Белковая диета для похудения меню на неделю разрешенные продукты

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Белковые блюда для похудения

Быстрая потеря веса при голодании и сыроедении объясняется «сжиганием» мышц, которые тяжелее, чем жировые запасы. Благодаря потреблению углеводов, человек чувствует себя легче и худее. В результате диеты на весах появляются заветные цифры, но фигура красивее не становится – жиры остались на месте, а мышцы, которые их поддерживали, постепенно разрушаются.

Белковые блюда насыщают организм аминокислотами, надолго утоляют голод за счет продолжительного переваривания, поддерживают мышечные волокна и заставляют сжигаться жиры. Чтобы похудеть, нужно соблюдать главные принципы диеты:

1. Рацион состоит не только из белков, но и медленных углеводов (крупы, бобовые), которые употребляются на завтрак.

2. После обеда в меню включаются фрукты и овощи, не содержащие крахмала. Исключаются бананы, виноград, картофель.

3. Жиры и «быстрые» углеводы на время диеты в меню отсутствуют. Майонез, выпечку и шоколад есть запрещается.

4. Сладкие напитки заменяются натуральными морсами, овощными смузи, чистой водой и чаем без сахара.

Потребление пищи увеличивается до 5 раз в день, а порции постепенно уменьшаются. От перекусов и позднего ужина придется отказаться хотя бы за 2 часа до сна.

Белковая пища: список доступных продуктов

Существуют продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина.

Продукты, содержащие животный белок1. Творог, натуральный йогурт и высокобелковые кисломолочные напитки

Кисломолочные продукты являются отличным источником полноценного белка, который легко усваивается организмом и обеспечивает его всеми незаменимыми аминокислотами. В зависимости от жирности натуральный йогурт может содержать до 10 г белка на 100 г веса, а творог — до 22 г. Кроме того, кисломолочные продукты богаты и белком, и кальцием, который полезен для здоровья костей, ногтей и зубов.

По сравнению с цельным молоком, “кисломолочка” лучше усваивается взрослым организмом и благоприятно воздействует на микрофлору кишечника. Не стоит покупать обезжиренные йогурт и творог, так как именно жиры помогают усвоению кальция. Выбор в пользу сладких сырков и йогурта с наполнителем принесет больше вреда, нежели пользы за счет высокого содержания сахара, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам с “чистым” составом.

Практически в каждом супермаркете можно найти высокобелковые кисломолочные напитки, например, «EXPONENTA». Этот продукт по своим полезным свойствам не уступает протеину с хорошим аминокислотным составом и содержит целых 30 г качественного белка в одной баночке.

2. Яйца

Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, поэтому идеально подходит для питания взрослых и детей. В 100 г яиц содержится до 13-14 г, следовательно, при среднем весе одного яйца в 50 г мы получаем 7 г протеина. В желтке содержится достаточно большое количество пищевого холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и образовании желчных кислот, защищает эритроциты от преждевременного разрушения и помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Для повседневного рациона подойдут как куриные, так и перепелиные яйца в соотношению по весу 1:5.

3. Филе птицы

Куриная грудка, изрядно надоевшая тем, кто хочет снизить вес, содержит 18 грамм чистого протеина в 100 граммах веса. Филе птицы по праву может считаться одним из тех продуктов, где содержится полноценный белок, а приготовление на гриле с натуральными травами и специями сделает его не только полезным, но и вкусным. Если такая цель как похудение не преследуется, грудку индейки или курицы можно заменить более жирными частями (бедро, голень), которые также богаты протеином, но имеют более высокую калорийность.

4. Морепродукты и рыба

Читайте также:  Рецепт фаршированных перцев в мультиварке

Если рассматривать, в каких продуктах морских глубин много белка, то первенство однозначно принадлежит икре красной зернистой с показателем 31,5 г протеина. Любители морских гадов и рыбы могут позволить себе уменьшить количество мяса в рационе, так как всего в 100 г кальмара содержится 18 г белка, в том же количестве креветок — 20,5 г, а порция тунца в 200 г обеспечит сразу 50 г протеина. Также будут полезны ставрида, судак, речной окунь, треска, минтай, мидии и пр. Морская рыба жирных сортов, например, лосось, сардина, скумбрия не только восполнит необходимость в аминокислотах, но и станет источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, необходимых для улучшения обменных процессов, снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса.

5. Красное мясо и субпродукты

Стейк из говядины может обеспечить энергией и даже частично покрыть суточную потребность в железе, ведь именно красное мясо рекомендуют употреблять при низком гемоглобине. В постной говядине 18,6 г белка на 100 г, также полезна говяжья печень, содержащая 17,9 г протеина. Из мяса можно готовить котлеты, тефтели, гуляш, запекать с травами или просто сдобрить солью с перцем и обжарить на гриле до легкой корочки — говядина идеально впишется в здоровый рацион и особенно придется по вкусу мужчинам. Из говяжьей печени получается отличный паштет со сливочным маслом и морковью, который с легкостью заменит традиционные колбасу и сыр на хлебе в перекус. Важным условием для оптимального усвоения белка и железа из красных сортов мяса является его сочетание со свежими или тушеными некрахмалистыми овощами, а также зеленью, богатой аскорбиновой кислотой.

На чем основано похудение с помощью белка?

Насыщенная аминокислотами пища животного происхождения, такая как мясо, птица, рыба и другие, является тяжелой для пищеварения. На ее переваривание организм тратит огромное количество энергии. В первую очередь происходит расщепление на цепочки аминокислот, а уже потом на отдельные аминокислоты. При дефиците калорий организму приходится брать энергию из жировой ткани, что и приводит к ее расщеплению.

Основное преимущество этого способа похудения состоит в том, что длительное переваривание дает чувство сытости на несколько часов, поэтому можно избежать незапланированных перекусов. Белковая диета не несет в себе проблем для здоровья при соблюдении всех правил, а достигнутый результат приятно вас удивит.

На чем основано похудение с помощью белка?

Запомните! Воздержаться от такого питания придется людям с заболеваниями почек, сердечнососудистой системы и пищеварения.

Правила построения рациона

При построении рациона белкового меню на неделю для похудения нужно следовать основным правилам.

1. Все приемы пищи нужно равномерно разделить на день, чтобы питаться 5-6 раз. Завтрак должен быть спустя 30 минут после пробуждения, а ужин не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

2. Фрукты разрешается употреблять только в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.

3. Максимальная допустимая суточная доза жиров – 30 грамм.

4. После обеда из овощей можно кушать только некрахмалистые продукты – это капуста, помидоры или огурцы. Очень полезен сельдерей. Кроме того, что он эффективно сжигает жировые отложения, характеризуется нулевой калорийность. То есть, организм будет затрачивать энергию на то, чтобы усвоить продукт, от чего процесс похудения лишь ускорится.

Что делать при переизбытке белка?

Если проблема уже существует, конечно, лучше не начинать самолечение, а обратиться к нужному врачу и диетологу. В основном пострадавшим от излишка белка назначают диету, рацион которой наполнен овощами, фруктами, зеленью, злаками и ограничен в белках.

Что делать при переизбытке белка?

Если отравление белком имеет сильную форму, пациента кладут в стационар. Там проводится лечение глюкозой с инсулином и назначается диета, в которой отсутствуют белки и жиры. Рекомендуется есть мед и пить как можно больше воды. При заболеваниях почек назначают мочегонные препараты для устранения излишка мочевой кислоты.

При белковом отравлении перед обращением к врачу для облегчения ситуации можно сделать промывание желудка, очищающую клизму, принять Энтеросгель, Энтерол или белый уголь для избавления организма от токсичных веществ, Мезим либо Фестал для налаживания работы ЖКТ, солевой раствор для нормализации водного баланса.

Что делать при переизбытке белка?

Чтобы избежать негативных последствий переизбытка белка в организме, лучше не использовать подобные диеты или разнообразить меню питательными веществами. Единственный успешный и здоровый способ похудеть — это сбалансированное питание и подсчет суточной калорийности. Наш организм нуждается в каждом элементе, поэтому питание должно быть разнообразным, включающим в себя все нужные питательные вещества, витамины и минералы.

Что делать при переизбытке белка?

Для того чтобы питание было действительно здоровым, нужно высчитать норму БЖУ для своего роста, возраста и веса. Каждый питательный элемент важен для организма, и если он не будет поступать в достаточном количестве, возникнут незначительные или значительные проблемы, например, такие, как переизбыток белка.

Читайте также:  Малина с сахаром на зиму без варки – лучшие рецепты

Белок человеку необходим для метаболизма, он участвует в построении тканей, в частности, мышечной, укрепляет иммунитет. Жиры требуются для усвоения витаминов, выработки гормонов, построения клеток. Они являются запасным источником энергии. Углеводы же становятся для организма источником, из которого тот питает энергию.

Что делать при переизбытке белка?

Есть «плохие» и «хорошие» источники БЖУ. Например, сливочное масло, подсолнечное и оливковое масло, орехи, жир в мясе — это хорошие, полезные животные и растительные жиры, а пальмовое масло и спред — плохие. Углеводы же бывают простые и сложные. К простым относятся, например, любая выпечка, сладости, а к полезным — бурый рис, овсянка, отруби. Простые углеводы практически не несут ценности, зато содержат такое же большое количество калорий, поэтому в похудении лучше избавляться именно от таких углеводов, а сложные оставить. Все условно «плохие» продукты не вредные, их можно есть, но они также и не содержат ничего полезного, что нужно учитывать.

Важно учитывать некоторые моменты, которые влияют на усвоение этих макронутриентов. Например, нужно понимать, что усваивается не весь вес съеденного белка

Что делать при переизбытке белка?

В 100 г курицы содержится 100 г белка, но это не значит, что весь усвоится. Лучше всего усваивается тот, который содержится в яйце, сваренном всмятку.

Нужно есть достаточно белка, чтобы иметь крепкие и красивые волосы — белок ответственен за это на 100%. Также правильное питание улучшает состояние кожи и укрепляет ногти.

Что делать при переизбытке белка?

Чтобы рассчитать собственную норму БЖУ, нужно следовать такой формуле:

  • Белки: 1 г * на 1 кг веса (для спортсменов — 1,5 г на 1 кг веса);
  • Жиры: 1 г * на 1 кг веса;
  • Углеводы: 4 г * на весь вес.
Что делать при переизбытке белка?

Не стоит бояться калорийности продуктов, а учитывать их питательную ценность и следить за нормой БЖУ и калорий. Если питаться в этих рамках, то организм будет здоровым и никогда не возникнет проблем с избытком или недостатком какого-либо питательного вещества.

Что такое переизбыток белка — смотрите на видео:

Что делать при переизбытке белка?

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

Рис по-тайски с куриными сердцами
  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Белковая диета результаты

Если вы четко соблюдали правила этого режима питания, активно занимались спортом, то результаты белковой диетыне заставят себя ждать. В зависимости от индивидуальных особенностей, уже за первую неделю можно потерять в весе от 4 до 6 кг. Потеря веса может идти скачками или вовсе остановится на время, поэтому реальные цифры вы сможете увидеть после окончания белковой диеты.

Безусловными плюсами белковой диетыявляются:

  1. отсутствие чувства голода за счет насыщения организма белками, на переваривание которых требуется много внутренней энергии,
  2. возможность быстро оценить результат своих усилий,
  3. большой выбор разрешенных продуктов, из которых можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Стоит также сказать и о минусах белковой диеты при похудении:

  1. Можно вернуть прежний вес или даже набрать больше, если не пересмотреть свой постоянный рацион и вернуть в свое меню большое количество углеводов и жиров.
  2. После белковой диеты возможно ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также может нарушиться обмен веществ, появиться бессонница и состояние апатии. Это связано с тем, что организм не накапливает полезные микроэлементы. Однако исправить это можно, вернувшись к сбалансированному питанию с правильным включением белков, жиров и углеводов.
  3. Возможно нарушение памяти, внимания, появление раздражительности из-за отсутствия в рационе глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга.
  4. В силу особенностей диеты, она противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, почек, суставов, а также детям, беременным и кормящим женщинам.

Обычно, при соблюдении ключевых принципов питания и ведении активного образа жизни, результат не заставит себя ждать.

Внешние изменения, уже будут заметны к концу первой недели. За столь короткий срок, удается избавиться от 1,5-4 кг. лишнего веса.

Конечные цифры, во многом будут зависеть от изначальной массы тела и персональных особенностей худеющего. В среднем, за 14 дней диеты, можно сбросить 3-5,5 килограммов.

Белковая диета для мужчин

Диеты прерогатива не только девушек. Белковое питание популярно и среди мужчин, особенно спортсменов, находящихся на “сушке” (прорабатывающих мышечный рельеф). Принцип питания остается таким же, но количество белков в рационе больше чем у девушек. У спортсменов на 1 кг веса может приходиться от 2-3 грамм белка и выше (это суточная норма). Так как такое количество белка сложно съесть за прием пищи, в рационе популярны протеиновые коктейли, которыми можно заменять один или два перекуса в день. Их же рекомендуется выпивать за некоторое время до тренировки в в течение получаса после нее.

Как правильно пить протеин

Чтобы сохранить фигуру и не набрать лишнего, нужно придерживаться определенных правил:

  • Заниматься физкультурой или много гулять;
  • Как минимум на 2 недели исключить мучное и сладкое;
  • Не переедать;
  • Пить более двух литров воды.

Следуя этим простым правилам, вы легко сохраните фигуру после диеты.

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема.