Диета «Три кулака» — простой способ сбросить 6 кг за месяц

Любительницами эффективных и сбалансированных методик похудения очень ценится восточная диета.

Минусы диеты 

Ну, и куда же без недостатков? Их почти столько же.

1) Привыкнув к раздельному питанию, очень непросто вернуться к обычной пище. 2) Надо понимать, что почти все продукты содержат и протеины, и углеводы, так что их разделение — скорее, теория, нежели доказанный факт. 3) У особо чувствительных натур следование сложным правилам диеты может вызывать негативную реакцию, вплоть до нервных срывов, которые могут впоследствии привести к таким недугам, как анорексия или булимия. 4) Далеко не все способны отказаться от любимых блюд и часто испытывают острое чувство голода. Надолго ли их хватит — большой вопрос! Тут ощущения могут напоминать те, как в системе периодического голодания, а они — не для всех.

На заметку: Лимонная диета и ее преимущества

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Диета Три кулака для похудения

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.
Читайте также:  Гиполипидемическая диета: правила питания и список продуктов

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).
Диета Три кулака для похудения

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

  • два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
  • три дня низкокалорийные (без углеводов);
  • 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
  • 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник (для сохранения веса) Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе. Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай. Три яблока или апельсина. Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.
Вторник (низкокалорийный) Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина. Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай. Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.) Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.
Среда («зигзаг минус») По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком. Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот. Два яблока или апельсина. Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.
Четверг (поддерживающий) Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе. Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай. Три порции фруктов и ягод Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.
Пятница (низкокалорийный) Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе. Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай. 2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив) Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.
Суббота (низкокалорийный) Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема).

Через 1-2 часа 2 порции фруктов.

Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы Свежий ананас (2 порции) Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата
Воскресенье («зигзаг плюс») Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат 2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.) Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.
Читайте также:  Cколько прaвильно «зaниматься спoртом»

Диета есть каждые часа: насколько эффективна?

Чтобы стать стройнее, необходимо придерживаться определенных принципов в питании. Для похудения идеально подходит легкая диета. Есть каждые 3 часа советуют своим пациентам многие популярные диетологи, так как соблюдение режима идет человеку только на пользу.

Для похудения на несколько килограмм идеально подходит дробная диета. Кушать каждые 3 часа — это ее основной принцип. Некоторым людям сложно поверить в то, что такая простая программа помогает бороться с лишним весом. На самом деле ее секрет прост. Соблюдая основные правила диеты, человек не переедает, скорость метаболических процессов увеличивается и жир постепенно сжигается.

Но кушать каждые 3 часа — это не единственное условие, необходимое для похудения. Очень важно, чтобы калорийность суточного рациона не превышала определенных норм. Для людей разного пола и возраста такая норма может быть своя. Также необходимо учитывать и род занятий. Если человек активно работает физически, ему требуется больше калорий.

Первый прием пищи должен состояться уже спустя 15-20 минут после пробуждения. Далее необходимо кушать каждые 3 часа. Лучше садиться за стол в одно и то же время.

При этом завтрак, обед и ужин должны быть более существенными, а другие приемы пищи могут состоять из фрукта или даже стакана свежевыжатого сока. Переедать ни в коем случае нельзя. Следует питаться только полезной пищей.

Из рациона рекомендуется исключить сладкое, мучное, алкоголь, а также консервированные продуты. Под строгим запретом должны находиться коктейли молочные, газированная вода сладкая, кофе и чай с сахаром.

Дробное питание необходимо для того, чтобы страдающему от ожирения было легче перенести диету, не испытывая голода. Совершенно недопустимо наедаться каждые 3 часа. Если человек после приема пищи ощущает тяжесть в желудке, нужно сделать определенные выводы. Возможно, во время следующей трапезы следует съесть гораздо меньше.

Описываемая диета не относится к категории особо эффективных. При ее соблюдении вес будет уходить достаточно медленно. Нужно набраться терпения, так как похудение может занять до нескольких месяцев, но зато результат его будет более стабильным.

Диетологи даже разработали примерное меню для тех, кто желает похудеть по такой методике. Первый завтрак может состояться уже в 8 часов утра. Лучше, если он будет состоять из кофе без сахара, травяного чая с кусочком сыра или йогурта.

В 10 часов можно перекусить салатом из свежей моркови, заправленного лимонным соком. В 13 часов должен состояться обед. На обед лучше съесть немного отварного мяса, свежий салат из овощей, заправленный оливковым маслом. В 16 часов вечера можно скушать вареные яйца или сыр. В 19 часов допустимо перекусить салатом из свежих овощей.

После 19 часов вечера нужно кушать как можно меньше. Например, в 22 часа можно выпить стакан кефира или съесть натуральный йогурт. В вечернее время суток скорость протекания метаболических процессов в организме несколько замедляется, поэтому жировые запасы откладываются несколько интенсивнее.

Читайте также:  Неоценимая польза Савойской капусты и ее использование в кулинарии

По теме:  Диета для уменьшения подкожного жира

Вышеописанное меню является лишь примером того, как можно питаться на протяжении дня. Составлять рацион можно самостоятельно. Если есть желание похудеть быстрее, необходимо учитывать принципы раздельного питания. Это означает, что белковые и углеводосодержащие продукты лучше не употреблять совместно.

Например, мясо и рыбу нужно кушать с овощами, но не с картофелем или макаронами.

Пить воду в перерывах между трапезами можно и нужно. Ведь именно с водой выводятся все токсины и шлаки. Перед применением ее лучше не кипятить.

Внимание!

Зеленый и черный чай пить можно, а от молока на период диеты лучше отказаться. Можно заменить его натуральными молочнокислыми продуктами с небольшим содержанием жира.

Йогурты полезно пить только те, которые изготовлены без добавления вкусовых наполнителей.

Программа питания, предполагающая прием пищи через каждые 3 часа, идеально подходит даже для беременных женщин, пожилых людей. Она считается безвредной и практически не имеет противопоказаний. Просто каждый человек может составить для себя особый рацион, с учетом своих потребностей.

Диета, при соблюдении которой нужно кушать каждые 3 часа, не очень эффективна, но полезна для здоровья. Она прекрасно подходит тем людям, которые хотят немного скорректировать вес, очистить организм, но при этом не ждут быстрого результата.

Как начать худеть. шагов, с которых надо начать похудение

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый.

Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно.

Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона