Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Самая эффективная и быстрая диета

Типы фигур

Различают 5 основных типов фигуры, рассмотрим каждый из них более подробно, чтобы получить возможность определить свой собственный.

Читайте также:  Шоколадная диета для похудения: меню на 7 дней, результаты и выход

Тип фигуры Груша (Треугольник)

Яркая представительница данного типа – Дженнифер Лопес. Латиноамериканская красавица абсолютно не стесняется своих форм, наоборот, она ими гордится! Особенностями типа «А» являются:

  • Узкие плечи;
  • Стройная талия;
  • Объемные бедра.

Женщины с такой фигурой, по мнению психологов, являются наиболее привлекательными для мужчин. В Бразилии, например, широкие бедра можно встретить у большинства представительниц прекрасного пола.

При правильно подобранной одежде, подходящих именно для данного типа физических упражнений и сбалансированном питании – каждая женщина может быть еще привлекательнее.

Тип фигуры Яблоко

Ева Польна – обладательница данного типа фигуры, яркий пример отличного чувства стиля. Для девушки-яблока характерны:

  • Большая грудь;
  • Талия, такая же по диаметру, как и грудь.

Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни.

Существует одна особенность: практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами.

Тип фигуры Прямоугольник

Деми Мур – одна из самых красивых женщин Голливуда является обладательницей типа фигуры «Н» или Прямоугольник. Характерной чертой можно назвать ровный силуэт: в районе талии нет привычных женственных изгибов, она равна по размеру груди и бедрам.

Тип фигуры Перевернутый треугольник

Яркой представительницей V-образного силуэта можно назвать известную балерину Анастасию Волочкову. Основной признак – атлетическое телосложение. Тип характеризуется:

  • Узкими бедрами;
  • Слабовыраженной талией;
  • Широкими плечами.

Девушки с фигурой Перевернутый треугольник выглядят достаточно массивно. Скрыть недостатки можно лишь при помощи одежды, которую следует подбирать по всем правилам. Главное достоинство данного типа фигуры – стройные, в большинстве случаев ровные, ноги.

Читайте также:  Диета при атопическом дерматите у детей и взрослых

Тип фигуры Песочные часы

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Идеальными параметрами обладает Мерлин Монро. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы.

Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной.

Наверняка в одном из 5 типов фигур вы узнали себя. Это поможет в дальнейшем разобраться с одеждой, которая подходит для того или иного силуэта, выбрать правильный рацион и правильную диету, стать еще более привлекательной!

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.
Читайте также:  Пищевая добавка Е470

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.