Аминокислоты — что это такое и зачем они нужны

Программа похудения включает диетический рацион питания и физическую нагрузку. При потере веса важно уделить внимание укреплению мышечной ткани, восстановлению организма после серьёзных занятий. Сделать это помогут аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты для человека и их роль

Человеческий организм не имеет возможности синтезировать часть необходимых нам аминокислот, поэтому мы вынуждены добывать их из белковой пищи, которую в процессе переваривания ферменты разлагают до аминокислот, участвующих в выработке собственных белков организма. К таким незаменимым или эссенциальным аминокислотам относятся лейцин, фенилаланин, лизин, валин, триптофан, изолейцин, метионин, треонин. Есть также частично заменимые, образующиеся из аминокислот, получаемых с едой — аргинин и гистидин. Особенно они нужны детям, чтобы не возникало проблем с ростом и развитием. Взрослый организм уже синтезирует их сам.

Некоторые незаменимые аминокислоты необходимы для выработки так называемых условно заменимых. Без метионина не образуется цистеин, а для выработки тирозина нужен фенилаланин. Остальные десять из основных аминокислот называются заменимыми и легко синтезируются — это аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, серин, глутамин и глутаминовая кислота, аланин, гидроксипролин, гидроксилизин, пролин.

Если вам интересны формулы незаменимых для человека аминокислот, то можете открыть учебник по органической химии и найти их в соответствующем разделе, мы же узнаем, что они делают, за что в жизнедеятельности человеческого организма отвечают.

Незаменимые аминокислоты для человека и их роль
  1. Лейцин — помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира, совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц, увеличивает выделение гормона роста, понижает уровень лейкоцитов.
  2. Фенилаланин — легко преодолевает препятствие в виде барьера между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить различные неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера, повышает общий эмоциональный фон, улучшает работу печени и поджелудочной железы, умственную деятельность, влияет на память и концентрацию, усиливает выработку гормонов щитовидки. Однако в больших дозах может повреждать нервные ткани.
  3. Лизин — сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической инфекцией и респираторными инфекциями, он помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, помогает выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, помогает усваиваться кальцию, что способствует обновлению костей, делает здоровыми волосы, влияет на либидо, вместе с аскорбиновой кислотой и пролином предупреждает заболевания сосудов и сердца.
  4. Валин назван в честь валерианы, он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме, поддерживает в норме уровень серотонина, подавляет чрезмерный аппетит, снижает чувствительность к холоду, жаре, боли, его применяют для лечения рассеянного склероза. Лучше всего свои свойства валин проявляет в совокупности с изолейцином и лейцином.
  5. Триптофан — помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизирует аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.
  6. Изолейцин — необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.
  7. Метионин — незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость, снижает уровень гистамина, соответственно помогает при различных аллергиях и болезнях суставов, значительно облегчает токсикоз, поддерживает красоту и здоровье кожи, волос, участвуя в синтезе коллагена.
  8. Треонин — особенно необходим детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работала нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы, препятствует скоплению жиров в печени.
  9. Аргинин — необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.
  10. Гистидин — принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо, препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций, при его недостатке возможно развитие ревматоидного артрита, ослабление слуха.
Читайте также:  Диета голландская для похудения \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Ученые все еще составляют окончательный список незаменимых аминокислот

Учёные ещё не составили окончательный список незаменимых аминокислот для человека, исследования и споры по этому вопросу ведутся постоянно.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Организм человека — это маленький химический завод, в котором ежесекундно происходят химические процессы, способствующие росту и развитию.

Синтез «строительных материалов» требует множества компонентов, одним из которых является белок. И вот именно аминокислоты являются важнейшей частью белковых соединений.

А белки, в свою очередь, составляют основную часть сухого вещества клетки. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержатся аминокислоты.

Наше тело состоит из белков или протеинов. Аминокислоты являются структурными компонентами этих сложных соединений. Все аминокислоты делятся на две группы: незаменимые, которые поступают с пищей, и заменимые — которые человеческий организм способен синтезировать сам.

Из 20 аминокислот 8 составляют группу незаменимых. Именно они отвечают за рост и развитие организма, что особенно важно в детском возрасте. Но о том, какие продукты содержат аминокислоты, должны знать не только родители маленьких детей. Каждому человеку нужно, чтобы с пищей в организм попадали эти необходимые элементы.

Кроме того, каждая из незаменимых аминокислот выполняет свою функцию в организме. Лизин и триптофан обеспечивают организму рост и играют очень важную роль в образовании нейромедиаторов, а также контролирует функционирование надпочечников. Работой щитовидной железы «заведуют» изолейцин и лейцин. А липидный обмен регулируют метионин.

Если вы сторонник раздельного питания, вам наверняка не понравится то, что вы сейчас узнаете. Ведь аминокислоты есть в белках как растительного, так и животного происхождения. И нужно знать, как их правильно сочетать, чтобы они приносили пользу нашему организму.

Каждая ваша трапеза должна быть приготовлена из продуктов, содержащих аминокислоты в необходимом количестве.

Составляем правильное меню

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

№ п/п Продукт аминокислоты100 гр. продукта
Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1. Соя 2.8 гр.
2. Твердый сыр 2.2 гр.
3. Морепродукты гр.
4. Бобовые гр.
5. Орехи гр.
6. Мясо гр.
7. Рыба гр.
8. Крупы гр.
9. Яйца 1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1. Соя 1.8 гр.
2. Твердый сыр 1.5 гр.
3. Бобовые 1.1 гр.
4. Мясо 1.1 гр.
5. Рыба 0.9 гр.
6. Орехи 0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1. Соя 2.1 гр.
2. Бобовые 1.3 гр.
3. Мясо 1.1 гр.
4. Орехи 1-0.7 гр.
5. Рыба и морепродукты 0.9 гр.
6. Яйца 0.9 гр.
7. Крупы 0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1. Соя 2,1 гр.
2. Твердый сыр 1,95 гр.
3. Мясо 1,4-1,9 гр.
4. Рыба 1,5-1,9 гр.
5. Бобовые 1,5-1,7 гр.
6. Творог 1 гр.
7. Мягкий сыр 0.9 гр.
8. Яйца 0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1. Сыр 0,5-0,6 гр.
2. Мясо 0,4-0,6 гр.
3. Рыба и морепродукты 0,5-0,6 гр.
4. Соя 0,5 гр.
5. Бобовые 0,3-0,4 гр.
6. Яйца 0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1. Соя 1,4 гр.
2. Бобовые 0,8-1 гр.
3. Рыба 0,9-1,1 гр.
4. Творог и сыр 0,8-1 гр.
5. Мясо 0,7-0,9 гр.
6. Морепродукты 0,8 гр.
7. Яйца 0,6 гр.
8. Орехи 0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1. Сыр моцарелла 0,5 гр.
2. Соя 0,5 гр.
3. Твердый сыр 0,3 гр.
4. Бобовые 0,3 гр.
5. Рыба, мясо и яйца по 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
Соя 1,6 гр.
Бобовые 1,3-1,5 гр.
Орехи 1-1,3 гр.
Рыба 0,8-1 гр.
Сыр 1-1,2 гр.
Мясо 0,7-1 гр.
Яйца 0,7 гр.
Читайте также:  Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

Важность аминокислот для организма

Полезные свойства аминокислот:

  • создание новых клеток;
  • регенерация тканей;
  • поддержка иммунитета;
  • увеличение мышечной массы;
  • нормальное протекание метаболических процессов;
  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление нервной системы и повышение концентрации внимания;
  • обеспечение организма дополнительной энергией;
  • улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Аминокислоты обладают антиоксидантными свойствами. Эти вещества заметно понижают процессы старения, сохраняя кожу молодой и эластичной. Также они стимулируют половое влечение и повышают либидо.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Из каких продуктов можно получить коллаген

Составляющие белка встречаются в:

  • сухожилиях, костях, связках, хрящах соединительной ткани животных;
  • хрящах, коже с чешуей, плавниках рыб;
  • коже и костях курицы;
  • «пленочке» и желтке куриного яйца.
Из каких продуктов можно получить коллаген

Самый простой способ добыть коллаген в домашних условиях – сварить крепкий бульон на кости. Бульон содержит белок ( коллаген) в биоактивной форме и организм может использовать его сразу. Чтобы убедиться, усваивается ли белок, прием пищи дополняют овощами, бобовыми и орехами. Для синтеза коллагена организму необходимы витамины С и А, цинк, сера, медь.

Бульон из говядины содержит коллаген I типа ( для здоровья кожи). В бульоне из курицы и индейки коллаген II типа ( для суставов).

Как разогнать метаболизм женщинам после лет

С возрастом каждая женщина замечает, что метаболизм замедляется. В течение года при соблюдении принципов здорового питания набирается в среднем 200-300 г лишнего веса. К 50 годам излишки составляют уже 16 и более килограмм.

Разогнать обмен веществ можно в любом возрасте. При соблюдении простых правил метаболизм через пару недель заработает, как и прежде. А спустя месяц при снятии контрольных мерок выяснится, что фигура стала минимум на размер меньше.

Читайте также:  Диета для похудения “3 дня яблоки, 3 дня кефир”

Алгоритм действий:

  1. Достаточно есть – не стоит подвергать организм стрессу, результат будет непродолжительный, а килограммы вернутся с избытком. Суточный рацион делят на 4-5 приёмов. Принимать пищу лучше в одни и те же часы.
  2. Завтрак должен быть сытным. Калории, полученные в первой половине дня, быстрее сжигаются, преобразовываясь в энергию. Отсутствие чувства голода исключает тягу к вредной еде.
  3. Частое потребление чая или кофе (3-4 р. в день). Обмен веществ работает на 5-8% быстрее при обильном питье.
  4. Соблюдение питьевого режима. Для восполнения утраченной жидкости рекомендуется пить чистую воду до 2-х л в сутки.
  5. Ежедневное употребление продуктов, обогащённых белками. Белковый рацион питания ускоряет метаболизм до 35%.
  6. Получение витамина Д. Помимо солнечных лучей найти полезное вещество можно в рыбе, яйцах, морепродуктах, молочной продукции. При нехватке витамина обмен веществ замедляется.
  7. Включение в меню молока. Нехватка кальция тормозит метаболизм. Молочные жиры необходимы для восстановления обменных функций.

В качестве полезного дополнения к указанным правилам предлагаются физические нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, а выходные проводить на природе в активном отдыхе.

Незаменимые аминокислоты: как их звать и где искать?

Существуют 8 аминокислот, которые можно заполучить только с едой. Все их можно найти в мясе, рыбе, птице и молочной продукции. Исключительно этим рационом ограничиваться не стоит, так как есть и другие продукты питания с их содержанием. Каждая из таких аминокислот требует отдельного рассмотрения.

Метионин

Метионина много в молоке, орехах и бобовых. Суточная потребность — 1,5 г. Он усваивается без помощи других элементов на все 100%.

Валин

Валином богаты яйца, рис, бобовые, орехи, морская капуста, семечки тыквы. Перепелиные яйца и грецкие орехи предпочтительней тем, что из них валин усваивается лучше. Его суточная норма — 4 г.

Фенилаланин

Фенилаланин имеется в сушеных грибах и фруктах (абрикосах, бананах, инжире), нежирной сметане и йогурте, топинамбуре, кунжуте, ростках сои, сухом молоке. Его суточная потребность — 4 г.

Триптофан

Триптофан можно найти в грибах, финиках, семечках подсолнечника, кунжуте, бананах, овсянке, кукурузе, сое, буром рисе, кедровых орешках и арахисе. Суточная норма на 1 килограмм веса составляет 3,5 мг.

Усвоение синтетического триптофана проходит хуже, чем натурального, который получен из продуктов. Если по каким-то причинам употребление натуральной данной аминокислоты невозможно, то лучше сочетать её химическую вариацию с продуктами, которые богаты углеводами.

Лейцин

Источники лейцина — это бурый рис, орехи, овсяная и кукурузная крупы, ростки пшеницы, бобы и мука. Усваиваться этой аминокислоте помогают витамины группы В (в особенности В5 и В6). Суточная норма лейцина — 6 г.

Изолейцин

Изолейцин содержится в яйцах, семечках, сое, орехах, чечевице, рожи, нуте, печени, икре (красной и чёрной). Его суточная норма — 4 г. Если валина и лейцина в организме достаточно, то и изолейцин усваивается лучше.

Треонин

Чтобы насытить свой организм треонином, необходимо включать в свой рацион сою, икру, семечки, морские продукты, орехи, консервы из мяса и рыбы, колбасные изделия. Взрослым в сутки требуется 0,5 г, детям — 3 г. Для лучшего усвоения этой аминокислоты необходимы витамины В3 и В6, а также магний.

Лизин

Рекордсмены по содержанию лизина — это крольчатина, телятина, свинина, соя, твёрдые сыры, бобы и крупы. Лизин работает в паре с такой аминокислотой, как аргинин. В молочной продукции они присутствуют в идеальных соотношениях. Поэтому такая пища усваивается быстрее.

Вместе с продуктами, которые богаты лизином, полезно употреблять желатин, шоколад и орехи. В них тоже много аргинина. Среднесуточная норма такого дуэта составляет 2 г. Детский организм не может вырабатывать аргинин, поэтому поступление его в организм возможно только с едой. Не забывайте про употребление витаминов А, В1,С и Р, а также железа. Они помогают лизину лучше выполнять свои функции.