Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Основы диеты от доктора Певзнера

Анализируя 15 диетических столов, можно заметить, что многие советы и рекомендации повторяются. В их основе — облегчение своего меню:

1. 1. Нельзя есть жареное. У этого совета есть сразу два плюса: от тяжелой и жирной пищи отдыхает ЖКТ, а человек тем временем худеет. Как показывает практика, именно жарка добавляет вполне диетическому блюду лишние калории. С маслом (сливочным или растительным) легко переборщить, и вот вы добавили уже не чайную ложку жира, а две столовые. Поэтому Певзнер советует выбирать иные способы приготовления: на пару, тушение, варка, запекание.
   2. Ограничение в сладком. Сахар, являющийся главным возбудителем диабета, к тому же приносит человеку лишний вес. Быстрые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови, который дает кратковременный подъём энергии и чувство удовлетворения. Вместе с тем повышается синтез инсулина — гормона, который регулирует скорость отложения и количество жиров «про запас» в организме. Инсулин не только увеличивает количество жировых клеток, но и тормозит процесс их расщепления. Получается, что употребление сладкого — прямой путь к накоплению жира.
   3. Дробное питание. На этот совет обратите особое внимание. Люди, желающие похудеть, просто перестают есть или сводят и без того нечастые приёмы пищи к одному-двум (как правило, это обед и ужин). Завтрак и вовсе пропускается. Диетологи, врачи, фитнес-тренеры всего мира буквально кричат: питайтесь меньшими порциями, но чаще! Об этом говорил и доктор Певзнер в далёких 20-ых годах прошлого века. Эффективная та система похудения, которая предлагает человеку есть 5-6 раз в день с промежутком примерно 3 часа.

1. Больше клетчатки. Почти в каждом из столов Певзнера присутствует большое количество овощей и зелени, различается лишь способ их приготовления. Естественная клетчатка, полученная из овощей, нормализует пищеварение, уменьшает нагрузку на ЖКТ, «забивает» желудок и даёт быстрое чувство насыщения. Кроме того, клетчатка абсорбирует и выводит шлаки из организма, нормализует уровень сахара в крови. Поэтому в щадящей диете для похудения огромную роль играют овощи и зелень.
2. Предпочтение сложным углеводам. Во многих рационах Мануила Исааковича присутствуют продукты, состоящие из сложных углеводов, — в частности каши и небелый хлеб. Сюда же можно отнести макароны из твёрдых сортов пшеницы. Певзнер предлагал постный вариант каш, приготовленных на воде, а не на бульоне или молоке. Это значительно уменьшает калорийность блюда и облегчает его переваривание.
3. Нежирные сорта рыб и мяса. Этот совет вторит первой рекомендации. Уменьшение общего количества жира в рационе худеющего даёт отличные результаты. Разумеется, нужно учитывать его физическую активность, пол и другие данные.
4. Чистая вода. Она должна присутствовать каждый день в рационе. Общее употребление — минимум 1.5 литра для взрослого человека. Вода помогает пищеварению, «забивает» желудок, очищает сосуды, разжижает кровь, нормализует давление — и это далеко не полный список её способностей.

Важен каждый пункт, потому нельзя на своё усмотрение пропускать какой-либо совет.

Как правильно питаться во время похудательной диеты

Здоровое питание всегда было залогом долголетия и красоты. Потому-то еде во все времена уделяли особое внимание, тем более, если речь шла о диете.

Чего уж скрывать, все мы любим сладкие тортики, жареное мясо, солёные, острые (а иногда и очень) блюда. Но именно такое питание и приводит к проблемам с фигурой, в частности к появлению живота.

У многих из нас:

• малоподвижный образ жизни;
• практически полное отсутствие физических нагрузок;
• стрессы и т. д.,

Всё это только усугубляет проблему.

И для того, чтобы решить её, нужно кардинально изменить свой привычный образ жизни – отказаться от вредных привычек, перейти на потребление определённых продуктов и начать заниматься спортом. Но обо всём по порядку.

Начнём с главного – с питания. Скажем сразу, что основу диеты для живота должна составлять пища, богатая белком и клетчаткой. Благодаря этим природным веществам, которые поступят в организм с едой, тело оздоровится, «оживёт», а кожа приобретёт упругость.

Мышцы под воздействием натурального белка и клетчатки укрепятся и начнут расти, так что дряхлость кожи и растяжки в области живота после диеты будут не страшны.

Особенности диеты для живота

Теперь поговорим об особенностях:

• Выпивайте каждый день не менее 2-х литров воды – так вы значительно улучшите и ускорите свой обмен веществ, что при уменьшении живота незаменимо.
• Диета рассчитана на 14 дней.
• Результаты диеты начинают проявляться через неделю, а за время диеты можно потерять от 2-х до 7-ми килограмм в зависимости от исходного веса.
• Рацион всего дня нужно разделить на несколько приемов пищи, при этом желательно употреблять ее через равные промежутки времени.
• Каждый день, после пробуждения необходимо выпивать стакан воды для пробуждения и активации всех процессов в организме.
• Порции не должны быть большими и превышать по объему 1 стакан.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

• Полночь – 8:00      Крепкий сон.
• 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
• 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
• 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Составление индивидуального рациона

Существует несколько разновидностей щадящего питания. Все они базируются на традиционных принципах здорового образа жизни и гарантируют хорошее самочувствие с заметным, но неспешным избавлением от лишних килограммов.

Одним из наиболее популярных остается меню щадящей диеты для похудения живота на неделю.

Оно предусматривает обязательное пятиразовое питание и соблюдение следующих нюансов:

1. Тотальный отказ от мучных изделий и сладкого. Мед, конфеты также под запретом.
2. Если завтрак и обед не ограничиваются практически ничем, то ужин должен представлять собою фруктово-овощной микст из любимых плодов и огородины.
3. После нужно постепенно выпить 4 стакана очищенной воды с разбавленным в ней яблочным соком в соотношении 1:1.

Кратность приемов пищи должна составлять 2-3 часа.

составить меню щадящей диеты любой человек может под себя

Соответственно, дневное меню может выглядеть следующим образом:

• 00. – завтрак. Мюсли или любая молочная каша с добавлением кусочков свежих фруктов или орешков. Из напитков приветствуются чай или кофе, но без сахара и меда.
• 00 – второй завтрак. Он предусматривает употребление любого фрукта на выбор. Самыми популярными остаются яблоки или цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
• 00 – обедняя трапеза. Она должна быть насыщенной питательными веществами и калориями. Поэтому обязательно нужно скушать порцию супа. Хорошо себя зарекомендовали различные супы-пюре с грибами и сыром. Кроме того, надо съесть небольшую порцию (150-200 г) отварного мяса или рыбы и запить это несладким чаем.
• 00 – полдник. Нежирный йогурт с фруктами – идеальное решение для этой трапезы.
• 00 – ужин. Он должен быть представлен овощным салатом с небольшим количеством растительного масла или фруктовым набором из любимых плодов. Запивать все желательно зеленым чаем.

Как видно, ничего сложного в данном рационе нет. Благодаря своей сбалансированности, он гарантирует хорошее самочувствие человека без малейшего вреда для здоровья с прекрасным эффектом борьбы с лишними килограммами.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Таблетки для похудения – не помогут

Вы серьезно? Можете расслабиться, таких не бывает. Все то, что рекламируют по телевизору и в интернете – это обычные попытки заработать на людях, желающих похудеть. С этими людьми, желающими разбогатеть, работают лучшие психологи и маркетологи, которые так рекламируют свои таблетки, что сами начинают верить в них. Эффект Плацебо конечно имеет место быть, но здесь он не поможет.

Этапы диеты Дюкана

Еще их называют фазы диеты Дюкана. Как уже говорилось ранее, диета разделена на 4 фазы: “Атака” – 1 этап, короткий, но результативный, одновременно трудоемкий. Приводит к быстрой потере веса, около 2-3 кг за неделю. Чаще связан с утратой воды в организме, реже – с уменьшением жира. Важен для мотивации. “Чередование” – 2 этап, нужен для достижения рассчитанного веса, в пищу разрешены 72 насыщенных белком продукта и 28 типов овощных культур. Продолжительность этапа считается исходя из количества снижаемого веса, 1 кг – 1 неделя. “Закрепление” – 3 этап, необходим для исключения регресса по результатам диеты (читай обратного набора веса). В списке разрешенных продуктов  фрукты, хлеб, сыр и продукты в составе которых присутствует крахмал. 2 дня в неделю можно себя баловать и есть что-нибудь запрещенное и калорийное. Как правило, на шагах “чередование” и “закрепление” люди теряют около 400 грамм за 7 дней. Но, учитывая, что рацион продуктов все-таки богат-диета становится не сложной, а наоборот, появляется азарт и хочется ее придерживаться. “Стабилизация” – 4 этап, можно есть всё не набирая веса, но придерживаясь простых правил: один день из семи состоит только из белковой еды, каждый день есть овсяные отруби и всегда подниматься по лестнице, никаких лифтов и эскалаторов. Соблюдается на протяжении всей жизни или на ваше усмотрение.

Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП, ина | С верою в любовь

Check Also

В последнее время выбор диет поражает своим разнообразием. Есть диеты щадящие, есть строгие, есть для небольшого сброса веса, есть для значительного снижения веса. Диета доктора Усама Хамдий при правильном применении …

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине — сколько калорий нужно в день? Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Среди большого разнообразия монодиет особую популярность завоевала кефирная диета. Это произошло …

Диета доктора Дюкана уже завоевала огромную популярность в Европе. Ее эффективность основана на употреблении протеиновой пищи. По мнению известного диетолога, наш организм вполне может обходиться без употребления жиров и углеводов. …

Советы диетологов: сколько нужно и как правильно пить воду, чтобы похудеть и не отекать Приветствую вас, дорогие друзья. Согласитесь, на что только мы не идем, чтобы иметь красивую фигуру? Это …

Диета Мухиной – это методика питания, основанная на определенных низкокалорийных продуктах, с помощью которых можно быстро снизить вес и даже вылечить ожирение. Диета доктора Мухиной для похудения: суть и принципы …

Многие диеты составляются не диетологами, а простыми людьми – истории удачного похудения вдохновляют массы и служат примером. Бабушкина диета относится именно к такому разряду методик похудения – специалисты по питанию …

Как похудеть за 30 дней – программа здорового питания Правильное похудение с помощью диет является довольно непростой задачей. Ведь вы должны полноценно питаться для поддержания здоровья, и в то же …

Жиросжигатели давно зарекомендовали себя как препараты, ускоряющие процессы метаболизма и утилизирующие жир из организма. Без жиросжигателей невозможно представить спортивное питание для девушек и женщин, профессионально следящих за своей фигурой. Тем, …

Полезный Совет!

Диета минус 5 кг – это быстрый и легкий способ избавления от лишнего веса, которым может воспользоваться любой человек, изучив все тонкости программы питания. Любая женщина, следящая за своей фигурой, …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Популярная российская певица Лариса Долина имеет тысячи поклонников на территории России …

Похудение до 5 кг за 5 дней. Средняя суточная калорийность 625 Ккал. Творог – популярный и полезный продукт. Его употребление рекомендовано людям, у которых диагностированы атеросклероз, сахарный диабет, болезни печени …

Похудение до 3 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность 1150 Ккал. Финская диета была разработана по поручению правительства этой страны около 40 лет назад. Тогда Финляндия занимала одно из …

Все знают, что сухофрукты очень полезны. Ведь в сухофруктах сконцентрированы все полезные вещества, которые содержатся во фруктах. Причём в сушёных плодах концентрация витаминов и минеральных веществ намного выше, чем в …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть …

Сода с лимоном для похудения: эффективно и безопасно? Сода с лимоном принадлежит к числу тех средств для похудения, которым народная молва приписывает особую силу из-за их дешевизны, простоты употребления и …

Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Самой легкой, простой, недорогой и эффективной диетой по праву считают …

Грейпфрут для похудения: диета, напитки, наружное применение Все фрукты по-своему полезны – их можно употреблять в пищу без термической обработки, сохраняя витамины в неприкосновенности. Например, грейпфрут диетологи рекомендуют для похудения, …

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное «вкрутую» яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба — 200 гр	Нежирный творога — 100 гр Одно  небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр Вареные овощи — 200 гр
Вт	Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог — 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон — 200 гр Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Киви Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина — 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи — 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис — 200 гр Любые тушеные овощи — 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки — 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды — 200 гр	Нежирный йогурт без сахара — 100 гр Натуральный мед — чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек — 250 гр Квашеная капуста — 150 грамм		Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное «вкрутую» Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба		Минтай на пару — 200 гр Салат из морской капусты — 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель — 200 гр Запеченые грибы — 100 гр Куриное филе — 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог — 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай		Овощная запеканка — 250 гр Отварное куриное филе — 100 гр	Вареные креветки — 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр Бурый рис — 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты блюд

Рецептов здорового питания великое множество. Из полезных и низкокалорийных продуктов можно приготовить вкуснейшие блюда. Вот некоторые из них:

Салат с жареными помидорами

Понадобятся:

• 3 помидора;
• 100 г салата;
• 2 чесночных зубчика;
• 200 г сыра тофу;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Помидоры нарезают кольцами и обжаривают без масла до появления корочки.
2. Чеснок пропускают через пресс и смешивают с маслом.
3. На тарелке раскладывают листья салата, заправляют чесночным маслом, добавляют к ним помидоры.
4. Сыр нарезают кубиками и кладут сверху.

Это прекрасный летний салат, который содержит множество витаминов.

Кабачковый суп-пюре

Для приготовления низкокалорийного супа-пюре понадобятся:

• 2 небольших кабачка;
• 1 морковь;
• корень сельдерея;
• зелень;
• перец, соль.

Рецепт:

1. Овощи нарезают кубиками и варят в 1,5 л воды до полной готовности.
2. Массу пюрируют с помощью блендера, солят и перчат.
3. Добавляют 2 ложки оливкового масла и разливают суп по тарелкам.
4. Украшают блюдо зеленью.