Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Не имеет значение, вашей главной целью является ликвидация излишних килограммов либо придание телу рельефности и наращивание мышечной массы, вы, скорее всего, уже знаете о том, что успеха можно достичь лишь при соблюдении диеты.

Плюсы Палеодиеты

Какими же преимуществами обладает Палеодиета? Стоит ли ее придерживаться?

Плюсы Палеодиеты

В самом начале соблюдения Палеодиеты ваш уровень сахара в крови придет в норму. Множество людей страдают от непрерывных перепадов уровня сахара в крови, поэтому  польза Палеодиеты уже в этом очевидна. Чем уровень сахара в крови стабильнее, тем реже вы будете чувствовать сильное ощущение голода, постоянную усталость и, безусловно, риск развития диабета гораздо понизится.

Принимая во внимание то, что основой Палеодиеты являются продукты питания, вмещающие в себе ненасыщенные жиры (семечки орехи), а употребление насыщенных жиров будет сокращаться из-за устранения из рациона питания жирных сортов мяса и молочных продуктов, уровень холестерина в вашем организме понизится, что намного уменьшит опасность развития заболеваний центрального органа кровеносной системы.

Плюсы Палеодиеты

Соблюдая Палеодиету, вы не нужно будет отыскивать вспомогательные источники протеина, который требуется при желании нарастить мышечную массу и понизить вес, поскольку каждый из приемов пищи будет вмещать нежирные блюда из мяса. А совмещение постного мяса со значительным количеством огородных плодов и фруктов позволит понизить число потребляемых калорий, что превосходно содействует в сокращении массы тела.

Если вашей главной целью является нарастить мышечную массу, что предусматривает потребление немалого количества калорий, вы просто-напросто можете прибавить в собственный рацион большее количество семян и орехов. В таком случае вы будете потреблять пищу, обогащенную ненасыщенными жирами, одновременно получая удовлетворительное количество калорий.

Плюсы Палеодиеты

Какие продукты можно есть на палео, а какие нельзя

Старайтесь не употреблять обработанные продукты, чтобы организм получил сполна полезные вещества.

Разрешенные продукты

  • мясо и рыба;
  • овощи и фрукты:
  • яйца и соль;
  • семена и орехи;
  • специи и травы;
  • полезные жиры.

Запрещенные продукты

  • рафинированный сахар и продукты с ним;
  • зерна;
  • фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • транс-жиры;
  • искусственные подсластители – разрешена только натуральная стевия.

Продукты, которые можно есть в небольших количествах

  • горький шоколад. В небольших количествах он полезен для работы мозга;
  • красное вино. В умеренных количествах оно помогает провести профилактику онкологии, благодаря антиоксидантам.

Палео диета для похудения

Поскольку палео диета подразумевает отказ от пшеницы, прочих злаковых культур (овес, рожь) и даже псевдозлаков (гречка, киноа) — она фактически является низкоуглеводной диетой. В свою очередь, ограничение углеводов в питании не только положительно сказывается на уровне инсулина, но и помогает худеть.

При этом наиболее эффективным режимом питания для похудения на палео диете является сокращение суммарной калорийности еды на 15-20%. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рекомендуется 1400-1500 ккал в сутки, для мужчин — 1800-2000 ккал.

// Читать дальше:

  • низкоуглеводная диета — плюсы и минусы
  • кето диета — пример меню по дням
  • как похудеть и убрать живот?
Палео диета для похудения

БЖУ на палео для похудения

Отметим, что сама по себе палео диета не накладывает ограничений на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если же палео используется для похудения, то на углеводы должно приходиться порядка 20% калорий, на белки — 30-35%, а на жиры — 45-50%.

Читайте также:  Гиполипидемическая диета: правила питания и список продуктов

Выбор источников жиров играет ключевую роль. Рекомендуется сократить насыщенные животные жиры, отдавая предпочтение различным растительным маслам (прежде всего, оливковому), а также кокосовому маслу. Еще одним отличным источником полезных жиров на палео являются орехи.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Почему именно эта диета?

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.

Почему именно эта диета?

Удобство использования

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

Минимальное количество калорий

Почему именно эта диета?

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

  • морепродукты (включая рыбу),
  • нежирное мясо,
  • сырые овощи и зелень,
  • фрукты,
  • орехи,
  • яйца,
  • авокадо.
Почему именно эта диета?

Запрещенные продукты:

  • бобы,
  • молочка,
  • картофель,
  • сахар и соль,
  • масло растительное,
  • кофе,
  • сладкие газировки,
  • мучное.
Почему именно эта диета?

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Читайте также:  Правила огуречной диеты и результаты ее соблюдения

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Преимущества и недостатки

Палео-диета действительно помогает решить целый ряд проблем, в том числе здоровья.

1. Возможно, помогает потерять лишний вес (мало исследований).2. Стабилизирует уровень сахара в крови.3. Предлагает оптимальное соотношение показателей omega 3/omegа 6 жирных кислот в меню.4. Снижает воспалительные процессы в организме.5.

Снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, остеопороз, рак, болезни сердца (недостаточно исследований, но есть обнадеживающие наблюдения).6. Увеличивает жизненную энергию.7. Способствует хорошим спортивным результатам.

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

Преимущества и недостатки
  1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т.д.
  2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
  3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
  4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
  5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
  6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
  7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
  8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т.п.).
  9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
  10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
  11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
  12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
  13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.
Читайте также:  Диета на киви и кефире – меню, отзывы, результаты, советы

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

  1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
  2. Высокая стоимость продуктов.
  3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
  4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Часто совершаемые ошибки

При отказе от привычного питания и переходе на палео диету часто люди даже не подразумевая того совершают упущения, которые в последствии заставляют их расплачиваться за допустимые прорехи.

Самое распространенное заблуждение — начинать похудение после нового года в первых числах января. Резкая смена обжорства на голодовку заставляет бастовать организм против такого кардинального изменения в питании. В результате человек начинает себя чувствовать все хуже и хуже, как на психологическом, так и на физическом уровнях. Появляется слабость, апатия, депрессия, головные боли, тошнота, боли в желудке, приступы голода. Все мысли худеющего концентрируются только на еде и запрещенных продуктах, развивается так называемое маниакальное состояние и болезненное влечение к пище. Организм борется за выживание и требует вернуть все, как и было! Под гнетом возникших ощущений большинство людей сдается из-за чего чувствует себя в дальнейшем еще хуже, чем до похудения, в результате постигшей неудачи. А все по причине совершения неразумных изменений.

Процесс перехода от привычного меню к диете должен быть плавный и начинаться не после застолья. Прежде всего необходимо дать организму время восстановиться после употребления неконтролируемого количества пищи, чтобы растянувшиеся стенки желудка вновь вернулись к привычным размерам. Благодаря этому худеть будет легче.

Второй распространенной ошибкой палео диеты является мнение, что практикуя ее человек наносит ущерб окружающей среде. Безусловно, приверженцам растительного питания (вегетарианцам) из-за нравственных соображений не следует употреблять мясные продукты. Остальным же следует учесть тот факт, что для полноценного роста, развития и функционирования человеку нужно потреблять белок. Больше всего его сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, твороге, дарах моря). Восполнить нехватку протеина в организме при помощи растительных источников (орехов, бобовых) крайне сложно и опасно для здоровья. Поэтому прежде, чем становиться на путь веганства и отказываться от принципов палео, рекомендуется хорошо взвесить все «за» и «против».

Третья распространенная ошибка с которой сталкиваются худеющие: «Чем меньше я ем, тем быстрее похудею». Это абсолютная ложь, поскольку в случае несвоевременного поступления пищи (пропуск завтрака, обеда или ужина) в следующий прием организм, пребывая в состоянии стресса, что ему не дали еды, не сможет полноценно переработать и усвоить продукты, он отложит их «про запас». В результате потеря веса замедлится или вовсе остановится.

Четвертое заблуждение: «Чем больше я времени провожу в спортзале, тем скорее сброшу вес». И это тоже неправда. Палеотический рацион строго ограничивает количество поступаемых углеводов, а значит при значительной физической нагрузке восполнить энергозатраты при помощи натуральных источников глюкозы (овощей и фруктов) будет крайне проблематично. В результате самочувствие ухудшится, сил не будет, а вместе с тем уйдет и хорошее настроение, позитивный настрой из-за отсутствия ожидаемого эффекта.

Помните, во всем должна быть мера. Не следует обманывать себя. Правильное питание, полноценный отдых, восьмичасовой сон, умеренные занятия спортом сделают свое дело. Не нужно торопиться. При выполнении всех условий результат не заставит себя долго ждать.