Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Рациональное питание позволяет оздоровить организм и придать фигуре стройность и легкость. Диеты, дающие уменьшение жировых отложений и не наносящие вреда для здоровья, разнообразны. Подобрать подходящую для себя непросто ввиду многообразия вариантов ограниченного питания, однако вегетарианская диета для похудения – оптимальное решение для людей, стремящихся улучшить свою форму и исключить негативное воздействие на здоровье.

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство существует в разных видах:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Эти люди полностью отказываются от рыбы, мяса, морепродуктов. Однако кушают мед, продукты из молока, яйца.
  2. Лакто-вегетарианство. Его приверженцы отказываются от мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но оставляют в меню молочную продукцию и мед.
  3. Ово-вегетарианство. Таким людям разрешены к употреблению только яйца. От мяса, молока, рыбы и морепродуктов они отказываются.
  4. Веганство. Это самая строгая разновидность вегетарианства. Веганы едят только фрукты и овощи, отказываются от молока, яиц и меда. Кроме того, они принципиально не носят кожаную одежду, вещи из меха и шелка.

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

Внимание! Некоторые вегетарианцы являются сыроедами. То есть они кушают только сырые блюда, не подвергают продукты термической обработке. По их мнению, в них остается больше полезных веществ.

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

  • очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
  • низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
  • нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
  • универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
  • снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
  • укрепление общего иммунитета;
  • простота и возможность реализации в домашних условиях;
  • нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

  1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
  2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
  3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
  4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
  5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень
Читайте также:  Вред и польза пищевой добавки е509 (хлористого кальция)

Злаки и крупы

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».

  • Булгур (пшеница)
  • Манная (пшеница)
  • Пшенная (просо)
  • Перловая (ячмень)
  • Ячневая (ячмень)
  • Мука из семян
  • Мука из злаков (любых)
  • Макароны и паста
  • Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза)
  • Рисовая бумага
  • Хлебные изделия

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Количество Продукт
1 стакан кокосовое молоко
100 грамм замороженные ягоды
50 мл. кокосовое масло
1 ч.л. мед
Веганские десерты

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Количество Продукт
4 чашки арахис
2 ст.л. кокосовое масло
щепотка соль и тростниковый сахар

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Веганские десерты

Батончик из сухофруктов энергетический

Количество Продукт
50 грамм овсяные хлопья
1 лимон
100 грамм сушеная вишня и клюква
120 грамм изюм
150 грамм финики без косточек
200 грамм любые орехи
120 грамм чернослив
120 грамм курага
1 ст.л. мед

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Веганские десерты

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Количество Продукт
500 мл. газированная вода
450 грамм рисовая мука
5 ст. л. растительное масло
щепотка соль
2 ст.л. тростниковый сахар

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганские десерты

Веганское лимонное печенье

Количество Продукт
500 грамм пшеничная мука
2 ст. л. лимонная цедра
10 мл. сок лимона
300 грамм тростниковый сахар
2 ч. л. сода
¾ ст. л. растительное масло
2 ч. л. экстракт ванили
щепотка соль

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Количество Продукт
2 зеленых яблока
2 киви
1 огурец
1 стебель сельдерей
5-6 листьев шпинат

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Веганские десерты

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствиемДесерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.Памятка

  1. Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
  2. Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
  3. Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
  4. Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.
Читайте также:  Диета «Любимая», 7 кг за 7 дней

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.

VEGGIE BOX

Лиговский проспект, д. 50

VEGGIBOX from Alexander Dragomirov on Vimeo.

В VEGGIE BOX готовят фастфуд для тех, кто ценит здоровое питание — только из растительных компонентов, без использования дрожжей, лука и чеснока.

Бургеры и роллы с постными сосисками, копченым тофу и соевым мясом, большой выбор веганской пиццы — грибная, болоньезе, … Всего 6 наименований. Еще большой выбор Vok с разными видами лапши и разными наполнителями, супы, лазанья, салаты.

Чего здесь нет, так это фалафеля, его с успехом заменяют грибные котлеты, котлеты с тофу и картошкой. И, хотя все блюда ориентированы на вынос, можно не торопясь поесть прямо здесь за столиком, если вы пришли не очень большой компанией. Есть доставка домой или в офис.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Веганы не едят мясо: говядину, телятину, свинину, баранину, конину. В этот же список входят все разновидности субпродуктов. Исключаются любые виды мясной продукции: колбасы, сардельки, паштеты, балыки, ветчины, сало, консервы, полуфабрикаты, бульоны, сухие продукты и кулинарные изделия.

В рационе вегана нет продуктов, приготовленных из мяса птицы: курятины, индюшатины, утятины, любой дичи. Согласно этическим соображениям веганов, нельзя есть рыбу, икру и морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, лангусты).

Яйца и молочка

Помимо плоти животных в пищу не употребляются яйца  (куриные, перепелиные, страусиные). В перечень запрещенных входят молоко и все виды молочных продуктов (сыры, йогурты, сметана, кефир, ряженка, сыворотка, творог, сливочное масло, мороженное). Веганы осуждают жестокие методы, которые используют в современном животноводстве: содержание в неволе, постоянное доение, убой домашнего скота.

Продукты пчеловодства

Многие последователи веганства не едят и не используют в лечении мед и производные продукты пчеловодства (воск, прополис, перга, пыльца, маточное молоко). Объясняется это тем, что пчеловоды, заботясь о сохранении и эффективности улья, устраняют отдельных маток и трутней, вмешиваясь в естественные процессы. Неправильным считается и то, что полученный мед забирается у пчел, а взамен подкладывается сахарный сироп.

Рафинированный сахар

Все продукты, содержащие рафинированный сахар, также исключаются из рациона. Причина в том, что в процессе его очищения применяют угольный фильтр, изготовленный из говяжьих костей. Веганская диета допускает только органический тростниковый сахар, который, благодаря минимальной технической обработке, богат витаминами и ценными минералами.

Желатин

Кондитерские изделия, приготовленные с использованием желатина, входят в список запрещенных. К ним относятся: конфеты, цукаты, торты, желе, зефир, пастила, пудинги. Желатин – продукт животного происхождения. Его производят в результате переработки костей, шкур, копыт и сухожилий крупного рогатого скота и свиней (иногда используют кости рыб). Исключением являются десерты, приготовленные на основе растительного агар-агара. Это желеобразное вещество, получаемое при переработке морских водорослей, популярно в кондитерском производстве.

Источники

  • -o-vegetarianstve
  • -edyat-vegany/
  • -edyat-vegany-spisok-produktov/
  • -edjat-vegetariancy/
  • -polnocennoy-vegetarianskoy-diety/
  • -retsepty/

[свернуть]