Диета при грудном вскармливании для эффективного похудения

Во время беременности женщине приходится ограничивать свой рацион. И после рождения малыша маме не менее тщательно нужно следить за питанием, поскольку все съеденное попадает в грудное молоко и может вызвать аллергию либо вздутие живота у малыша.

Основы рациона и примерное меню

В ежедневном списке продуктов питания кормящей женщины присутствуют мясо или рыба, крупы, продукты из молока, овощи и фрукты. Какие мясо и крупы употреблять решаете вы сами. Для похудения в пищу желательно использовать нежирные продукты. Сахар получаем из сладких фруктов. Овощные салаты и овощи, приготовленные в пароварке, едим как можно чаще.

Таблица: примерное недельное меню кормящей мамы

День недели Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
ПН Омлет скабачкамии зеленью,травяной чай Рисовая каша сбананом Овощной супМяснаяфрикаделька сгречкой на паруОтвар шиповника Яблочноепюре Рыба с цветнойкапустой на паруЧай с лимоном
ВТ Биойогуртпитьевой Овсяная кашас яблоком Тёртая морковьсо сметанойРыбный супРис с курицейи овощами на пару ГрушаСыр Гречневая кашас молоком
СР Оладьи изкабачковОтвар травдля лактации Рисовая кашас бананом Суп-пюре из тыквыГовядина запечённаяс отварнымкартофелемКомпот из сухофруктов Свежие фрукты Рыба с овощнымрагу
ЧТ Овсяная каша ссухофруктамиЗелёный чай ГрушаСыр Салат из свежиховощейКуриный супФаршированныекабачкиОтвар чёрнойсмородины РяженкаПеченье Творог с курагойЧай с мятой
ПТ БиойогуртОтвар чёрнойсмородины Гречневая кашана молокеКусочек отварнойтелятиныЧай с молоком ВегетарианскийборщРыбная котлетана пару с рисоми овощамиКомпот из свежихфруктов Запечённоеяблоко Отварная индейкас морковнойзапеканкойНежирный кефир
СБ Мюсли снежирныммолоком Рисовый пудингс грушей Салат из свёклы сгрецкими орехамиСуп-пюре из брокколиРис с куриной грудкойи тушёными кабачкамиОтвар шиповника Оладьи из тыквысо сметаной Мясная котлета скартофельным пюреВаренец
ВС Творожнаязапеканкас курагойОтваршиповника Свежие фрукты Салат из листовой зелениТефтели со спагетти изтвёрдых сортов пшеницыСвежевыжатыйяблочный сок Омлет совощами Рыбная котлета на парус тушёными кабачкамии морковьюКомпот

Почему после родов не уходит лишний вес

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Почему после родов не уходит лишний вес

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Читайте также:  Изучаем состав и пользу сливы для женщин

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

Как похудеть кормящей маме: спортивные нагрузки

Привести фигуру в форму помогут также правильные физические нагрузки. Но начинать любые упражнения стоит не ранее, чем через месяц после родов. Любая активность препятствует нормальному восстановлению матки и заживлению разрывов. После того как самочувствие мамы восстановилось, можно начинать делать ежедневные упражнения.

Нередко новых забот, которые приходят в жизнь молодой мамы, бывает достаточно для того, чтобы всего за несколько месяцев восстановить фигуру. Младенца нужно укачивать, вставать к нему по ночам. Огромную пользу для фигуры молодой мамы приносит слинг. Нагрузка при ношении малыша на руках не является существенной. Но ее вполне достаточно для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов. Оптимальная нагрузка дается на мышцы спины и живота. При этом плавное распределение ткани слинга – защита от проблем с позвоночником.

Как похудеть кормящей маме, используя спортивные упражнения? Тем, кто решил основательно заняться фигурой, стоит правильно подойти к выбору нагрузки. Чрезмерная активность может сказаться на качестве грудного молока. Любые физические упражнения стоит тщательно анализировать. Стоит избегать нагрузок, которые потенциально могут травмировать грудь. Если занятие предполагают активные махи руками или прыжки, стоит приобрести специальный поддерживающий бюстгальтер.

Плавание станет лучшим выбором. Этот вид спорта полезен как во время беременности, так и в период лактации. А вот от классической аэробики и бега желательно отказаться. Проблема в том, что такие занятия способствуют потери организмом жидкости. А это прямая причина угасания лактации.

Почему некоторые женщины не худеют во время грудного вскармливания

Похудение во время грудного вскармливания может быть не одинаково легким для всех матерей.

Дефицит в 500 калорий в день может теоретически помочь кормящим матерям терять около 0,45 кг в неделю, в общей сложности около 1,8 кг в месяц (3) .

Поэтому кормящие матери, которые набрали рекомендованные 11,5–16 кг во время беременности, должны иметь возможность сбросить этот вес в течение первых 6–8 месяцев после родов (13).

Однако многим женщинам требуется больше времени, чем этот интервал, чтобы сбросить после рождения ребенка. Фактически, исследования показывают, что многие женщины теряют только до 86% веса, набранного во время беременности, в течение первых 6 месяцев после родов (14).

Более того, есть некоторые исследования, которые не обнаружили различий в потере веса у кормящих и не кормящих матерей в целом (15, 16).

Причины, по которым некоторым женщинам труднее дается похудение во время грудного вскармливания, могут быть разными.

С одной стороны, грудное вскармливание ведет к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что некоторые женщины едят больше и меньше двигаются во время кормления, что компенсирует дополнительный расход калорий при грудном вскармливании (17).

Читайте также:  Правила огуречной диеты и результаты ее соблюдения

Новые мамы также, как правило, имеют нерегулярные и прерывистые периоды сна. Лишение сна является еще одним известным фактором для увеличения голода и аппетита — и то, и другое может затруднить потерю веса (18, 19, 20).

Не все кормящие матери легко теряют вес. Увеличение чувства голода и недосыпание могут быть двумя факторами, которые могут затруднить естественное снижение веса после рождения ребенка.

Важные элементы

Каждой женщине, у которой грудной малыш, в период лактации требуется кальций в дозе 1600 мг. Для его восполнения в организме нужно ежедневно употреблять молочные продукты. Аптечный кальций также эффективный, но только в сочетании с витаминами D, Mg, Zn. Данный комплекс содержится в яйцах, белокочанной капусте, масле.

Также возможен прием витаминов в баночках. Но самое главное — правильный рацион сбалансированного питания (в пределах перечня разрешенных продуктов), если женщина хочет иметь здорового малыша, сохранить лактацию и выглядеть превосходно. В любом случае, прежде чем начинать диету при лактации, следует посоветоваться со специалистом. Только обдуманный и правильный подход к диетическому рациону будет полезным и для матери, и для ребенка.

← Какой хлеб можно при грудном вскармливании?Как принимать шалфей для прекращения лактации →

comments powered by HyperCommentsДругие материалы рубрики Как улучшить лактацию молока у кормящей мамы Можно ли огурцы при грудном вскармливании? Можно ли кормящей маме козье молоко

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации.

Читайте также:  Мускатный орех полезные свойства противопоказания

Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Питание кормящей мамы в течение года

Продукты в рацион кормящей мамы вводятся постепенно, по месяцам. Новорожденному ребенку разрешено:

  • нежирное мясо;
  • белая рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • макаронные изделия;
  • оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, а также сливочное, но последнее — не более 30 г в день;
  • овощи: картофель, тыква, морковь, свекла, кабачки, огурцы;
  • крупы: кукурузная, гречневая, овсяная, рисовая;
  • бананы и сухофрукты, миндаль;
  • отварное яйцо – не более 1 в день;
  • хлеб ржаной, отрубной, грубого помола;
  • сладости: зефир, бублики, запеканки, пастила, галетное печенье.

От 0 до 3 месяцев

Разрешается вводить в меню различные орехи в небольшом количестве. Но арахис и фисташки по-прежнему под запретом.

Во втором месяце допускается домашнее варенье из вишен и яблок. Можно борщ, но только постный.

В 3-6 месяца после родов

Разрешается кушать мед, свежую белокочанную капусту, различные свежевыжатые соки, перловую и пшеничную кашу, фасоль (только замачивать предварительно).

С 6-12 месяцев

Можно кушать морепродукты, различные сорта рыбы, экзотические фрукты, разнообразные ягоды, шоколад. Лук и чеснок тоже допускаются.

Разрешено выпивать немного вина. Допустима жареная еда, но главное, чтобы она не была жирной.

Как не поправиться при грудном вскармливании?

Многие женщины, недавно родившие малыша, не желают кормить ребёнка грудью. В качестве альтернативы они покупают для них дорогостоящие смеси, пытаясь заменить ими материнское молоко. Делают они это потому, что бояться поправиться. Не стоит кормить ребёнка заменителями.

Можно прекрасно сохранить все пропорции тела и при лактации:

  • Многие родственники начинают баловать молодую маму. Они утверждают, что она должна питаться за двоих. Это самая распространенная ошибка. Прежде всего, в организм кормящей женщины должны поступать правильные продукты. Природой заложено так, что молока будет вырабатываться ровно столько, сколько нужно для полноценного существования её чаду.
  • Для того чтобы молоко вырабатывалось постоянно, питаться нужно часто, но маленькими порциями.
  • На определённое время стоит забыть о сладостях, выпечке, шоколаде и кондитерских изделиях. Они могут привести к набору лишних килограмм у матери и вызвать аллергическую реакцию у малыша.
  • Многие женщины поправляются из-за того, что переходят на сидячий образ жизни. Необходимо каждый день быть в движении. Вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, достаточно просто совершать ежедневные прогулки и выполнять утреннюю зарядку.

По мере возможностей рекомендуется высыпаться и избегать стрессовых ситуаций. «Нервозный» образ жизни приведёт к замедлению обмена веществ и уменьшению количества молока.