сброс веса проходил более интенсивно, наряду с правильным питанием нужно добавить физические нагрузки. Например, ходьбу в быстром темпе, ежедневную зарядку, плавание в бассейне.

Лучшие рецепты для правильного питания
  • Голосовать

    Как видите, все рецепты блюд для похудения очень просты в приготовлении. Они не требуют дополнительных финансовых затрат. А это значит, что питаться правильно можно и не изменяя своих вкусовых предпочтений.

    А Вы придерживаетесь норм правильного питания?

    Лучшие рецепты для правильного питания
  • Неожиданные эффекты от похудения

    Скинутые 5-10 % массы тела при избыточном весе уменьшают риск обострения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают общее состояние здоровья.

    Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.

    Неожиданные эффекты от похудения

    Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.

    Основные принципы правильного питания

    1. Режим питания

    Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

    Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

    Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

    Основные принципы правильного питания
    Завтрак 7:30
    Перекус 10:00
    Обед 13:00
    Перекус 16:00
    Ужин 19:00
    Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

    Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

    Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

    2. Способы приготовления пищи

    Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

    При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

    Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

    Основные принципы правильного питания

    3. Принцип замены продуктов

    Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

    Вот некоторые примеры:

    Плохие продукты Хорошая замена
    жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
    сахар фруктоза
    майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
    каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
    сладкие напитки, газровки зеленый чай
    конфеты зефир, черный шоколад, мед
    творожная масса деревенский творог с сухофруктами
    шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
    макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
    подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

    4. Соблюдение водного режима

    Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

    5. Правильное питание — это сбалансированное питание

    Основные принципы правильного питания

    При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

    Читайте также:  6 простых продуктов, эффективно снижающих уровень сахара в крови

    Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

    Примерное меню на неделю

    Предлагаем вам подробное меню от диетолога на неделю для похудения в домашних условиях.

    Понедельник

    1. Завтрак — овсянка с сухофруктами — 200 гр.
    2. Обед — горячий сендвич с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой,зеленью, козьим сыром. Овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.
    3. Ужин — салат из свежих овощей с запеченной рыбой.

    Вторник

    1. Завтрак — творог с небольшим количеством меда и орехов, свежевыжатый сок.
    2. Обед — салат с куриным филе, булгуром, помидорами черри, заправленный соусом из меда и дижонской горчицы.
    3. Ужин — цельнозерновая паста с фаршем из говядины, с чесноком, петрушкой, помидорами и пряностями.

    Среда

    1. Завтрак — льняная каша без варки, с бананом.
    2. Обед — Отварное куриное филе с салатом из свежих овощей.
    3. Ужин — соте из запеченных овощей — брокколи, тыква, лук, заправленный оливковым маслом и специями. Свежий помидор с небольшим количеством сыра фета.

    Четверг

    1. Завтрак — омлет из двух яиц, томат, пара ломтиков сыра.
    2. Обед — суп на курином бульоне с овощами. Овощной салат с огурцами, помидорами,болгарским перцем и зеленью. Его можно заправит оливковым маслом и добавить семена льна.
    3. Ужин — Рыбный стейк с гарниром из свежих овощей.

    Пятница

    1. Завтрак — Смузи из банана, черники и шпината с небольшим количеством воды.
    2. Обед — Кускус с обжаренными овощами (морковь, лук, зеленый горошек, кукуруза).
    3. Ужин — отварная свекла, порезанная ломтиками. Кусочек цельнозернового хлеба с козьим сыром.

    Суббота

    1. Завтрак — гречневая каша, салат с огурцом, редисом и зеленью.
    2. Обед — теплый салат из киноа с индейкой, тушеными овощами и петрушкой.
    3. Ужин — Рыбное филе с розмарином и свежими овощами.

    Воскресенье

    1. Завтрак — сырники с кленовым сиропом, натуральный йогурт.
    2. Обед — куриное филе с салатом из свежих овощей.
    3. Ужин — цельнозерновые спагетти с фаршем из говядины и соусом из томатов,петрушки и чеснока. Свежие овощи.

    Меню, представленное в статье — примерный вариант вашего рациона на неделю. Вы можете вносить в него другие полезные блюда, для разнообразия. Главное, придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания.

    Помните, что важно есть как можно меньше жаренной пищи. Рыбу, мясо и гарнир лучше варить, запекать или готовить на пару.

    Из чего состоит здоровая еда

    Из определения «здоровая еда» следует, что это пища, которая обеспечивает полноценное и гармоничное функционирование человеческого организма. Соблюдение принципов сбалансированного рациона, в сочетании с разумными физическими нагрузками, позволит избежать развития большинства заболеваний.

    На сегодняшний день в мире существуют десятки теорий о правильном питании. Некоторые агитируют за отказ от животной пищи, другие считают сыроедение панацеей от всех болезней. Ученые ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) разработали общие правила «здоровой диеты», которые подходят всем людям:

    Из чего состоит здоровая еда
    • Употреблять пищу той калорийности, которая сообразуется с образом жизни. Например, человеку, занятому на тяжелой физической работе, необходимо есть в сутки более 2400 калорий. Человеку, занимающемуся сидячей работой, достаточно 1500-1900 калорий.
    • Подбирая меню, придерживаться такого соотношения: 25-30 % белки, 25-35 % жиры, 35-50 % углеводы.
    • Избегать употребления трансгенных жиров, соли поваренной, искусственного сахара и другой обработанной пищи.
    • Увеличить поедание фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
    • Дневной объем пищи съедают за 4-5 раз.
    • Не есть на ночь (поздний прием должен заканчиваться за 2 ч до сна).

    В меню каждого человека обязаны входить мясо, рыба, молочка, овощи и фрукты, ягоды, орехи и семена, крупы.

    Важно! Чем проще приготовлено блюдо, чем меньшую обработку прошли продукты – тем пища полезнее.

    Из чего состоит здоровая еда