Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

Белковая диета для похудения очень востребована среди спортсменов и желающих быстро привести свою фигуру в нужную форму. Она дает хороший устойчивый результат. На ней не придется испытывать чувство голода. Поэтому диета подходит даже для людей, ведущих активный образ жизни, сопряженный с физическими нагрузками.

Плюсы «зеленого» питания

  1. Такая диета работает, и быстро. Отзывы о похудении на капустной диете преимущественно радостные.
  2. Старая-добрая капуста — источник фолиевой кислоты, клетчатки, 7 минералов, аминокислот (в том числе лизина). В ней масса витаминов (в частности, по количеству витамина С капуста может посоревноваться с цитрусовыми). Поэтому капустное питание можно назвать полезным.
  3. Капуста не теряет витаминов даже при хранении до весны. А после заквашивания даже улучшает свои питательные свойства.
  4. Диета подходит диабетикам (при диабете любого типа), страдающим заболеваниями ЖКТ, болезней почек, печени. Хотя, конечно, если случай острый или хронический, воздержитесь и не решайтесь на такое (или другое) похудение без консультации врача — да не диетолога из интернета, а терапевта из поликлиники.
  5. Диета не просто «худеет» тело, но и помогает избавиться от выпирающего живота и даже от «ушек» на бедрах.

Наконец, «зеленое» питание — профилактика рака, ведь капуста тормозит образование опухолей.

Кстати: диетологи уверены, что лучше всего капуста работает, когда человек спит. Поэтому готовить этот овощ на ужин — лучшая идея.

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Правила диетического питания

Результаты диеты удивляют, а это значит, что нужно строго придерживаться существующих постулатов:

  • питаться каждые 3-4 часа, без продолжительного разрыва между приемами пищи, дабы избежать появления сильного чувства голода;
  • после пробуждения нужно выпить стакан воды и только через 30 минут переходить к трапезе, за это время можно сделать утреннюю пробежку или выполнить несколько несложных тренировочных упражнений;
  • последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, при этом спать нужно не менее 8 часов, чтобы организм полностью восстанавливался и не ощущал на себе негативного воздействия от диеты;
  • всю пищу готовить на пару, отваривать, тушить без добавления мяса;
  • пить достаточное количество жидкости, 1,5-2 л, при этом не употреблять газированные напитки, алкоголь, кофе, крепкий чай с сахаром;
  • нужно отдавать предпочтение чистой воде, травяным отварам, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • для эффективного похудения нужно использовать 1 ложку льняного масла, добавлять в салаты, другие блюда, дабы избежать проблем с кишечником;
  • в один прием пищи можно только углеводы, а в другой – белки (действует принцип раздельного питания).

Белковые напитки для быстрого похудения

Фитнес-инструкторы рекомендуют тем, кто находится на диете, за 30 минут до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Он поддержит организм при сильных физических нагрузках, поможет создать рельеф тела.

Читайте также:  Минтай: 18 полезных и 3 вредных свойства

Белковый напиток при жесткой диете заменяет ужин. Продают их в спортивных магазинах готовыми или в порошках, которые разводятся водой.

Диетический белковый коктейль также можно сделать самостоятельно: в основе берется вода, молоко, кефир, йогурт без добавок, ряженка, сыворотка (все невысокой жирности — 1,5-3%). Как наполнитель используют яйца и/или творог обезжиренный.

Белковые напитки для быстрого похудения

В качестве добавок можно использовать зелень, разрешенные овощи, фрукты, ягоды, специи. Основа с наполнителем взбивается в блендере, постепенно вводятся добавки. Густота напитка должна быть, как жидкая сметана или питьевой йогурт.

Несколько несложных рецептов коктейлей, которые готовятся самостоятельно:

  1. Ванильный. Творог – 100 г, молоко – 150 мл, ванилин/корица на кончике ножа.
  2. Очищающий. Молоко или кефир -200 мл, яйца куриные – 2 шт. или перепелиные – 4 шт., огурец, сельдерей, петрушка, укроп.
  3. Энергетический. Молоко – 100 мл, яйцо куриное – 1 шт. или перепелиное -2 шт., молотый кофе – 1 чайная ложка, свежая мята.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

  • День первый: Вареные яйца
  • День второй: Вареная рыба
  • День третий: Творог
  • День четвертый: Вареная курица
  • День пятый: Картофель в мундире
  • День шестой: Говяжий суп
  • День седьмой: Овощи
  • День восьмой: Фрукты
  • День девятый: Кефир
  • День десятый: Отвар шиповника

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ
  • День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
  • День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
  • День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
  • День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
  • День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
  • День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
  • День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
  • День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
  • День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
  • День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
  • День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
  • День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
  • День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
  • День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

  • Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
  • Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
  • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
  • Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
  • Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Белковая диета Дюкана

Сегодня одной из перспективных и наиболее известных считается белковая диета по Дюкану. Она интересна тем, что в то время, когда вы ограничиваете себя в еде, у вас отсутствует чувство голода. А после прекращения диеты, вес не набирается. Для начала вам необходимо психологически настроиться на выполнение всех требований, ведь держать ее придется в течение нескольких месяцев, а для новичков это не так и просто. Основой диеты является полностью ограничение углеводов и жиров и в рационе остаются только белки. При этом нужно пить не менее 1,5 литров в сутки, больше бывать на свежем воздухе, а также в течение двух первых этапов программы принимать поливитаминные препараты.

  • На самом первом этапе диеты по Дюкану необходимо знать, что это подходит только для тех, кто хочет решиться на максимальный сброс веса. В рацион входят мясные продукты: свинина, говядина, баранина, а также субпродукты. Некоторые лакомятся морепродуктами и рыбой. Запомните, что готовить придется без добавления жира, и к тому же, тушить, варить и делать гриль без масла.
  • На втором этапе добавляются белково-овощные составляющие. Предпочтение отдают моркови, петрушке, сельдерею, а также фасоли и помидорам. В качестве приправ используют сливки, сухое вино и растительное масло, в редких случаях – крахмал и кетчуп.
  • Что касается третьего этапа, то в основном он направлен на закрепление достигнутого эффекта. Длительность варьируется от количества сброшенного веса. Запомните, что за каждый ушедший килограмм с вашей фигуры на поддерживающей диете придется сидеть десять дней. Итак, подсчитайте, сколько вам нужно соблюдать режим. Не забудьте, что в рацион обязательно стоит включить отруби, фрукты и зелень.
  • Четвертый этап проводится по желанию, и в основном направлен также на закрепление и установление веса. Для вас незаменимым помощником станет таблица при белковой диете. Ведь благодаря ей, вы сможете правильно рассчитывать калорийность блюд, составлять свое меню и рацион питания.
Читайте также:  Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Список запрещённых и разрешённых продуктов

Для того чтобы соблюдать безбелковую диету необходимо знать перечень продуктов, которые можно принимать в пищу:

  • мучные изделия с минимальным количеством соли (блины, оладьи, хлеб);
  • простокваша, сливочное масло, молоко;
  • фрукты, овощи, ягоды, не содержащие большого количества белка;
  • злаковые крупы;
  • масла растительного происхождения;
  • отвар на основе шиповника, чёрный, зелёный чай, соки;
  • макаронные изделия;
  • любые виды зелени;
  • компоты, кисели с крахмалом;
  • джем, варенье из фруктов.
Список запрещённых и разрешённых продуктов

При этом необходимо также знать продукты, запрещённые к употреблению:

  • кондитерские изделия промышленного производства;
  • жиры животного происхождения;
  • маргарины, различные спреды с содержанием химических заменителей;
  • овощи естественного квашения или же в маринаде;
  • молочный, горький шоколад, мороженое;
  • рыба, все сорта мяса;
  • кисломолочные изделия (сыр, творог, кефир, ряженка);
  • острые продукты (перец, хрен, горчица);
  • яичные желтки;
  • кофе, какао;
  • газированные напитки.

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Читайте также:  Яичная диета Магги — меню на 4 недели, таблица, правила

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

  • ¼ ст. миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч.л. разрыхлителя;
  • 1 ч.л. морской соли;
  • 2 ч.л. яблочного уксуса;
  • ¼ ст. воды;
  • 2 ст.л. кунжутного семени.

    Готовим:

    Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

    Запеканка из курицы с маслинами и сыром

    Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

    Что нужно:

    • 700 г куриного мяса;
    • 1,5 ст. взбитых сливок;
    • 8 ст.л. маслин;
    • 250 г сыра фета;
    • 100 г соуса «Песто»;
    • 60 г растительного масла;
    • зубчик чеснока;
    • специи и зелень по вкусу.

      Готовим:

      Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

      Салат из авокадо, сыра и шпината

      Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

      Что нужно:

      • 70 г сыра;
      • 50 г авокадо;
      • 150 г шпината;
      • горсть орехов;
      • 50 г бекона;
      • оливковое масло.

        Готовим:

        Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

        Брокколи с сыром

        Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

        Что нужно:

        • 400 г брокколи;
        • 200 г сыра;
        • 4 яйца;
        • 100 лука;
        • 40 г сливочного масла.

          Готовим:

          Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

          Омлет на любой прием пищи

          Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

          Что нужно:

          • 4 яйца;
          • 30 г сушеных грибов;
          • 120 г бекона;
          • 60 г твердого сыра;
          • оливковое масло.

            Готовим:

            Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Смешанные белковые диеты

Существуют диеты и методики, в которых к белковой составляющей добавляется еще какой-то ингредиент. Например:

  • Белково-витаминная диета. Щадящий вариант питания для похудения. Относится к дробному питанию. В качестве витаминного компонента в ней содержатся определенные виды овощей и фруктов.
  • Белково-овощная диета. По этой системе белковый прием чередуется с приемом овощным. Эта система рассчитана на срок более 1 недели. По окончании потеря веса составит около 5-7 кг.
  • Белково-фруктовая диета. Система, построенная на чередовании белкового приема пищи с фруктовым приемом пищи. Основана на принципах раздельного питания. Употребление высокоуглеводных продуктов ограничено.