7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Получите консультацию — что сделать, чтобы набрать вес!

Решив набрать немного веса и заглянув на страницы различных сайтов в интернете, начинаешь понимать, что не так просто найти информацию о наборе веса. В этом вопросе с удовольствием поможет Формула коррекции веса, в основе которой — белковое питание и тренировки.

Ни для кого не секрет что для строения мышечной массы необходим белок. Им богаты молочные продукты, мясо и рыба, яйца, орехи. Присутствие этих продуктов в рационе позволит наращивать мышечную массу с помощью регулярных упражнений. Они являются обязательными. Ведь, к примеру, женщина наверняка не просто хочет поправиться. Вероятнее всего, она хочет получить красивую фигуру и прибавить ровно в тех местах, где по ее мнению было маловато. Кроме того, физические нагрузки не дадут слишком быстро набрать вес и таким образом положительно повлияют на общее самочувствие.

Как питаться — общие рекомендации

• Есть необходимо часто, поэтому перекусы приветствуются. Для перекусов вполне подойдут различные сухофрукты, авокадо, орехи, шоколад и бананы.
• Шесть-восемь раз в день нужно кушать с двух – трех часовым интервалом. Три раза в день кушайте, как обычно, остальное время – перекусывайте. Не жизнь – мечта. Всем бы такую диету!
• Добавить к рациону Протеиновый коктейль Формула 1, Протеиновую смесь Формула 3 и другие белковые продукты Гербалайф
• Очень важно придерживаться определенного времени принятия пищи. При этом позволительно перекусить после ужина. Главное — не перегружать желудок тяжелой едой и большими порциями. Небольшое яблоко, апельсин или банан. Этого будет вполне достаточно.
• Днем аппетит пойдет только на пользу. Для возбуждения аппетита хорошо подойдет крепкий бульон, легкий грибной супчик или мясная закуска.
• Острые специи испокон веков использовались для возбуждения аппетита. Различные смеси перцев и имбирь, такие пряности, как лавровый лист базилик и тимьян все они, раздражая вкусовые рецепторы на нашем языке, заставляют почувствовать голод.
• А прогулка на свежем воздухе заставит проголодаться любого.

Способствует повышению веса жирная пища. Регулярно употребляя жирное мясо, сметану, яйца, масла растительного и животного происхождения, сливки можно с легкостью набрать вес. НО! Вы хотите увеличить жировую массу тела или мышечную? Получите рекомендации по питанию у консультанта.

Программа для набора веса

Нужна правильно подобранная программа, которую я помогу Вам составить, и рекомендации по питанию. Являясь Независимым Партнером Гербалайф с 1995 года, в моей практике не мало людей набирали вес с помощью специальной программы набора веса, включающей функциональные продукты Гербалайф.

Причины лишнего веса и его недостатка могут различаться у разных людей, поэтому здесь нужен индивидуальный подход. Обращайтесь! Я с удовольствием поделюсь своим опытом и знаниями, и мы вместе разберемся, что сделать именно Вам, чтобы набрать вес и улучшить свою фигуру.

Получите консультацию!

Какие выводы?

Если не обращать внимания на то, что подросток будет расти (достраивать свой развивающийся организм) ещё около 8 лет, и что недостаточно развившиеся костно-хрящевые структуры могут не выдержать неправильно построенных тренировок, то: 1. Нужно научиться правильно питаться. Правильное питание требует определённого, стабильного дохода. Как следствие возможен следующий пункт.2. Начать работать, чтобы обеспечить необходимый доход, а не перекладывать его на плечи родителей (если она мало зарабатывают).3. Про тренировки дома нужно забыть, если, конечно, у вас нет своего тренажерного зала в подвале.4. Ну и конечно, надо или набраться знаний о методиках тренировок, или найти — кто вам будет помогать (из более опытных) первое время. Желательно, первые несколько месяцев тренировок провести с персональным тренером.

p.s. Арнольд в 16 лет.

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Для желающих похудеть существует море различных диет, авторских курсов и методик. Для них создаются целые группы в фитнес-залах, с которыми работают инструкторы.

И во всем обилии этих пышных форм мало кто замечает худощавых от природы подростков

, купивших абонемент в зал только с одной целью — поправиться хотя бы на 5-10 кг! Этим подросткам не помогли советы врачей и знакомых о большем потреблении пищи, чтобы потолстеть. Фитнес-зал их последняя надежда на быстрый набор веса.

Рацион для повышения веса

Отдельного внимания заслуживает рацион для набора веса. Речь не о бездумном набивании желудка калорийными «бомбами», а о сбалансированном, правильном питании. Нужно, чтобы во всей пище, съедаемой в течение суток, было около 20% жиров и 50-60% углеводов. Что до белков, то их количество рассчитывается, исходя из нормы в 1,8-2 грамма на каждый килограмм массы тела.

Источниками жиров служат растительные и сливочное масла. Не обязательно принимать их в чистом виде, достаточно ежедневно кушать грецкие орехи, жирную рыбу или салаты, заправленные маслом.

Что до углеводов, то наиболее полезными и эффективными в плане набора веса будут медленные углеводы. Они содержатся в овощах, кашах (гречневой, овсяной, пшенной), а также в хлебе из муки грубого помола и в бобовых (горохе, нуте, сое).

Белки организм получает из мяса, бобовых и некоторых зерновых. Самыми полезными считаются говядина и птица. Также белка много в яйцах и молокопродуктах.

Тем, кто хочет набрать вес, нужно общую суточную калорийность повысить на 15-20%. Не менее важно соблюдать питьевой режим. Употребление 2,5-3 литров жидкости в день улучшит усваивание пищи.

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:

• всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
• не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
• употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
• при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
• откажитесь от вредных привычек;
• организуйте время для отдыха мышц;
• нормализуйте качество и продолжительность сна;
• обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
• верьте в свои силы.

Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Вот некоторые из лучших продуктов для увеличения веса

В диете для набора веса мужчине необходимы:

• Цельное молоко. В одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
• Сушеный чернослив. 20 штук имеют около 500 калорий. Чернослив также полезный и вкусный.
• Смесь орехов имеет высокое содержание белка и жира. Они практичны, не требуют приготовления, 500 калорий на 100 г.
• Макаронные изделия – 350 кал на 100 г макарон. Легко – 500 калорий, если вы добавите соус/сыр.
• Арахисовое масло — 100 кал/столовую ложку. Бутерброды с арахисовым маслом легко могут содержать 400 калорий каждый.
• Овсяная каша. 200 кал/50 г. Легко 500 кал, если вы добавите банан, арахисовое масло и цельное молоко.
• Рис – 350 кал/100 г сухого риса. Добавьте куриную грудку, и вы получите 500 калорий.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

• Овсяная каша на молоке с сахаром;
• 2 отварных куриных яйца;
• цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
• чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Сколько калорий человеку нужно в день для поддержания веса

В зависимости от образа жизни и режима, количество необходимых калорий может сильно разниться.

При сидячем режиме

Формула: вес*25=нужное количество калорий при сидячем образе жизни

Мужчине (~70кг) в сутки необходимо потреблять 2000 ккал, чтобы оставаться на уровне собственного веса.

Женщинам (~50кг) нужно ~1300 ккал.

При активном образе жизни

Формула: вес*30=нужное количество калорий при активном образе жизни

Мужчине ~70кг необходимо 2100ккал для поддержания собственного веса.

Женщинам ~50кг, нужно 1500 ккал.

Для стабильного и нормального веса необходимо оставаться в этих рамках и не потреблять лишних калорий с пищей и напитками. Если человек потребляет калорий больше нормы, ему необходимо больше двигаться, получать больше физической нагрузки, заниматься спортом, иначе излишки будут накапливаться в виде подкожного жира.