Диеты для набора веса – варианты для мужчин и женщин

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда состояние тела и вес оцениваются объективно, многие замечают проблему, когда она становится очевидной. В результате бороться с лишним весом…

Описание диет для набора массы

  1. Рацион должен быть полноценным и высококалорийным, состоять из 5-6 приемов пищи.
  2. Суточную калорийность нужно увеличить на 15-20%. Она рассчитывается по следующей формуле: 10*желаемый вес (в кг) +6,25*рост (в см) -5*возраст (в годах).
  3. Ежедневное меню должно состоять из качественной натуральной пищи. Вредные продукты и напитки следует исключить.
  4. Прирост веса за счет мышечной массы обеспечивают белки. Для определения их суточной нормы следует желаемый вес умножить на 2. Например, если человек хочет поправиться до 70 кг, ему нужно съедать ежедневно 140 г белковой пищи (70*2=140).
  5. Основу завтрака должны составлять сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлебобулочные изделия). На обед нужно съедать наибольшее количество суточной нормы жиров, белков и углеводов. На ужин рекомендуется есть легкую белковую пищу, отказавшись от углеводов.
  6. Нельзя допускать чувства голода. С собой нужно носить еду для перекуса. Она обязательно должна быть полезной и питательной (орехи, сыр, сухофрукты и т. д.).
  7. Диету следует сочетать с физической активностью. После занятий спортом для восполнения энергии необходимо употреблять продукты, богатые углеводами.
  8. Нельзя пить воду во время еды, поскольку она занимает место в желудке, но не прибавляет калорий. Ее лучше заменить молочными напитками, смузи и соками. Между приемами пищи воду можно пить без ограничений. Рекомендованный объем — до 2 л в день.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Читайте также:  БУЧ диета (белково-углеводное чередование): меню, отзывы, описание

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

  • Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
  • Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
  • Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
  • Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
  • Восстановление и режим.
  • Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.
Читайте также:  Консервант «Униконс» – новое слово в пищевой промышленности

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

  1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
  2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
  3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
  4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
  5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Результаты диеты

Белково-углеводная высококалорийная система направлена не только на увеличение массы тела, но и на рост мышечной ткани. Именно поэтому важно заниматься спортом, иначе все усилия приведут к образованию некрасивых форм.

Читайте также:  Яичная диета на 4 недели: таблица, меню и результат

Диета для набора веса при грамотном подходе позволяет сделать тело красивым и упругим. При увеличении массы на 3–5 кг в неделю как мужчине, так и девушке удается достаточно быстро приобрести желаемую фигуру.

ОтзывыМайя: Сколько ни ходила на фитнес, моя худоба оставалась похожей на анорексию. Только попав к новому тренеру, узнала о том, что грамотное спортивное питание способствует набору веса и мышечной ткани. Я стала питаться именно так, как описывает диета для набора веса. Теперь я совершенно иначе выгляжу: гораздо приятнее видеть в зеркале стройное тело, а не торчащие кости.Оксана: Это, по-моему, единственная диета, которая действительно помогает набору веса. Я с ее помощью за месяц набрала 7 кг и стала похожа на нормального человека.Вика: Мне такой рацион посоветовала тренер, потому что мне явно не хватало 10 кг до нормального веса. Набрала я эту массу приблизительно за 2 месяца именно на описанной диете.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

Вид сыра Белок, г Жир, г Углеводы, г Калорийность, Кал
Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285
Чеддер 25,36 33,27 3,12 405
Пармезан 36,64 25,74 3,24 387
Фета 14,32 21,18 4,32 258

Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.