Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

в Похудение 08.06.2015 Комментарии к записи Как правильно бегать чтобы похудеть? Советы, техника, питание, нюансы отключены

Подготовка к бегу для похудения

Любой бегун со стажем скажет, что огромное значение имеет обувь и одежда, которые одевает человек для бега. Кроссовки должны быть по размеру, удобные, а одежда — из натуральных тканей.

Перед началом беговых тренировок следует удостовериться, что состояние здоровья позволяет выполнять этот вид активности.

Не менее важно правильно настроиться морально и промотивировать себя. Это важно для ранних подьемов, работы в полную силу, регулярности тренировок, выполнения всех необходимых процедур после бега.

Подготовка к бегу для похудения

Подготовка к кардионагрузке предусматривает:

  • Наличие подходящей одежды и обуви.
  • Наличие питьевой воды с собой на тренировке.
  • Подбор самого уместного вида бега для поставленных целей.
  • Обязательно нужно делать разминку для всех суставов, а после бега — тянуть мышцы.

Правильный настрой на бег нужен и потому, что в современном обществе все еще смотрят искоса и с насмешкой на людей, самостоятельно занимающихся спортом. Поэтому может появляться стеснение и нежелание выходить на нужную дорогу. Чтобы этого избежать, нужно понять, для чего нужен бег и какие положительные результаты он принесет.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Что есть До тренировки

 Когда и что лучше всего поесть? Для любителей и профессионалов существуют разные правила:

цель спортивный результат

Если вы занимаетесь больше полугода и нацелены на спортивные достижения (то есть, вашей целью не является похудение или простая физкультура), то вам стоит начать подготовку сразу после пробуждения. Идеальным будет белковый завтрак из привычных продуктов или продуктов спортивного питания. Белковый завтрак подойдет и непрофессиональным бегунам.

2. Если цель похудение

Если цель бега — похудение. То последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки. Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены продукты трудно перевариваемые и  с высоким содержанием клетчатки, блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного, в том числе запеченного на гриле мяса, жареных блюд.

Важно! Диетологи советует  перед тренировкой  — умеренное употребление даже  глюкозы, так как во время тренировки в первую очередь сгорает именно она, а не жир. Это будет важно для тех, кто хочет похудеть при помощи занятий бегом.

3. Для всех

Для всех во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — напиток—гейнер ( пищевая добавка, содержащая, главным образом, высококачественный белок и углеводы, благодаря чему обладает высоким анаболическим эффектом)  или подслащённый чай. Ни в коем случае не пейте газированную и сладкую воду. Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл. 

Читайте также:  Научиться плавать взрослому — как победить страх

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Время для бега

В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.

В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.

Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.

Время для бега

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.

Правила проведения успешных тренировок

  1. Если вы бегаете утром, то в первую очередь вам нужно проснуться — лёгкий перекус и контрастный душ помогут вам в этом.
  2. Предварительная разминка 5-10 минут очень важна для успешного и результативного бега. К тому же, с её помощью ваши мышцы придут в тонус.
  3. Разминка переходящая в пробежку: круговые движения головой, тазом и руками, поднимание каждой ноги в согнутые колени ног, ходьбы, плавно переходящий в медленный, потом быстрый бег.
  4. Разминку необходимо делать в течение пятнадцати минут. Разогретые мышцы легче сжигают ненужные калории. Бег без предварительной подготовки пойдёт на пользу вам, но не фигуре. В первое время не стоит сильно перегружать свой организм тренировками, чтобы не отбить всю охоту. На первых порах, нужно делать пробежку, уделяя ей 20 минут, чередуя с ходьбой.
  5. Чтобы избежать одышки, выработайте свой стиль дыхания. Лучший вариант: большое количество вдохов носом, выдохи – ртом, который совершаются каждый третий шаг через два.
  6. После того, как ваш организм привыкнет к обычному темпу, можно менять стили бега: боком, поднимать колени, касаясь стопами ягодиц. Ну а в целом — бегайте так как вам нравится — это же не зачёт на физкультуре, бегайте в своё удовольствие.
  7. Заканчивать тренировки следует, как начинали. С быстрого бега, переходить на быстрый шаг, и медленный. Это нужно, для восстановления дыхания.

При жажде после занятий нельзя сразу выпивать воду. Потерпите 30 минут, после чего сделайте несколько небольших глотков.

В случае, если вы занимаетесь бегом для похудения, а не набирания мышечной массы, после них кушать можно не раньше чем через полтора-два часа.

Движения для качественного похудения

  • держите руки в области брюшной полости и не размахивайте ими;
  • ноги должны находиться не впереди тела, а на уровне;
  • поднимайте колени выше;
  • ноги должны быть напряжены, а тело расслаблено;
  • начинайте прикосновение земли с пятки, а новый шаг, после переката на мысок – с носка.
Читайте также:  Сколько калорий в кедровых орехах, можно ли их есть худеющим

Как похудеть с помощью бега

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Как похудеть с помощью бега

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

Как похудеть с помощью бега

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Как похудеть с помощью бега

Когда лучше бегать?

Прежде чем узнать, когда лучше всего бегать, следует определиться, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель связана с тренировкой сердца, то это одно время, а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то это уже будет другое время. Большое значение имеет совмещение этого вида спорта с другими нагрузками, продолжительность тренировки и т.д.

В какое время суток лучше всего бегать?

Это далеко не праздный вопрос, ведь занимаясь бездумно, можно в лучшем случае не добиться желаемого, а в худшем нанести урон своему здоровью. Поэтому нужно сначала определить, планируется ли избавляться от жира и лишнего веса или улучшить и увеличить мышечную массу, добиться хорошей прорисовки рельефа.

Если вас интересует, когда же лучше бегать, чтобы похудеть, то однозначный ответ будет: утром. Все дело в том, что после продолжительного ночного сна запасы гликогена в организме человека существенно уменьшаются.

Энергетический заряд и уровень глюкозы в крови минимальны, что и понятно, ведь человек отдыхал и пищу не потреблял.

Но если так будет поступать культурист, то эффект будет уже другим: организм начнет черпать энергию из мышечной массы, то есть все, что человек «накачал», будет разрушаться. Поэтому таким спортсменам рекомендуется бегать после приема пищи – легкой, но при этом питательной.

Тем, кто интересуется, когда лучше бегать по утрам, ответим: через 30–45 минут после завтрака.

В какое время лучше бегать вечером?

Однако, организм каждого человека индивидуален и то, что подходит одному, может не годиться другому.

Если раннее пробуждение для вас сродни смерти, бегайте вечером, к тому жекак показали многочисленные исследования, в это время достигается предельно возможная производительность организма, то есть человек может дольше расходовать свои энергетические запасы. Если вы интересуетесь, в какое вечернее время лучше бегать, чтобы похудеть, то идеальным считается промежуток от до часов.

Однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, то не выходите на пробежку за 1–2 часа до тренировок в спортзале. Лучше делайте это после нее через 2,5–3 часа, когда организм восстановит депо гликогена. Этого можно достичь путем правильного питания и употребления специальных добавок.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Читайте также:  Действенные народные средства для снижения лишнего веса

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Что эффективнее

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, .

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.