Дробное питание

Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями. Почему дробное питание полезно? Каким образом такое питание способствует похудению? Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Что такое дробное питание?

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Что такое дробное питание?

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

За столом впадают в транс

— Гузель Альфредовна, татарстанцы – гостеприимные хозяева и любят от души потчевать друзей и родных. Ещё этно­граф Карл Фукс писал в 1844 г.: «Самая лучшая черта есть гостеприимство (…). Главное угощение татар – чай, которого надобно выпить не менее четырёх чашек (…). Потом ставят на стол каймак (самые густые, варёные сливки), малиновую пастилу и жареные тоненькие лепёшки. От всего этого надобно непременно отведать. (…) Отговориться невозможно». Но как совместить любовь к бэлишам, губадии, чак-чаку и стремление быть стройной?

– Среди тех, кто обращается ко мне со словами «помогите стать стройнее», действительно многие из традиционных татарских семей. Но наша национальная кухня и тонкая талия – вовсе не взаимоисключающие понятия. То, что вы перечислили, блюда скорее праздничные. Мы все знаем хороших хозяек со стройным телосложением. Ведь совсем не обязательно есть всё то, что приготовили для гостей, достаточно попробовать. Статья по теме Измерьте талию. Как определить злокачественное ожирение? Но вы правы, есть люди, для которых частые посиделки в гостях или ресторане, привычка иметь солидный запас в холодильнике вкупе с частым употреблением крахмалистой и жирной пищи (таких блюд много в татарской кухне) могут стать проблемой. К тому же люди сейчас мало двигаются.

– И кто же рискует?

За столом впадают в транс

– Есть три типа нарушения пищевого поведения. Первый – люди, которые постоянно запрещают себе то одно, то другое, подсчитывают калории. Второй – едят за компанию и то, что видят перед собой. И, наконец, третий тип – так называемые «эмоциональщики»: заедают плохое настроение, скуку, но могут переедать и на радостях.

Читайте также:  Правильный рацион питания при запоре

Так вот, представители последних двух типов уязвимы для тех факторов, о которых вы упоминали. Поэтому «экстернальщикам» лучше избегать изобильных застолий и долгих бесед за столом. Им не стоит покупать много еды впрок. «Эмоциональщикам» не надо держать большие запасы продуктов, потому что они могут смести их. Им лучше убирать еду с глаз.

Мало овощей, много мучного. Как питались предки татар Подробнее

– Многие знают, что у них развилась пищевая зависимость или даже пищевое пьянство. Но знания не помогают избавиться от привычки. Почему?

– Потому что это именно зависимость, подобная алкогольной. От неё невозможно избавиться на 100%. Тут сильно влияние физиологии. Выработка «гормонов радости» дофамина и серотонина прочно связывается с потреблением пищи, определённых продуктов или на самом процессе еды. Еда человека успокаивает и радует, а иногда он и вовсе за столом впадает в транс. Тут требуется перестройка организма, но сначала нужно перестроить свою жизнь.

— Говорят, назойливое желание можно побороть лишь каким-то новым ярким увлечением…

– Да, во многих случаях это так. Вот попробуйте сходу написать то, что вас радует в жизни, кроме еды. Сколько пунктов у вас получилось? Если упомянули два-три, вы в группе риска. «Дверей счастья» должно быть порядка десяти. Срочно ищите новые источники эмоций.

Хороший выход – спорт, но не монотонный, а связанный с адреналиновыми моментами. Мозг привыкнет, что можно получать кайф оттуда и не будет так сильно реагировать на пищу. Но самое эффективное средство – найти для себя любимое дело, а лучше несколько.

Творог не с сахаром, а с травами. Как быстро похудеть к Новому году Подробнее

— Как выглядит портрет ваших клиентов – кто ради мечты о похудении подключает диетолога?

— Мужчин среди тех, кто ко мне обращается, единицы. Если же говорить о женщинах, то многие из них бизнесвумен. Они понимают, что внешность во многом определяет успех. Ещё обращаются женщины, набравшие вес во время декретного отпуска.

С течением времени стало больше людей, которые консультируются не на этапе ожирения, а ещё в пору набора лишнего веса. И если раньше почти все приходили с запросом «хочу выглядеть лучше», то сейчас всё чаще говорят о том, что хотят сохранить здоровье, предотвратить проблемы. И это правильный подход.

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

  1. Едим каждый раз, как проголодаемся.
  2. Едим 5-6 раз в день.
  3. Едим каждые 2-3 часа.

Независимо от того, как часто мы едим при дробном питании, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычном питании. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не в том, чтобы съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — едим каждый раз, как проголодаемся.

В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод. Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Читайте также:   Похудение с помощью активированного угля. Рецепт

Например, съели кусочек хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание обладает рядом существенных недостатков:

  • Такое хаотичное питание затрудняет составление сбалансированного меню и следование ему. Трудно питаться правильно, перекусывая каждые 15-30 минут.
  • Дробное питание по такому принципу больше похоже на один постоянный прием пищи. Пищеварительная система при этом испытывает перегрузки, поскольку ей требуется отдых (пищевая пауза). Питательные вещества не усваиваются полностью.
  • Чувство голода субъективно. Увлекшись чем-либо легко не заметить первых признаков голода, пропустить момент — а потом переесть. Либо наоборот — усталость, стресс, даже просто просмотр остросюжетного фильма могут легко спровоцировать ложное чувство голода, а результат тот же — переедание.
  • Наконец, просто неестественно все время жевать! Либо прислушиваться к себе каждые 5 минут — не пора ли перекусить?

Вывод — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных веществ.

Далее в статье мы не будем рассматривать этот вариант дробного питания, поскольку его недостатки явно перевешивают возможную пользу.

2. Дробное питание — едим 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в данном варианте достаточно четко сформулированы:

  • Дневной рацион делится на 5-6 порций.
  • Количество калорий в каждом приеме пищи должно быть примерно равным.
  • Размер порций тоже важен. Он не должен превышать размер ладони либо объем одного стакана.
  • Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4.5 часа.

У такого дробного питания много плюсов:

  • Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
  • Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.
  • Небольшие порции способствуют уменьшению размеров желудка, что тоже приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — едим каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приемов пищи и объемом порций:

  • Дневной рацион делится примерно на 8-10 порций.
  • Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Но здесь это менее важно, поскольку перерыв между приемами пище короче, что позволяет избежать чувства голода и при меньшей калорийности.
  • Объем порций несколько меньше одного стакана.
  • Очень важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 2-3 часов.
Читайте также:  Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

  • Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущем варианте, но остается в пределах разумного.
  • Этот вариант дробного питания предоставляет более широкие возможности для составления меню, поскольку не требуется делить дневной рацион на равные части. Порции могут различаться по объему и калорийности.
  • Голод при таком питании практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используется спортсменами, желающими снизить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Такие короткие пищевые паузы позволяют обмануть организм.

Вывод — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя и требует некоторых изменений в обычном режиме дня.

Организация дробного питания

Кроме изменения принципа питания и разбивки его на 6 разных приемов, очень важно, изменить их состав и включить в него как можно больше полезных веществ. Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

  • продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
  • фастфуд и снэки;
  • соусы;
  • полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
  • рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
  • жареные и фритированные продукты и блюда;
  • сдоба и выпечка;
  • газированные напитки и пакетированные соки.

Постепенно у вас пройдет тяга к сладкому, газировке, батону с маслом  и вы даже забудете думать об этом.

Пить можно практически все, кроме сладкой газировки. Особенно полезным будет зеленый, травяной чаи без сахара,  растворимый кофе замените  натуральным, ограничьте капучино, горячий шоколад, алкоголь.

Из всех преимуществ дробного питания, пожалуй, единственным минусом станет то, что оно требует строго графика и не терпит пропусков приема пищи. Особенно сложно придерживаться правил, если вы работаете, но уделив составлению системы время, можно все организовать и устранить возникшую  сложность.

Основные принципы, которых нужно придерживаться:

  1. Между приемами пищи должно пройти не более 2,5-3 часов;
  2. Кушать необходимо 6-8 раз в день;
  3. Завтрак должен быть съеден в течение 1 часа после пробуждения;
  4. Первые два приема пищи должны состоять преимущественно из сложных углеводов, а оставшиеся – из растительного или животного белка;
  5. Размер порции любого блюда – с ладонь, объем жидкости – стакан (касается напитков, супов и бульонов);
  6. За 1 час до сна можно выпить стакан кефира или свежевыжатый сок из овощей;
  7. Горячие блюда должны присутствовать в трех приемах пищи;
  8. Разрешено сладкое в небольших количествах, но только в первой половине дня;
  9. Вода, чай без сахара можно употреблять в неограниченных количествах;
  10. Дневная калорийность для женщины должна составлять 1200-1600 ккал.