Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Белковая диета – распространенная система питания, которая помогает справиться с избыточным весом. Как понятно из названия, в основе этого рациона лежат белки. При этом количество жиров и углеводов снижается. Как следствие, меняются обменные процессы в организме. Он вынужден тратить много жиров для получения энергии.

Как питаться

  • Начинайте утро с отварной грудки или творога (без сахара и добавок). Через два часа можно перекусить фруктом (лучше цитрусовыми или кислым яблоком, но не бананами и виноградом).
  • В обед можно приготовить куриный бульон (без картофеля и вермишели) или отварить кусочек нежирной рыбы. В качестве перекуса через 2-3 часа можно сделать овощной салат с льняным или оливковым маслом.
  • Перед сном можно выпить кефир, съесть натуральный без добавок йогурт или кусочек отварного или тушеного мяса.

Источники белка

  • Говядина (телятина)
  • Ветчина из индейки
  • Курица
  • Индейка
  • Куриная печень
  • Морепродукты
  • Тофу
  • Сейтан
  • Творог
  • Кефир
  • Яйца

Как видите, рацион довольно простой и щадящий. Вы сами можете комбинировать и выбирать любые продукты. Главное, чтобы витамины и белки не пересекались в одном приеме пищи. Это меню хорошо тем, что его можно удобно подстроить под себя, а результат неизбежно придет.

Кто из вас пробовал такое белково-витаминное питание? Поделитесь своими отзывами и советами с нами. Опыт других людей всегда полезен и интересен! Ну а пока вы делитесь своими мыслями, я пошла варить мясо и готовить для вас новые материалы. До встречи!

Список продуктов

При составлении меню для белкового похудения необходимо опираться на перечень запрещённых и разрешённых продуктов:

Можно

  • Нежирные сорта мяса: говядина, кролик, телятина;
  • нежирная птица: курица, индейка;
  • нежирные сорта рыбы (горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала);
  • субпродукты: сердечки, желудки, печень;
  • морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, мидии;
  • растительный белок: фасоль, нут, соя;
  • овощи (кроме свёклы и картофеля), в том числе квашеная капуста;
  • молочная продукция с малой жирностью — мягкий сыр, сметана, натуральный йогурт, кефир, бифидок; яйца;
  • сухофрукты;
  • несладкие фрукты (ананас, яблоко, цитрусы);
  • орехи (кроме арахиса);
  • ягоды;
  • сложные углеводы в малых количествах до обеда (гречка, бурый рис, овсянка в качестве каш на воде);
  • грибы;
  • 2 ложки растительного масла в сутки (преимущественно кунжутное, льняное, оливковое);
  • горький шоколад (доля какао не менее 80%).

Нельзя

  • Жирное мясо и сало;
  • копчёности, жареные блюда;
  • консервы;
  • сосиски, колбаса, полуфабрикаты;
  • жирные сорта рыбы (скумбрия, мойва, форель, треска, сёмга, тунец);
  • молочная продукция с повышенной жирностью;
  • сладкие фрукты (особенно бананы, виноград);
  • хлеб;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия, конфеты;
  • картофель, свёкла;
  • майонез, кетчуп;
  • спиртные напитки, газировка.

Что можно пить во время диеты?

Ограничение по напиткам сводится к отказу от сладкой жидкости. На протяжении белковой диеты можно пить кофе и чай без сахара, но не больше двух чашек в день. Категорически запрещено употреблять спиртное, магазинные соки и лимонады. В то же время необходимо пить фильтрованную воду, травяные чаи, молочные напитки с низкой жирностью.

Какие витамины следует пить?

Белковая диета может привести к острой нехватке витаминов из-за недостатка полезных элементов, содержащихся в углеводах. Чтобы восполнить необходимый объём нужно дополнительно выпивать витаминные комплексы, содержащие аскорбиновую кислоту, ретинол, токоферол, витамин D и группы В.

Важно, чтобы в составе присутствовал также магний.

Эффективная белковая диета

Одной из самых эффективных методик похудения по праву считается та, в основе которой лежит белковая пища. Белковые продукты прекрасно утоляют голод и надолго обеспечивают чувство насыщения.

Отказаться во время диеты придется от животных жиров и от углеводов (из углеводистой пищи разрешается кушать лишь некрахмалистые овощи). Растительная пища избавляет от запоров, поскольку обеспечивает организм клетчаткой. Фрукты в любом виде попадают под запрет – в них углеводов больше, чем в овощах.

Во время диеты полагается кушать дробно – между трапезами предусматривается перерыв, не превышающий трех часов. Последний перекус должен завершиться за 3-4 часа до сна.

Во время диеты полагается употреблять: Снятое молоко Кефир 1% жирности Обезжиренный творог Нежирную сметану Низкокалорийный сыр Яйца Куриное мясо без шкурки Постные сорта мяса Рыбу (предпочтительно морскую) и морепродукты (приветствуются кальмары, устрицы, мидии) Овощи — рекомендуется кушать огурцы, редис, помидоры, зеленый болгарский перец, любой вид капусты, баклажаны, тыкву, стручковую фасоль, сельдерей, щавель, листовой салат

Похудение происходит за счет урезания доли основного топлива – углеводов. Испытывая их дефицит, организм вынужден сжигать отложенную про запас жировую ткань.

Эффективность похудения можно еще более увеличить, занимаясь спортом не реже трех раз в неделю. Во время диеты ежедневно полагается выпивать л жидкости.

Примерное меню

Завтрак. несладкий зеленый чай, омлет с овощами или порция творога Второй завтрак: овощной сок Обед: овощной суп, порция отварного мяса, отвар шиповника Полдник: листовые овощи Ужин: порция рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с растительным маслом. чай без сахара Перед сном: нежирный кефир

Придерживаться диеты стоит 2 недели, потеря веса составляет 3-6 кг.

Физические нагрузки

Конечно же, каждый день надо стараться хотя бы уделить 25-35 минут физическим упражнениям.

Это могут быть простые наклоны в стороны, приседания, упражнения на пресс, да просто обруч покрутить во время пересмотра очередного сериала.

И через непродолжительное время, в сочетании с витаминно белковой диетой, вы увидите, что ваши труды положительно скажутся на вашей фигуре. Любите себя, ухаживайте за собой и не ленитесь начать хоть что-то делать для достижения результата. Само на голову ничего не свалится.

Рецепты блюд из белковых продуктов

Разнообразие белковых продуктов предполагает множество вариантов их приготовления. Именно поэтому данная система питания так популярна.

Первые блюда в белковой диете

Не стоит сбрасывать со счетов супы. Они очень хорошо утоляют голод и имеют низкую калорийность.

Читайте также:  8 научных фактов о пользе инулина для организма + возможный вред

Суп с фрикадельками

Можно готовить как на курином бульоне, так и на воде. Сначала готовим фарш из филе индейки или курицы и формируем фрикадельки. В кипящую воду или бульон добавляем фрикадельки и овощи по вкусу. Это может быть замороженный зеленый горошек, стручковая фасоль, лук, морковь, болгарский перец и томаты. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Суп с щавелем или шпинатом

Отварить куриную грудку. Бульон процедить. Мясо порезать кубиком. В кипящий бульон опустить свежий или замороженный щавель, или шпинат, измельченное филе. Готовить 7 минут и подавать с половинкой вареного яйца.

Вторые блюда белковой диеты

Запеченная рыба с овощами

Филе трески посолить, поперчить. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец и лук. На пергамент выложить слой овощей, рыбу и снова овощи. Пергамент свернуть конвертом и запекать в духовке 25 минут при температуре 175 градусов.

Овсяноблин

Два яйца смешать с 6 столовыми ложками овсяных хлопьев и 6 столовыми ложками молока, добавить немного соли и дать постоять минут 5. После чего жарим как обычный блин на сковороде без масла. В качестве начинки можно использовать творожный сыр, ломтики красной рыбы.

Рецепты закусок в меню белковой диеты

Рулетики из ветчины

Тонкие ломтики ветчины из индейки смазать творожным сыром. Сверху положить нарезанный соломкой болгарский перчик. Свернуть рулетики и подавать, украсив зеленью.

Белковый салат

Нарезать кубиком сыр сулугуни, один огурец, 3 вареных яйца. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ответы диетолога на вопросы

Для женщин, решившихся просидеть на белковом рационе, диетолог отвечает на самые популярные вопросы. Изучив их, вы не допустите распространенных ошибок и похудеете без вреда для здоровья.

Какая длительность белковой диеты оптимальна?

За счет снижения потребления жиров и углеводов осуществляется эффективное похудение. Женщина легко может сбросить наеденные годами 5-10 кг всего за две недели. Но несбалансированное питание, которое длиться более 14 дней может привести к апатии, потере жизненных сил, депрессии. Диета оказывает сильную нагрузку на органы ЖКТ и почки, приводит к гормональному дисбалансу.

Как разнообразить питание на белковой диете?

Если разрешенные продукты для белковой диеты не дают вам насыщения, можно выбрать белково-углеводный или белково-жировой рацион. В данном случае разрешается употреблять больше овощей и фруктов, иногда потреблять сметану, более жирные сорта сыров, мяса, рыбы. Также вы можете посетить магазин спортивного питания, где продаются протеиновые коктейли, батончики, полезные сладости, витамины.

Почему так важен выход с белковой диеты?

Чтобы похудение на белках не привело к резкому возврату сброшенных килограммов, рекомендуется плавный выход из диеты. Постепенно добавляйте в рацион каши, овощи и фрукты. Лучше всего навсегда отказаться от фастфуда, сладкого, алкоголя.

Сладкоежкам рекомендуется полюбить горький шоколад, натуральный зефир и сухофрукты.

Почему белковая диета полезна и зачем мы едим белок

  1. Чтобы получить полезные аминокислоты для построения нашего тела.
  2. Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое количество белка.
  3. Переваривание белка, как правило, требуют больше энергии (также известный как термический эффект питания).
  4. Улучшить здоровье.
  5. Контролировать голод — протеин (белок) обеспечивает более высокий уровень сытости.
  6. Похудеть и держать вес под контролем.

В мире существует бесчисленное количество диет, которых с каждым годом становится всё больше. Это даёт возможность каждому человеку подобрать себе диетическое питание, которое большей частью подойдёт под его образ жизни.

Минусы белковой диеты

Иногда белковая диета бывает во вред

Вы должны отчётливо себе представлять, чем опасна белковая диета. Конечно, серьёзного вреда на здоровье она не окажет, но при длительном и неправильном голодании проблем не избежать:

  • снижение работоспособности, так как организму не будет хватать углеводов;
  • бессонница, проблемы с почками, повышенное давление из-за переизбытка витамина С (в белковой диете много цитрусовых);
  • раздражительность появляется из-за отсутствия жиров, которые являются строительным материалом для нервных клеток;
  • нарушение свёртываемости крови, которую должны обеспечивать жиры;
  • дискомфорт в желудке из-за новой системы питания;
  • неприятный запах изо рта из-за белка;
  • нехватка кальция, который усиленно выводится из организма.

Нужно знать, чем вредна белковая диета, чтобы правильно оценить свои силы на период похудения. Если есть сомнения или неясности, лучше посоветоваться с диетологом. Помните: для коррекции фигуры одной решительности недостаточно — нужны ещё такие обстоятельства, как здоровье и грамотный подход.

Выход из белковой диеты

Чтобы зафиксировать полученные результаты, необходимо правильно совершить выход из белковой диеты.

Для этого рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. В течение 2 недель после окончания диеты стоит отказаться от сладостей и тяжелых продуктов. При этом следует отдавать предпочтение легким блюдам. Если сложно обходиться без сладкого, в овсянку можно добавлять ложку меда.
  2. Пить несладкий чай. Есть нужно крупы и нежирные молочные продукты.
  3. На обед рекомендуется есть овощи и нежирное мясо. Прекраснымивариантами станут рыба, говядина, курица. Также можно есть различные рагу. Полезно употреблять и фрукты. Из напитков можно выбрать зеленый или травяной чай. Отлично подойдут яйца.
  4. Ужин может быть довольно легким. Хорошим вариантом станет овощной салат с вареным яйцом или кусочком мяса. При появлении сильного голода перед сном стоит выпить 250 мл нежирного кефира.
  5. Из сладостей стоит отдавать предпочтение меду и фруктам. Также допустимо есть йогурт. В любом случае такие продукты стоит употреблять в первой половине дня.

Особенно жесткая белковой диеты для очень быстрого похудения

Жесткая высокопротеиновая диета нередко используется спортсменами, в особенности мужчинами, которым необходимо «просушить» мышцы и избавиться от лишнего жирка.

Перед тем как садиться на такую диету, спортсмены наращивают мышечную массу (вместе с ней прибавляется и жировая). Позже они худеют на специальной диете, не затрагивающей мышцы – белковой.

Жесткая диета довольно опасна для женского здоровья, поэтому используют ее обычно мужчины. Быстрая белковая диета – стресс для организма. Для нормального функционирования организму нужны углеводы, а когда они исключаются практически полностью, организм испытывает потрясение.

Также на белковой диете возможно обезвоживание и проблемы с желудком и кишечником (запоры и боли). Чтобы предотвратить это, нужно включить в рацион свежую зелень и пить много воды. Не лишним будет и употребление клетчатки из овощей или отрубей.