10 безглютеновых рецептов для тех, кто следит за здоровьем

Глютен или клейковина – это сложный растительный белок, который есть в составе злаков: пшеницы, ржи, ячменя, овса. Если у человека непереносимость глютена, то он вынужден перейти на безглютеновую диету. Отказаться придется и от привычного хлеба. Но что же делать любителям хлеба? Выход — безглютеновый хлеб. Ведь существуют множество рецептов хлеба не только без глютена, но и без дрожжей и сахара.

Чем опасна безглютеновая выпечка?

Буквально 10 лет назад ни один человек в мире не интересовался глютеном и не слышал о нем. Сегодня факт наличия или отсутствия этого компонента в каждом продукте фиксируется на упаковке.

Глютен — собирательное понятие, которое состоит из запасающих белков злаков в виде ячменя, овса, ржи и пшеницы.

Глютен опасен только тем людям, которые имеют генетическую предрасположенность и индивидуальную белковую непереносимость или целиакию.

Также он несет опасность для тех, у кого есть аллергия. Остальным людям глютен никак не вредит.

Безглютеновая выпечка — выпечка, основанная на кукурузе, сои, гречке или даже рисе. Более здоровыми такие продукты не становятся и поэтому от них можно даже поправится.

Белки, содержащиеся в пшенице, нужны для развития организма. Вместо них в безглютеновую выпечку добавляется сахарный сироп и жир.

В результате опасность получить ожирение или какое-то серьезное заболевание от безглютеновых продуктов больше, чем от нормальных.

Стоит понимать, что во всех продуктах без глютена нет клетчатки. Поэтому, чтобы подобная диета не навредила организму, необходимо покупать и есть цельный рис, картофель и овощи. Также в таких продуктах отсутствует железо и витамин В. По этой причине, его придется искать в других продуктах.

Рисовый хлеб с бананом

  • 400 г рисовой муки
  • 2 ч. л. быстрых дрожжей
  • 150 г отварного рассыпчатого риса
  • 3 банана
  • ½ ч. л. соли
  • 300 мл теплой воды
  1. Очищенные бананы разомните вилкой. Добавьте муку, рис, дрожжи, соль и воду.
  2. Замесите тесто и выложите в форму для выпекания, выстеленную пергаментной бумагой. Накройте форму с тестом пленкой или полотенцем и поставьте в теплое место на час.
  3. Выпекайте 40 минут в разогретой до 190 градусов духовке.

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии

Что важнее для долголетия – гены или образ жизни? Мнение мирового ученого

Что ест Гвинет Пэлтроу, чтобы в 47 выглядеть на 30 

Целиакия

Целиакия, или глютеновая болезнь, представляет собой генетически обусловленное хроническое заболевание, выражающееся в непереносимости основного белка злаков (глютена). Она становится причиной специфического иммунного ответа с появлением антител, вызывающих аутоиммунное поражение слизистой оболочки тонкого кишечника. При целиакии развивается хроническое воспаление, приводящее к атрофии слизистой тонкой кишки и мальабсорбции с соответствующими расстройствами пищеварения.

Основными проявлениями заболевания являются:

  • диарея, изменения характера стула (жидкий, пенящийся, зловонный);
  • снижение аппетита вплоть до анорексии;
  • мальабсорбция (анемия, гиповитаминоз, похудение и другие признаки нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике);
  • уменьшение веса тела;
  • боль и дискомфорт в животе, вздутие;
  • поражение слизистой ротовой полости.

Лицам с целиакией рекомендована безуглеводная диета.

Проведенные исследования позволили обнаружить, что специфический иммунный ответ характерен для пациентов, имеющих определенные варианты генов системы HLA. В большинстве случаев больные целиакией имеют гаплотипы DQ2.5, DQ2.2, а также их сочетания с вариантами DQ7 и DQ8. Предрасположенность к целиакии (глютеновой энтеропатии) помогает обнаружить исследование таких генов, как AIS5, ALPS5, CTLA4, GSES, HLA-DQA1, HLA-DQB1, IDDM12, MYO9, BMYR5.

Медико-генетический центр «Геномед» проводит генетическое тестирование на целиакию.

Простая безглютеновая диета: меню на неделю

В меню современного человека около 70-80% продуктов имеют в составе клейковину. Потому составить безглютеновый рацион будет непросто. Тем не менее, предлагаем вам один из вариантов, на основе которого уже можно выстроить что-то свое.

Многих интересует, чем заменить хлеб на безглютеновой диете. На самом деле все просто, можно использовать кукурузные, гречневые, рисовые и другие хлебцы, не содержащие клейковины, которые в изобилии имеются в продаже в отделах диетического питания.

Читайте также:  4 простых способа почистить манго и подать его к столу

Понедельник

Завтрак

Гречка на молоке, чай.

Перекус

Яблоко, орехи.

Отварная говядина, салат из свежих овощей со сметаной.

Полдник

Домашний йогурт.

Пшенная каша, запеченное мясо с овощами.

Вторник

Завтрак

Оладушки из кукурузной муки, ряженка.

Перекус

Банан, семечки.

Суп из брокколи и порея, паровая котлета, овощной салат с растительным маслом.

Полдник

Твердый сыр, йогурт без добавок.

Овощи отварные или тушенные с грибами, чай.

Среда

Завтрак

Рис на молоке, натуральный кофе.

Перекус

Груша.

Куриный бульон с отварными овощами.

Перекус

Томаты, брынза, чай.

Речная рыба, запеченная в фольге с овощами, чай.

Четверг

Завтрак

Натуральный йогурт, хлопья кукурузные.

Перекус

Орехи, сливы.

Борщ с мясом и сметаной, кофе.

Полдник

Творог со сметаной, яблоко.

Отварная курица, гречневая каша, чай.

Пятница

Завтрак

Омлет с овощами, кофе с молоком.

Перекус

Сухофрукты со сливками.

Теплый салат из мяса, отварных бобов и овощей, чай.

Полдник

Творог, кефир.

Картошка, запеченная в фольге, овощной салат.

СубботаЗавтрак

Морковный салат с растительным маслом, орехи, чай.

Перекус

Яблоко или груша.

Отварная фасоль, запеченная с курицей, помидорами и зеленью.

Полдник

Творог с садовыми или лесными ягодами, молоко.

Драники с рисовой мукой и сметаной, чай.

Воскресенье

Завтрак

Творог со сливками и ягодами, травяной чай.

Перекус

Банан или любой цитрус.

Легкий плов с курицей, орехи, чай.

Полдник

Твердый сыр, йогурт.

Запеченные с зеленью и овощами морепродукты, чай.

Чем заменить глютеновые продукты?

Конечно же, выше приведенный список производит удручающее впечатление. Особенно пометка о том, что минимальное, но все же количество глютена может содержать любой продукт. Даже натуральный кофе. Даже консервированные овощи.

Определенной сложностью может быть социальный аспект проблемы. Например, дети или подростки вне дома в компании своих сверстников захотят съесть «нормальной» пищи. Или же взрослый человек отправляется на вечеринку, где не находит безглютенового блюда.

Что касается детей, то родителям стоит побеспокоиться, чтобы ребенку была доступна безглютеновая альтернатива. Например, отправляя его на детский праздник, обсудите меню с организаторами. Или позаботьтесь, чтобы безглютеновый школьный завтрак ребенка мало чем отличался от завтраков его сверстников. Приучать маленьких детей к безглютеновой диете можно в игровой форме.

Что касается взрослых, то здесь все более понятно. Человек ощущает прямую зависимость своего самочувствия от пищевых привычек. Кроме того, часто к взрослому возрасту (если целиакия развилась в детстве) человек уже обладает сформированным пониманием, как жить без злаковых продуктов и блюд, вероятно содержащих глютен.

Кроме того, нужно отметить, что перечень допустимых к употреблению продуктов достаточно широк. Следует просто отдавать большее предпочтение домашним блюдам, приготовленным из монопродуктов, в которых явно нет глютена. Полуфабрикаты и уже готовые продуктовые изделия находятся в зоне риска, однако изучение их состава проблему решает.

Итак, безглютеновая диета допускает применение в пищу:

  • картофеля,
  • бобов,
  • гороха,
  • чечевицы,
  • кукурузы,
  • гречки,
  • риса,
  • киноа,
  • сорго,
  • сои и соевого соуса (если нет аллергии),
  • амаранта,
  • орехов,
  • мяса,
  • рыбы,
  • яиц,
  • фруктов и овощей,
  • домашних кисломолочных продуктов и сыров — например, сквашенный кефир или домашний сыр, или йогурт из йогуртницы без добавления разных загустителей.

С тем же усердием отслеживайте количество поступающих в организм витаминов — фолиевой кислоты и других витаминов из группы В, кальция, железа, фолатов. Подсчитывать общий калораж пищи также нелишне.

С особой дотошностью к своему меню относиться не стоит. Достаточно лишь внимательно читать упаковки пищевых продуктов. К тому же современная пищевая промышленность облегчает жизнь такой категории больных. В специализированных магазинах, а порой и в крупных супермаркетах можно найти специально предназначенную для них продукцию. Отличительным ее знаком принято считать перечеркнутый колосок на упаковке.

Сегодня в продаже доступен и безглютеновые мучные изделия, и на праздник есть возможность заказать безглютеновые торты. Нужно лишь привыкнуть и найти своего производителя. Мука, мучные и макаронные изделия без содержания глютена изготавливаются из:

  • амаранта,
  • гречки,
  • кокоса,
  • кукурузы,
  • льняного семени,
  • киноа,
  • миндаля и других орехов,
  • риса и коричневого риса,
  • овса (с пометкой «без глютена»),
  • пшена,
  • сои (в редких случаях аллергия может развиваться и на нее),
  • тапиоки,
  • теффа.

Теперь я хочу предложить вам почти полноценные замены продуктам с глютеном. 

Почему почти? Потому что  глютен придает хлебу пышность и макаронам тот самый любимый нами вкус. Поэтому, если вы решили пожить без глютена, то вам придется смириться с тем, что каких-то восхитительных вкусов вам теперь будет не хватать. Давайте смотреть правде в глаза — свежий круассан или бабушкин сдобный пирожок так восхитительно тает во рту! Разве может с ними сравниться гречневый хлебец? Увы, не может… Но ведь мы с вами «хомо-сапиенсы» — люди разумные. А, значит, должны, по идее, понимать, что нам вредит, а что помогает, и делать выводы. А еще лучше не просто делать выводы, а подкреплять их действиями. Итак, переходим к практике.

Чем заменить обычный хлеб с глютеном:

Читайте также:  7 самых простых и быстрых пирожных к чаю — пошаговые рецепты

Если вам, как и жителям Копенгагена, повезло, то у вас под боком окажется приличное количество пекарен, которые предлагают много вариантов безглютенового хлеба. Это самый простой выход из положения.

Если таких в вашем распоряжении нет (как и у меня), то можно:

  1. Испечь хлеб самим из безглютеновой муки. В интернете полно рецептов безглютенового хлеба. Правда, с рецептами я вам не помощник. Я не знаю рецептов безглютенового хлеба, потому что мне, честно сказать, надоело ломать голову, где взять такой, чтобы и вкусный, и недорогой, и без глюетна, да и самой не печь. Поэтому мое решение подойдет не всем: я вообще отказалась от хлеба. И да, у меня теперь нет возможности съесть вкусный бутерброд на завтрак или обед, зато мне пришлось придумать другие полезные варианты обедов и завтраков.
  2. Печь хлеб из специальных безглютеновых смесей, куда вы просто добавляете воду, замешиваете и печете. Такие смеси можно поискать в супермаркетах.
  3. Можно вместо обычного хлеба приготовить или купить безглютеновые хлебцы. Хлебцы из безглютеновой муки испечь очень просто: им не нужно подниматься и быть пышными, как хлебу. Также хлебцы обычно вкуснее безглютенового хлеба, потому что содержат много семян и орехов. Вот тут есть простой рецепт хлебцев.

Если вы решите печь безглютеновый хлеб сами, то вам может пригодится хорошая хлебопечка с безглютеновой программой. Мука без глютена сложнее превращается в пышный хлеб, поэтому самостоятельно испечь такой хлеб будет сложно.

Чего я делать не рекомендую, так это покупать белоснежный хлеб с гордым названием «без глютена» в супермаркетах. А если он к тому же замороженный, то лучше обойтись совсем без него. Почему? Потому что пищевая ценность такого хлеба стремится к нулю. «Без глютена» еще не означает автоматически, что это полезно.  Какой прок в хлебе из рафинированной муки с кучей сахара и дрожжей (а сахара в безглютеновом хлебе всегда больше — чтобы скомпенсировать отсутствие «вкусного» глютена)? Ведь, поедая бесполезные продукты, вы забираете место у здоровой пищи.

Чем заменить макароны:

Сейчас в продаже много макарон из бобовых (кукурузные, из чечевицы, из фасоли, зеленого горошка…) Также подойдет рисовая лапша. Она тоже не содержит глютена. Единственный ее минус по сравнению с макаронами из бобовых — в ней почти нет клетчатки. По сути, это пустая еда. Но вкусная. Да и дети очень любят рисовую лапшу, поэтому в питании детей рисовая лапша — настоящая находка.

Теперь я хочу предложить вам почти полноценные замены продуктам с глютеном. 

Выпечка без глютена — как:

Тут на помощь придут различные сыроедческие тортики и печенье, в которых используется ореховая мука вместо обычной. Еще вы можете испечь что-то из рисовой, гречневой или кукурузной муки. Получается тоже вкусно. Единственное но: придется искать специальные рецепты. Помните, что именно глютен позволяет тесту быть воздушным? Поэтому вы не сможете просто заменить в рецепте бисквита обычную муку на, например, рисовую: торт получится совсем не таким, как ему положено быть.

Вам в помощь, например, рецепты Брауни без глютена или «чизкейк» без муки.

Как делать соусы без глютена:

Тут все очень просто. Безглютеновая мука также поможет загустить соус, как и пшеничная. Подойдет любая: рисовая, гречневая, кукурузная, мука из киноа.

Что добавлять в котлеты и фрикадельки:

Здесь все тоже просто. Добавляйте любую безглютеновую муку. В Дании я научилась, что в котлеты совсем не обязательно класть белоснежную булку, как это делает моя бабушка. Булку с успехом заменяет обычная мука. В данном случае — безглютеновая. На 500 грамм мяса — примерно 2-3 ст.л. муки.

Безглютеновая диета для похудения

Большую популярность набирает безглютеновая диета, как средство борьбы с лишним весом. И хотя научно не доказано, что именно отказ от глютеносодержащих продуктов ведёт к похудению, работоспособность такого стиля питания подтверждена опытным путём. И механизм здесь весьма понятный.

Отказ от глютеносодержащей пищи подразумевает отказ от любых сдобных и дрожжевых хлебобулочных изделий, кондитерских изделий и большинства сладостей, продуктов с различными пищевыми добавками, такими как, усилителя вкуса и т.д. То есть, из рациона исключается как раз та пища (быстрые углеводы), которая чаще всего и ведёт к ожирению, а клейковина по большому счёту тут и при чём.

Читайте также:  Как приготовить куриные ножки на сковороде быстро и вкусно

Безглютеновая диета для похудения

Для тех, кто поставил себе цель иметь стройную фигуру, безглютеновая диета предполагает некоторые особенности: из списка продуктов исключаются не только содержащие глютен, но и жирная, жареная и очень калорийная пища. Обязательно надо проверять все продукты на наличие клейковины, она может присутствовать не только в мучных изделиях. Нельзя забывать и про размер порции, она должна быть не более 250 г. Есть надо часто и понемногу. Важным пунктом для похудения на любой диете является вода. Жидкости в день нужно выпить из расчета 2 стакана на 10 кг веса. Сюда входит не только питьевая вода, а все напитки употребленные за день.

Читайте: Как заставить себя похудеть

Нужна ли диета без глютена здоровым людям

Многие учёные не согласны с утверждением о необходимости исключения глютена из рациона здоровых людей. Положительный эффект от подобных действий пока не доказан. Конечно, в сети можно найти некоторое количество отзывов людей, отказавшихся от употребления клейковины и сразу почувствовавших себя лучше или похудевших на несколько килограммов. Однако результаты исследований проводились на здоровых людях и показали, что подобные утверждения не имеют отражения в реальности.

Прекращение употребления клейковины не даёт никаких положительных эффектов. Даже если отзывы некоторых интернет-пользователей были правдивыми, вся картина в каждом индивидуальном случае была не видна. Причин для похудения или других улучшений предостаточно и без отказа от клейковины. Дело в том, что организм здорового человека не реагирует на глютен — ни положительно, ни отрицательно. Он попросту его переваривает.

Польза безглютеновой диеты

Нужна ли диета без глютена здоровым людям

В отдельных случаях польза от безглютеновой диеты может быть связана с тем, что ваши продукты теперь более высокого качества. С чем это связано? Все дело в том, что некоторые консервы или копчёности производятся с добавлением глютена. А это уже признак ухудшения качества продукта. Отказ от нездоровых продуктов закономерно улучшает ваше состояние и даже повышает самооценку.

Иными словами, подводя итог, можно смело утверждать, что нынешняя мода на отказ от клейковины в значительной степени обусловлена маркетинговыми усилиями компаний, производящих и рекламирующих здоровую пищу. А ваш здоровый организм никак не сможет извлечь какой-либо особой выгоды от перехода на диету без глютена. Кошелёк, в свою очередь, может пострадать. Решение, конечно, только за вами!

Понравилась статья — сохраняйте в закладках и делитесь с друзьями. Оставляйте комментарии, помогите сделать сайт полезней.

Каких продуктов избегают?

Прежде всего, надо исключить злаковые – пшеницу, ячмень, рожь, овес и любая еда из них готовящаяся.

Наиболее проблематично отказываться от еды из пшеничной муки, поскольку это довольно внушительный перечень.

  1. Во-первых, это мука (белая, цельная, грубого помола), тритикале (гибридный пшенично-ржаной злак), спельта, манная крупа, камут, отруби, пшеничные проростки.
  2. Во-вторых, это все продукты на основе такой муки: макаронные изделия, каши, сладости (торты, выпечка, конфеты), хлеба и лепешки, кус-кус, пиво, соусы, приправы и подливы.

Поначалу кажется, что список многочисленный. Но еды, в которой глютена нет – еще больше! И это – полезные, полные витаминов, вкусные, натуральные продукты.

Фрукты, ягоды, зелень, овощи, бобовые, огромный перечень «молочки», орехи и некоторые злаковые (рис, к примеру, или киноа). Приготовить блюд из них можно массу!

Есть и потайные продукты, о глютене в которых мы и не подозреваем:

  • бульонные кубики и суповые смеси (полезность которых, кстати, очень спорная);
  • гренки, сухарики, панировка;
  • жареная еда;
  • имитация рыбного мяса (например, крабовые палочки);
  • отдельные сорта конфет;
  • всевозможные снеки (чипсы, крекеры, палочки и т.п.);
  • маца (еврейский хлеб);
  • солод и продукция из него;
  • пищевой крахмал;
  • «быстрая» лапша;
  • белый рис;
  • мясные полуфабрикаты (особенно – птица).

Стабилизирующие добавки и доп. ингредиенты для якобы «улучшения» состава продукта также часто – носители глютена.

Важный совет! Всегда внимательно прочитывайте состав на этикетке продукции. Производитель обязан (!) указывать о наличии глютенсодержащих ингредиентов.

Не полагайтесь на постоянство предпочтений – часто изготовитель меняет составы товара, поэтому во вчера покупаемой марке йогурта сегодня может прятаться аллерген.

Обратите внимание, что приписка «без пшеницы» не тождественна отсутствию глютена. Ведь на замену в состав могли включить, допустим, рожь.