БУЧ диета (белково-углеводное чередование): меню, отзывы, описание

ПОЧЕМУ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЭФФЕКТИВНА?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню – низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Основные принципы диеты

Как связано чередование белков, углеводов и диета? Самым тесным образом. Из-за уменьшения калорийности употребляемой пищи организм начинает искать другие варианты, сжигая свои запасы. К сожалению, без должной подпитки первыми разрушаются именно мышцы. По этой причине многие во время диеты стараются включать в свой рацион белки как строительный материал для мышц.

Углеводы же многие не любят, считая, что именно они влияют на набор веса. Однако это ошибочное мнение. Дефицит углеводов в течение долгого времени может привести к тому, что организм начнет делать запасы даже из минимального количества пищи. Наступит так называемое плато, когда вес стоит на одном месте, несмотря на низкую калорийность питания.

Поэтому меню углеводно-белковой диеты составлено таким образом, чтобы организм не привыкал к одному набору продуктов, чтобы жир сжигался без особых проблем.

Основные правила белково-углеводного рациона

Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.

Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.

Принцип его достаточно прост:

• Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
• Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
• Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.

В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.

Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.

И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.

Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом —  от 1600 – 2000 ккал.

Механизм действия

Диета состоит из микроциклов, каждый из которых длится четыре дня. Первые два дня – белковые. В это время организм недополучает углеводов, начинает потреблять гликоген (форма запасания углеводов) и сжигать жировые отложения, чтобы обеспечить себя энергией. К концу второго дня запасы гликогена исчерпываются, организм готов использовать в качестве источника энергии мышцы, поэтому третий день – углеводный.

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, : белое мясо птицы с : рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из : овощной салат, каша, мясо : паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

• Запеченная рыба или мясо. Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
• Грибы, фаршированные творогом. Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

• Фруктовый салат. Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
• Каша с фруктами. Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

• Курица с овощами. Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Запрещенные продукты БУЧ диеты

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время БУЧ диеты:

• Любое жирное мясо.

• Любые колбасы, сало, ветчину, бекон и пр.

• Фаст-фуд.

• Все продукты, в составе которых есть сахар (варенье, конфеты, шоколад и пр.).

• Сухофрукты.

• Мороженое.

• Картофель.

• Цельное молоко.

• Хлеб из пшеничной муки.

• Кисломолочные напитки и продукты, которые содержат высокий процент жирности.

• Все сладкие фрукты: арбузы, ананасы, хурму, виноград.

• Сок из сладких фруктов.

• Продукты, содержащие кофеин.

• Спиртные напитки.

• Напитки, содержащие газы.

• Сухари и торты, пряники и вафли.

• Каши не из цельного зерна.

Категория продуктов	Белки	Жиры	Углеводы	Килокалории
Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень, орехи, грибы
Жареный картофель	2,8	9,5	23,4	192
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Инжир	0,7	0,2	13,7	49
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы	3,5	2	2,5	30
Изюм	2,9	0,6	66	264
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупа, изделия из муки, хлеб
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Блины	6,1	12,3	26	233
Вареники	7,6	2,3	18,7	155
Пельмени	11,9	12,4	29	275
Булочки	7,2	6,2	51	317
Пшеничный хлеб	8,1	1	48,8	242
Сладости
Варенье	0,3	0,2	63	263
Джем	0,3	0,1	56	238
Конфеты	4,3	19,8	67,5	453
Пирожное	3,8	22,6	47	397
Повидло	0,4	0,2	58,6	233
Халва	11,6	29,7	54	523
Торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Соусы, сырье, приправы
Кетчуп	1,8	1	22,2	93
Майонез	2,4	67	3,9	627
Мед	0,8	81,5	329
Сахар	99,7	398
Молочные продукты
Сгущенное молоко	7,2	8,5	56	320
Сливки	2,8	20	3,7	205
Йогурт с фруктами жирностью 3,2%	5	3,2	8,5	85
Мясо, колбаса, рыба
Жареная свинина	11,4	49,3	489
Сало	2,4	89	797
Бекон	23	45	500
Колбаса варено-копченая	28,2	27,5	360
Колбаса сыровяленая	24,1	38,3	1	455
Утка	16,5	61,2	346
Гусь	16,1	33,3	364
Жареная рыба	19,5	11,7	6,2	206
Копченая рыба	26,8	9,9	196
Консервы рыбные	17,5	2	88
Напитки
Десертное белое вино, 16%	0,5	16	153
Водка	0,1	235
Коньяк	0,1	239
Ликер	0,3	1,1	17,2	242
Пиво	0,3	4,6	42
Хлебный квас	0,2	5,2	27
Кока-кола	10,4	58
Кофе с сахаром и молоком	0,7	1	11,2	38
Пепси	8,7	45
Энергетик	11,3	81
Компот	0,5	19,5	54
Виноградный сок	0,3	14

Пример расчёта

Чтобы вы могли в идеале рассчитать для себя повседневный рацион, предлагаем ознакомиться с простым калькулятором. Рассматриваемый индивид — мужчина весом 95 кг с процентным соотношением жира 18−20%, который активно занимается спортом не менее 2−3 раз в неделю.

В тренировочные дни его средний расход калорий составляет 3−3,5 тыс. ккал, а в нетренировочные — от 2 до 5 тыс. ккал. Чистый вес должен быть на уровне 75 кг. Для такого человека в безуглеводный день без нагрузок калорийность будет рассчитываться следующим образом:

• 225 г белка, предполагающие наличие 924 ккал.
• 30−50 г зеленых углеводов — 123 ккал.
• 5−10 г омега 6 жиров — 92 ккал.

Согласно представленным данным, общая калорийность питания составит 1140 ккал с дефицитом приблизительно в 2 тыс. ккал. В тренировочные дни рацион должен состоять из:

• 75 г белка — 308 ккал.
• 10 г жиров омега 6 — 92 ккал.
• Остальное отводится под углеводы, а это приблизительно 700 г.

Суммарный дефицит калорий за неделю при таком расчете составляет 4−5 тыс. ккал. Следовательно, вы примерно теряете 444 г жира. Углубившись в расчете, можно понять, что этот показатель составляет 2,5% от общей жировой прослойки организма. Следовательно, за месяц правильного питания вы теряете более 10% от общей массы лишнего веса.

Обратите внимание! В белково-углеводном чередовании для обеспечения максимально щадящего режима можно подбирать продукты со схожим количеством БЖУ на каждые 100 грамм веса.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Выводы

1. Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
2. Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
3. БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Выбирая диету, стоит помнить, что БУЧ – это не экстренная мера и она не подойдет тем, кому нужно скинуть больше 10 кг. Это система питания, рассчитанная на коррекцию фигуры, избавления от жировых запасов и ускорение обмена веществ. Но в первую очередь на этой диете уходят объемы, а не килограммы. И важно понимать, что это будет происходить постепенно. Если же вы настроены на длительное и постепенное похудение, хотите устранить 5-6 кг и подтянуть тело, то БУЧ будет отличным вариантом.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

1. Цитрусовая диета для похудения: варианты и отзывы
2. Питание при дивертикулезе толстого кишечника
3. Диета при гастрите с повышенной кислотностью
4. Диета Три Кулака на неделю — меню и рецепты