Все про подсчет калорий при правильном питании

Грамотно составленный рацион питания помогает человеку сохранять здоровье, формировать красивую фигуру, поддерживать работоспособность на высоком уровне, избегать стрессов и нервных напряжений. Принципы правильного питания – это фундамент, о котором должен знать человек любого возраста.

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Читайте также:  Как правильно принимать семена льна или льняную муку для похудения

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски

Примерное меню на один день для похудения
  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лосось

Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насыщаться, но не набирать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и жирная кислота Омега-3. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения возникли из-за сбоя в щитовидке. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омегу-3 и йод, поэтому помогают нормализовать обмен веществ.

Примерное меню на дней

Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно расчитать БЖУ. Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание.  Особое внимание уделите на завтрак. Главное правило – он должен быть обязательно. Давайте рассмотрим, в чем заключается правильное питание для похудения на неделю.

  • Понедельник

Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

  • Вторник

Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

  • Среда

Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

  • Четверг

Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

Примерное меню на дней

Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

  • Пятница

Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

Ленч – апельсин, чашка чая.

Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

Полдник – запеканка из творожка.

Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

  • Суббота

Завтрак – омлет и несладкий кофе.

Ленч – киви и банан.

Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

Полдник – 90 г яблок и кефир.

Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

  • Воскресенье

Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

Полдник – крабы и сок из томатов.

Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие – белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

Польза воды

Правильное питание и основные принципы его соблюдения всегда подразумевают употребление большого количества воды в день. Здоровому человеку чистая вода принесет такую пользу:

  • Нормализует работу кишечника;
  • Выводит из организма шлаки и токсины;
  • Участвует в обмене веществ;
  • Приводит в тонус клетки эпидермиса, из-за чего кожа становится подтянутой и упругой;
  • Помогает организму не перегреваться во время занятий спортом.
Польза воды

Основы правильного питания для женщин всегда базируются именно на употреблении воды. Это связано с тем, что представительницы прекрасного пола обладают маленьким мочевым пузырем. При постоянном употреблении жидкости им приходится часто ходить в туалет, из-за чего они попросту начинают меньше пить. Поверьте, дорогие девушки, главный приз за соблюдение основ правильного питания гораздо более ценный, чем потраченное время. В награду вы получите не только безупречное здоровье, но и подтянутую фигуру.

Принцип Устанавливаем причину излишнего веса

Прежде чем приступать к снижению массы тела, следует проверить, нарушен ли статус питания у пациента. Для этого существуют методы калькуляции процента жира в организме, один из которых – формула индекса массы тела.

Читайте также:  Что представляет собой конопляное питание?

ИМТ = масса / рост 2

где рост указывается в метрах с двумя цифрами после запятой. После расчёта индивидуального ИМТ устанавливается характеристика статуса питания пациента – по следующей классификации.

Характеристика статуса питания ИМТ 18-25 лет ИМТ для 26 лет и старше
Нормальный 19,5-22,9 20,0-25,9
Повышенное питание 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше
Пониженное питание 18,5-19,4 19,0-19,9
Гипотрофия I степени 17,0-18,4 17,5-18,9
Гипотрофия II степени 15,0-16,9 15,5-17,4
Гипотрофия III степени ниже 15,0 ниже 15,5

Если значение ИМТ больше 27, однозначно надо худеть. Но прежде чем приступать к коррекции рациона, важно выяснить, что послужило причиной лишнего веса:

  • переедание и вредные привычки,
  • эндокринные и метаболические расстройства,
  • генетическая предрасположенность,
  • недостаточность двигательной активности,
  • гормональная терапия и др. факторы.

Схемы лечения ожирения, сопровождающегося сахарным диабетом или гипотиреозом, будут отличаться от лечения ожирения у пациента без сопутствующих заболеваний, поскольку у таких пациентов нарушен углеводный обмен, отсюда повышенные риски для здоровья. В частности, риск развития кетоацидоза (диабетической комы) на фоне резко выраженной недостаточности инсулина.

Терапия ожирения при таких заболеваниях, как:

  • сахарный диабет I и II типа,
  • несахарный диабет,
  • гипертиреоз и гипотиреоз,
  • гипофизарное ожирение,
  • неалкогольная жировая болезнь печени,
  • другие эндокринные и метаболические расстройства

часто требует сочетания диетотерапии и гормонотерапии. Назначить её может только врач, поэтому при повышенном индексе ИМТ рекомендована консультация у врача для установления пищевого и гормонального статуса пациента. В 8 случаях из 10 ожирение носит коморбидный (комплексный) характер и требует коррекции не только питания, но и всего образа жизни.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

  • Возраст
  • Рост
  • Половой признак
  • Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
  • Исходный вес
  • Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров.  Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:

18-30 лет (вес×0,0621+2,0357)×240
31-60 лет (вес×0,0342+3,5377)×240
Более 61 года (вес×0,0377+2,7545)×240

Мужчины:

18-30 лет (вес×0,0630+2,8957)×240
31-60 лет (вес×0,0484+3,6534)×240
Более 61 года (вес×0,0491+2,4587)×240

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела