Продукты с ненасыщенными и насыщенными жирами

Вредны ли насыщенные жиры? Прочитайте и узнайте, можно ли употреблять жирную пищу мужчинам и женщинам без риска для здоровья сердца и фигуры?

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Химический состав жиров

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот (ж.к.). Более половины жира составляют жировые продукты. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав почти всех продуктов.

Основную часть жиров составляют жирные кислоты, которые подразделяются на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Из насыщенных жирных кислот наиболее распространенными являются стеариновая, пальмитиновая, которые имеют высокую температуру плавления и находятся в твердом состоянии.

Другие насыщенные кислоты (капроновая, каприловая, масляная) имеют низкую температуру плавления и находятся в жидком состоянии.

Насыщенные жирные кислоты

Они составляют основу жиров животного происхождения, особенно тугоплавких, таких как говяжий и бараний жир. Они обладают низкой биологической активностью, а при поступлении их в большом количестве могут оказать отрицательное влияние на жировой обмен и функцию печени.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты широко представлены во всех жирах, особенно в растительных. Они имеют цепь с четным числом углеродных атомов. В пищевых жирах часто встречаются ненасыщенные жирные кислоты с одной, двумя и тремя двойными связями:

  • олеиновая ж.к. — одна двойная связь, относится к так называемым мононенасыщенным жирным кислотам, больше всего ее в оливковом масл;
  • линолевая ж.к. — две двойные связи;
  • линоленовая ж.к. — три двойных связи;
  • арахидоновая ж.к. — четыре двойных связи.
Читайте также:  Диета Татьяны Малаховой для похудения. Идеи и меню

При окислении ненасыщенных жирных кислот не только теряется часть их, но и появляются новые вещества, не безразличные для организма. Из-за неправильного хранения (на свету и при доступе воздуха) происходит прогоркание жиров, что легко определяется органолептически.

Существует также термическое окисление, вызванное длительным воздействием высоких температур на жиры. В результате накапливаются продукты окисления, резко снижается пищевая и биологическая ценность жира.

Наибольшую опасность для здоровья человека представляет обжаривание продуктов во фритюре (обжаривание пирожков, пончиков, рыбы, картофеля, чипсов и т. д.). Такие производства требуют особого контроля за соблюдением режима технологии. В последнее время в литературе появились сведения о том, что в таких продуктах обнаружено вещество акриламин, который может оказывать канцерогенное воздействие на организм.

Важное практическое значение имеет присоединение к ненасыщенным ж.к. по месту двойной связи водорода, в результате чего происходит превращение ненасыщенных жирных кислот в насыщенные с образованием твердых жиров. На этом основан процесс гидрогенизации жидких жиров, применяемый в производстве маргаринов и кулинарных жиров.

Некоторые из ненасыщенных жирных кислот получили название полиненасыщенные ж.к. (ПНЖК), они отнесены к эссен- циальным (важнейшим) факторам питания.

Олеиновая ж.к. (с одной двойной связью) относится к моно- ненасыщенным ж.к., но в последнее время у нее обнаружены свойства, положительно влияющие на фактор риска при сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушениях холестеринового обмена. Источники — оливковое масло, рапсовое и некоторые виды подсолнечного масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две основные группы: семейство «Омега-6» (го-б) и семейство «Оме- га-3» (со-3).

Линолевая жирная кислота относится к семейству «Омега-6», являясь предшественницей наиболее физиологически активной жирной кислоты — арахидоновой, служащей материалом для получения простагландинов, которые являются в организме биорегуляторами, они участвуют, например, в регуляции кровяного давления и в других процессах.

Линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах и орехах. Хорошим источником являются подсолнечное, кукурузное, соевое масла.

Физиологическая потребность взрослого человека в жирных кислотах семейства «Омега-6» составляет 8—10 г/сутки или 5—8 % калорийности суточного рациона.

Линоленовая жирная кислота относится к семейству «Омега-3». К этому семейству относятся также эйкозапентаеновая, докозапен- таеновая и докозагексаеновая кислоты, которым она предшествует. Жирные кислоты «Омега-3» содержатся в рыбах жирных сортов (лосось, палтус, кета, форель, сельдь), в грецких орехах.

Линоленовая жирная кислота также содержится в конопляном и льняном маслах.

Жирные кислоты семейства «Омега-3»

  • нормализуют жировой и холестериновый обмен, снижают содержание в крови триглицеридов и холестерина, уменьшая содержание липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и увеличивая содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
  • снижают агрегацию тромбоцитов (свертываемость крови) в сосудах;
  • предотвращают образование тромбов;
  • расширяют сосуды, снижают кровяное давление, улучшают работу сердца и сосудов, уменьшая риск инфаркта миокарда и инсульта;
  • принимают активное участие в работе нервной системы;
  • обладают антиоксидантным и антиканцерогенным свойством, снижая риск возникновения заболеванием рака простаты и раком груди.
Читайте также:  Диета при панкреатите: особенности, что можно есть и что нельзя

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

Список продуктов, богатых насыщенными жирами
  • молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
  • мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
  • кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
  • хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • соусы.

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Циркуляция

Пищеварение и всасывание

У млекопитающих животных (лат. Mammalia) коротко- и среднецепочечные жирные кислоты всасываются напрямую в кровь через капилляры кишечного тракта и проходят через воротную вену, как и другие питательные вещества. Длинноцепочечные (с количеством атомов углерода от 16 и выше) поглощаются клетками стенок ворсинок (лат. villi intestinales) в тонкой кишке (сегмент кишечника) и заново превращаются в триглицериды. Триглицериды покрываются холестерином и белками с образованием хиломикрона. Внутри ворсинки хиломикрон попадает в лимфатические сосуды, так называемый млечный капилляр, где поглощается большими лимфатическими сосудами. Он транспортируется по лимфатической системе вплоть до места, близкого к сердцу, где кровеносные артерии и вены наибольшие. Грудной проток освобождает хиломикрон в центральный венозный кровоток. Таким образом триглицериды транспортируются в места, где в них нуждаются[6].

Виды существования в организме

Жирные кислоты существуют в различных формах на различных стадиях циркуляции в крови. Они поглощаются в кишечнике, образуя хиломикроны, но в то же время они существуют в виде липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов низкой плотности после превращений в печени. При выделении из адипоцитов жирные кислоты поступают в свободном виде в кровь.

Здоровье сердечной системы

Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.

Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца.

Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными.

Значение для организма

Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.

Читайте также:  Витамины для лица в ампулах – что это и нужно ли вам?

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:

  • заряжают организм энергией;
  • участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
  • формируют мембраны клеток;
  • обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов А, , , ;
  • нормализуют менструальный цикл у женщин;
  • улучшают репродуктивную функцию;
  • создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
  • регулируют процессы в нервной системе;
  • участвуют в выработке эстрогена у женщин;
  • защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

  • легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
  • сильных физических нагрузках;
  • лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
  • выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
  • общем истощении организма;
  • беременности, кормлении грудью;
  • проживании на Крайнем Севере;
  • наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

Значение для организма
  • при сердечно- сосудистых заболеваниях;
  • избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
  • сахарном диабете;
  • высоком уровне холестерина;
  • снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

  • снижается вес тела;
  • нарушается работа нервной системы;
  • падает производительность труда;
  • происходит гормональный дисбаланс;
  • ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
  • наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

  • увеличение артериального давления, нарушения работы сердца;
  • появление симптомов атеросклероза;
  • формирование камней в жёлчном пузыре, почках;
  • повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.