Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Питьевая диета – самое простое, недорогое и действенное, что мы можем дать своему организму. Интернет пестрит информацией о каких-то чудодейственных таблетках, уколах, добавках, изнурительных спортивных программах. Все это стоит немалых денег и хорошо продается. Бесплатное не выгодно рекламировать – сами понимаете J Но мы расскажем вам, как с помощью простой корректировки питания потерять около 10 кг и бонусом оздоровить организм и придать ему новых сил.

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. "При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран".

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это "загрязнение" окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

"В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой", — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Инфографика "РГ"/ Антон Переплетчиков/ Ирина Невинная

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Главное правило питьевой диеты

Прежде чем читать дальше и прикидывать меню, запомните: нужно пить очищенную воду (подойдет покупная из магазина, талая, но лучше не использовать кипяченую и из-под крана) сразу после пробуждения (1-2 стакана), за полчаса перед каждым приемом пищи и через 1,5 часа после приема пищи, а также перед сном.

Какая температура воды приемлема? Следует употреблять воду 30-38 градусов. Холодная вода не подходит, так как она не дает чувство насыщения и способствует растягиванию желудка, из-за чего вы после еды будете чувствовать голод и рискуете сорваться и получить нервное и физическое истощение. В доказательство к этому вспомним популярные фастфуды, которые рекомендуют холодные напитки в дополнение к своим основным блюдам. Запивая картошку фри и бургер колой со льдом, вы растягиваете желудок и не насыщаетесь от порции, которая насытила бы вас без напитка. Таким образом, вы уже через короткий промежуток времени почувствуете, что вам нужно еще поесть, и будете самым лучшим клиентом заведения. Такая маркетинговая уловка заставляет вас заказывать еще одну или несколько порций ароматной и не самой полезной еды.

Читайте также:  Аскорбиновая кислота драже 50мг №200 39384

Можно ли пить во время еды? Нет. Употребляя жидкость во время приема пищи, вы растворяете ее и снижаете кислотность желудка. Таким образом, даже из самой полезной еды усваивается гораздо меньше питательных веществ и витаминов, чем могло быть. Бросьте привычку запивать еду чаем, кофе и другими напитками, особенно газированными и сладкими.

Меню этой диеты разнообразно и составлено грамотно, поэтому при соблюдении главного правила вы и оздоровитесь – в организм начнет попадать необходимое количество полезного из продуктов.

Пейте воду Быстрый просмотр "АшДваО мягкая" Много Подробнее Быстрый просмотр «АшДваО» Много Подробнее Быстрый просмотр «Дивеевская» Много Подробнее Быстрый просмотр Легенда Гор «Архыз» Много Подробнее

Рецепты блюд для правильного питания

Здоровое питание и его меню на неделю мы изучили выше. Теперь разберёмся с рецептами, которые вам точно пригодятся.

Рыба, тушёная в сметане

  • рыбное филе — 0,6 кг.
  • сметана высокожирная — 0,45 кг.
  • лук — 2 шт.
  • пряности — на свой вкус

1. Порубите лук в кубик, пассируйте на малом количестве оливкового масла до полной готовности.

2. Филейные части сполосните, порубите ломтиками равной величины и приплюсуйте к луку.

3. Ужаривайте компоненты 5—7 минут, затем введите сметану. Притрусите специями, тушите в закрытой сковородке треть часа.

Морковный десерт

Рецепты блюд для правильного питания
  • яйцо — 4 шт.
  • творог — 0,3 кг.
  • морковка — 900 гр.
  • кунжутное семя — 30 гр.
  • специи

1. Пропустите морковь через мелкую тёрку. Отделите белки от желтков. Отдельно взбейте. К желткам добавьте морковку и творог.

2. Залейте заготовку белком. Повторно размешайте. Смажьте глубокую форму маслом, влейте яичную основу. Посыпьте семенами кунжута.

3. Запекайте в духовом шкафу на 180 градусах. Засеките 40 минут. Дегустируйте после остывания.

Белковый салат из фасоли с рыбой

  • салатные листья — 5 шт.
  • огурец — 1 шт.
  • тунец консервированный — 120 гр.
  • фасоль консервированная — 0,1 кг.

1. Переложите рыбу в миску и помните вилкой. Слейте сок с фасоли и примешайте к тунцу. Добавьте порубленный кубиком огурец.

2. Всыпьте небольшое количество приправ. Вымешайте и оставьте 10 минут. Порвите салатные листья. Пробуйте!

Правильное питание подразумевает меню с полезными продуктами на каждый день. Подобные салаты необходимы для здорового образа жизни.

Сырная запеканка с овощами

  • сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
  • брокколи —0,3 кг.
  • яйцо — 4 шт.
  • филе курицы — 160 гр.
  • зелёный лук — 15 гр.
  • приправы

1. Промойте брокколи и отварите до готовности. Пропустите сыр через тёрку, порубите кубиками филе и нашинкуйте лук.

2. Поместите в форму с высокими бортами брокколи, мясо, сыр и лук. Залейте взбитыми яйцами.

Рецепты блюд для правильного питания

3. Посыпьте приправами. Отправьте запеканку в духовой шкаф на 40 минут. Готовьте на 190 градусах.

Печень, тушёная с сыром

  • печёнка говяжья — 0,5 кг.
  • морковка, лук — по 1 шт.
  • сыр плавленый — 0,15 кг.
  • зелень — 20 гр.
  • мука цельнозерновая — 20 гр.
  • специи

1. Натрите морковку, лук мелко нашинкуйте. Промойте субпродукт, избавьтесь от плёночек, порежьте кусочками.

2. Обжарьте печень с овощами до золотистости. Всыпьте муку и специи. Влейте 0,2 л. кипячёной воды. Посыпьте мелкорубленой зеленью.

3. Как только масса закипит, добавьте кусочки сыра. Ожидайте его растворения. Выключите плиту, настаивайте под крышкой 20 минут.

Куриные котлеты с творогом

  • лук — 0,5 шт.
  • творог — 0,1 кг.
  • яичный белок — 2 шт.
  • филе куриное — 0,7 кг.
  • специи

1. Промойте мясо, перекрутите. Пропустите лук через мясорубку. Взбейте белки, смешайте с творогом и остальными продуктами.

2. Посыпьте специями, тщательно размешайте. Сформируйте котлетки. Готовьте в мультиварке на режиме «Тушение».

Постоянно придерживаясь правильного питания, несложно запомнить меню на каждый день. Нежареные блюда ценны для здорового образа жизни.

Овощная фриттата

  • яйцо — 5 шт.
  • сыр твёрдый — 0,1 кг.
  • помидоры — 2 шт.
  • кабачки — 0,3 кг.
  • приправы
Рецепты блюд для правильного питания

1. Вымойте овощи, удалите с кабачков кожуру. Нашинкуйте их совместно с помидорами кружочками.

Читайте также:  Диета для «начинающих» диабетиков: можно ли обойтись без лекарств?

2. Обжарьте кабачки на оливковом масле до полного выпаривания влаги. Взбейте яйца со специями. Влейте к кабачкам.

3. Томите под крышкой. За 5 минут до готовности выложите томаты, посыпьте тёртым сыром.

Запечённая рыба с томатами

  • рыба судак — 1 кг.
  • зерновая горчица — 60 гр.
  • томаты — 2 шт.
  • зелень — 20 гр.
  • сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
  • лимонный сок — 40 мл.
  • приправы

1. Разделайте рыбу, удалите всё лишнее вместе с костями. Раскройте тушку, как книгу. Натрите приправами и горчицей, оставьте на четверть часа.

2. Обдайте томаты кипятком и окуните в ледяную воду. Удалите кожуру, нашинкуйте кружочками.

3. Поместите рыбу на противень, застеленный пергаментом. Опрыскайте соком лимона. Выложите поверх помидоры.

4. Засыпьте блюдо мелкорубленой зеленью и тёртым сыром. Накройте фольгой. Отправьте в духовой шкаф, держите на 200 градусах полчаса.

Творожный торт без выпечки

  • йогурт домашний — 0,3 л.
  • киви — 3 шт.
  • творог — 0,5 кг.
  • вода — 0,2 л.
  • подсластитель — на ваш вкус
  • желатин — 30 гр.

1. Вымешайте до однородности йогурт с творогом. Всыпьте подсластитель. Очистите киви, нарежьте кубиком.

2. Смешайте желатин с тёплой водой, ждите настаивания. Протомите на ленивом огне несколько минут, не доводя до кипения.

Рецепты блюд для правильного питания

3. Желатиновую основу влейте к творожной массе, взбейте миксером. Воспользуйтесь подходящей формой, выложите на дно часть киви.

4. Влейте небольшое количество творожной основы. Чередуйте слои с фруктами. Отправьте торт в холод на 2 часа.

Правильное питание требуется современному человеку. Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте меню, расписанному на каждый день, занимайтесь спортом. Всё это необходимо для здорового образа жизни.

Источник

Как научиться питаться правильно

«Когда меня спрашивают о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, я отвечаю, что все ограничения и возможности — в нашей голове. Да, знаю, звучит банально. Но осознание этой истины помогло мне изменить многое в жизни. Я бросила курить, стала следить за тем, что я ем, избавилась от токсичных мыслей. А что я сделала? Просто включила голову».

— Анастасия, фитнес-модель

Приведём несколько советов, которые помогут вам научиться правильному питанию:

  • используйте свежие натуральные продукты — откажитесь от продуктов с консервантами и усилителями вкуса;

  • ограничьте рафинированные продукты — очищенные продукты лишены клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника;

  • употребляйте белковые продукты — мясо, рыбу, орехи, бобы и т. д.;

  • ежедневно ешьте свежие овощи и фрукты;

  • используйте различные масла — оливковое, кунжутное, льняное и другие;

  • ограничьте потребление быстрых углеводов — хлебобулочных изделий, сладостей;

  • придерживайтесь режима — не менее 4 приёмов пищи в день;

  • готовьте пищу правильно — не переваривайте крупы и макароны, мясо и рыбу лучше тушить, готовить на пару или в духовке;

  • добавляйте меньше соли — избыток соли вызывает задержку жидкости в организме;

  • пейте больше воды — откажитесь от сладких газированных напитков. [4]

Возможно, вы давно задумываетесь о том, как закрепить в сознании привычки правильного питания, но пока не смогли добиться в этом ощутимых результатов. Или только что приняли твёрдое решение придерживаться правильного питания для похудения и хотите быстрых результатов.

Как в первом, так и во втором случае вы можете обратиться к методу модификации поведения по технологии 7Spsy для коррекции питания. Как правильно питаться, перестать «заедать» стресс и употреблять вредную пищу, научит курс 7Spsy. Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера.

Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические  проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.

Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования.

Читайте также:  10 причин выбрать козье молоко вместо коровьего

Процесс прохождения курса курируется психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.

Сделайте шаг навстречу себе уже сегодня — начните с правильного питания для здоровой жизни.

Правило №Достаточное употребление витаминов.

С пищей в организм подростка должны поступать в достаточном количестве витамины. Эти вещества содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма подростка.

Недостаточное количество витаминов в пище может привести к различным заболеваниям. Однако и избыточное потребление витаминов, особенно витаминных препаратов, также вредно.

Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 миллиграмма.

Отсутствие в пище подростка провитамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриную слепоту), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Кожа лица и рук может стать шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают.

Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, жёлтой кукурузе.

Суточная потребность организма подростка в витамине D – 500 ИЕ (интернациональных единиц).

Витамин D (противорахитический) необходим для роста и развития подростка. Он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и, особенно, в рыбьем жире.

Суточная потребность подростка в витамине С – 60 — 80 мг.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновой кислоты) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость дёсен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка.

Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится, главным образом, в свежих овощах, ягодах и фруктах (зелёном луке, чёрной смородине, шиповнике, лимонах, апельсинах, листовых салатах, помидорах, капусте).

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах – твороге, сыре, яйцах, дрожжах.

При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

Если подросток будет придерживаться этих нехитрых правил, то он сможет нормально развиваться и сохранить своё здоровье в дальнейшем.

Поэтому, если ребёнку с детства прививать основы полноценного, правильного питания, позже, уже перейдя из возраста подростка во взрослую жизнь, человеку будет проще их придерживаться. И родителям важно помочь в этом свои детям.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

  • Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
  • Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
  • Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.