Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Бекон на завтрак, лосось на обед, и свинина на ужин. Можем себе позволить. Это же кетодиета.

Что такое кето-диета и ее основные принципы?

Кето-диета – это полное исключение из рациона углеводов, которые мешают строить красивое и подтянутое тело. Решиться на такую диету могут далеко не все, потому что в большинстве случаев рацион строится именно на углеводном питании. Чтобы суметь правильно питаться, обойти все срывы и неудачи в диете, нужно иметь хороший психологический настрой к этому и понимать, что от него зависит конечный результат.

Кето-диета предполагает соблюдение определенных правил и принципов, на которые стоит обязательно обращать внимание. Они следующие:

  • В день разрешено употреблять только 50 г углеводов, преимущественно крупы;
  • Питьевой режим от 3 литров в день;
  • Урезать потребление белка, они должны составлять 155 рациона;
  • Для результата нужно уделить внимание и физическим нагрузкам, в день заниматься не менее 30 минут.
  • Забыть о перекусах.
  • Позаботиться о качественном и полноценном сне, который необходим организму для восстановления.
Что такое кето-диета и ее основные принципы?

Кето-диета – это новинка в области диет, но она уже заполучила огромную популярность среди людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы.

Нужно помнить! Эффективной диета будет не только для мужчин, поэтому женщины также могут смело отдавать ей предпочтение.

Очень низкокалорийные диеты

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали  исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Очень низкокалорийные диеты

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы [2]. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Основные принципы

Если сложно рассчитывать все калории в употребляемой еде, то можно к похудению подойти с другой стороны. Диета представляет собой разнообразное меню на всю неделю, которое помогает сбросить лишний вес, не принуждая худеющего уменьшить размер своих ежедневных порций.

Основным принципом является ограничение углеводов до 40 граммов в день. Желательно питаться дробно, приёмы пищи должны употребляться по 4–5 раз в день маленькими порциями. Чтобы добиться максимального эффекта от диеты, необходимо сочетать её с ежедневными тренировками. Основным достоинством кето-диеты является то, что нет необходимости голодать, пищу употреблять разрешается досыта.

Часто подобный безуглеводный рацион применяют спортсмены, чтобы «просушиться». Первая стадия циклической кето-диеты заключается в применении необходимых физических нагрузок в сочетании с максимальным ограничением углеводов. Таким образом, тело настроится на работу по уменьшению веса. На второй неделе меню разнообразится, и увеличится количество углеводов до 40 граммов в сутки.

Чтобы правильно рассчитать углеводность продуктов, достаточно просто открыть страницу в интернете и вбить в поисковую систему необходимый запрос, после чего интернет-ресурс выдаст специальную таблицу, на которой можно посмотреть всю необходимую информацию о наличии углеводов в определённом продукте. Такие сведения есть и на форумах для худеющих. Таблицу желательно распечатать и всегда носить с собой для удобства.

Основные принципы

Заказать кето диету домой

Появились сайты с рационом кето диеты, которая обойдётся в почти 70000 рублей на месяц. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин будут составляться профессиональными диетологами с учётом суточных норм БЖУ организма человека. Можно оформить подписку на день (пробный), неделю и целый месяц.

Кому это подойдёт?

  1. У вас нет времени на поход в магазин, поиск рецептов и готовку;
  2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без потери мышечной ткани;
  3. Для набора мышечной массы с целью сушки

Кето диета для похудения

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Читайте также:  Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов.

В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров.

Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

Принципы питания

Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий. Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

  • стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
  • в циклической чередуйте углеводы с жирами;
  • таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
  • при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Общие правила

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета. Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

Общие правила

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Общие правила

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Общие правила

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Общие правила

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Общие правила

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Читайте также:  8 проверенных современных способов, как избавиться от щек

Основные принципы кетозной диеты

Общие правила

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Общие правила

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.
Общие правила

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Общие правила

Кето диета рецепты:

Оладьи с творогом и ягодами без добавления муки. Ингредиенты на 4 порции: 4 яйца, 200 г (225 мл) творога, 1 ст. л. (8 г) измельченного порошка шелухи псиллиума, 50 г сливочного масла или кокосового масла. Топпинг: 50 г свежей малины, свежей черники или свежей клубники, 225 мл жирных взбитых сливок. 

Способ приготовления: Добавьте яйца, творог и шелуху псиллиума в миску среднего размера и смешайте все вместе. Дайте смеси настояться 5-10 минут, чтобы немного загустеть. Разогрейте сливочное масло или кокосовое масло в сковороде с антипригарным покрытием.  Обжарьте оладьи на среднем или слабом огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Не делайте их слишком большими, иначе их будет трудно переворачивать.  Добавьте сливки в отдельную миску и взбейте их, пока не сформируются мягкие пики. Подавайте блины со взбитыми сливками и ягодами по вашему вкусу.

Кето-хлеб с цуккини. Ингредиенты: 8 яиц, ½ чашки кокосового, сливочного или  топленого масла, ½ чашки ксилита, 1 чайная ложка ванили, 1 ½ чайной ложки молотой корицы, ½ чайной ложки молотого мускатного ореха, ½ чайной ложки соли, ¾ чашки просеянной кокосовой муки, 1 чайная ложка порошка для выпечки, ½ чашки орехов пекан или измельченных грецких орехов, ½ чашки измельченного цуккини.

Способ приготовления: Смешайте вместе яйца, сливочное или топленое масло, сахар, ваниль, корицу, мускатный орех и соль. Смешайте кокосовую муку с порошком для выпечки и через сито добавьте в тесто, хорошо перемешайте до отсутствия комков в тесте. Добавьте мелко нарезанный цуккини и не забудьте орехи. Вылейте тесто в форму для выпечки хлеба 23 х 13 х 8 см и выпекайте при 175 градусах Цельсия в течение 60 минут. Выньте хлеб из формы и дайте ему остыть.

Запеченная рыба с брюссельской капустой и грибами. Ингредиенты для 4 порций: 650 г трески, 450 г брюссельской капусты, 200 г грибов, 2 ст. л. небольших каперсов, ½  чайной ложки сушенного тимьяна, 1 ст. л. оливкового масла, 30 г сливочного масла, для обжарки, соль и перец, Розовое сливочное масло: 150 г сливочного масла комнатной температуры, ½ зубчика чеснока, ¼ ч. л. соли, 1 ст. л. розового перца, крупно молотого, 75 г тертого сыра пармезан, ½ чайной ложки сока лайма или белого винного уксуса.

Способ приготовления: Смешайте все ингредиенты для розового сливочного масла (лучше всего при комнатной температуре) в миске с помощью вилки или ручного миксера. Отложите его. Разогрейте печь до температуры 200 ° C. Нарежьте пополам брюссельскую капусту и выложите в блюдо для выпекания. Полейте сверху оливковое масло, приправьте солью и перцем. Запекайте 10-15 минут, или пока не станет мягкой.

Порежьте грибы на две или четыре части в зависимости от их размера, обжарьте в сливочном масле с тимьяном. Как только грибы станут мягкими, добавьте каперсы и обжаривайте 2-3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.

Достаньте блюдо для выпечки с брюссельской капустой из духовки и выложите сверху смесь грибов и каперсов.

Приправьте кусочки трески солью и перцем, выложите их поверх овощей. Добавьте приготовленное ранее розовое сливочное масло. Запекайте 20 минут или до тех пор, пока рыба не станет нужного цвета.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Подробное меню на неделю

Ознакомившись с перечнем разрешенных/запрещенных продуктов, легко самостоятельно составить меню на неделю для женщин и для мужчин. Его допускается адаптировать под свой вкус.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола меню получается более легким. В нем больше овощей и ягод.

Вариант на 7 дней:

  1. Омлет из 2 яиц, хлебец с сыром и салатным листом на завтрак, отварной бурый рис с курятиной и огуречным салатом на обед, салат из редиса и рыба на ужин, орехи на перекус.
  2. Творожная масса с медом, бобовые с порцией мяса и томаты, салат «Цезарь», орехи.
  3. Яйца пашот и цитрусовые, овощное рагу с телятиной, салат (с рыбой, бобовыми) и яичный кекс, авокадо.
  4. Запеканка из творога с кусочками фруктов и ягодами, гречка с куриной голенью, печеная скумбрия с салатом (из огурцов, зелени, редиски), зеленое яблоко.
  5. Омлет с мягким творожком и цитрусовые, форель с Моцареллой, салатом из тыквы и черри, тушеные бобовые и бефстроганов, орешки.
  6. Стручковая вареная/запеченная фасоль с яйцами, тушеные томаты и кальмары, салат (из перца, «пекинки») и куриный шашлык, авокадо.
  7. Омлет с мягким творожком и кислое яблоко, креветки и овощной микс, курятина в томатной пасте с огуречным салатом, хлебцы с Сулугуни.

Для мужчин

Для мужчины подбирается более сытный питательный рацион. Особенно это актуально, если представитель сильного пола периодически занимается спортом.

Вариант на 7 дней:

  1. Омлет из 2 – 4 яиц с тертым сыром и полосками бекона, тосты со сливочным жиром и кусочками авокадо на завтрак, жареный рис с куриными ножками и брокколи на обед, запеченные кабачки с баклажанами/тыквой и рыбой на ужин, орехи на перекус.
  2. Большая порция творога с медом, орехами, стручковая фасоль и брокколи, приготовленные с чесноком + стейк из любого мяса, порция курятины + овощной вариант «Цезаря», хлебцы с Сулугуни.
  3. Яйца пашот, поданные на хлебцах с сыром и стручковой фасолью + грейпфрут, рагу из овощного ассорти и телятина, тушеная красная фасоль с рыбой, авокадо.
  4. Творожная запеканка с кусочками фруктов и ягодами, гречка с куриными голенями и соусом на основе томатной пасты, шашлык из скумбрии, овощной салат и отварной картофель, яблочное пюре.
  5. Омлет с творогом и вялеными томатами + хлебцы с сыром, форель, запеченная с сыром и помидорным салатом, тушеные овощи и бефстроганов из говядины, смесь орешков.
  6. Тушеные морепродукты с овощами и стручковой фасолью, салат из сладкого перца, вареных яиц, «пекинки» и любой мясной шашлык, хлебцы со сливочным маслом и дольками авокадо.
  7. Омлет с мягким творогом и вялеными томатами, креветки, овощной микс и кусочек сыра, рагу из овощей с томатной пастой и запеченными куриными ножками, хлебцы с Сулугуни и вареные яйца.
Читайте также:  Диета 5п меню на неделю при панкреатите

Как можно заметить, оба варианта меню получились очень сытными. Однако с их помощью удастся худеть и не думать о голоде.

Блюда для входа в кетоз

Резкое снижение количества углеводов является стрессом для организма. При строгом соблюдении правил низкоуглеводного питания, вход в кетоз занимает около 4–5 дней, в отдельных случаях может понадобиться 14-дневный период. Чтобы этот период прошел более спокойно необходимо заранее продумать рацион и отсортировать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого пройдет спокойнее, если в течение месяца до начала диеты постепенно снижать количество углеводов и сладостей в рационе.

В начальной стадии кето диеты, меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

  1. Утро можно начинать из яичницы, омлетов, творога с ягодами и сметаной, бутербродами с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе либо чай с сахарозаменителем.
  2. На обед готовьте пюре из цветной капусты, котлетки без панировки, рыбный суп, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
  3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
  4. На ужин побалуйте себя сочным стейком, отбивными, салатом из зеленых овощей, запеченным тунцом. Добавьте ужину изысканности бокалом красного или белого сухого вина.

Соблюдая диету вовсе не нужно искать специализированные кафе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить вкусное меню кето диеты на неделю можно относительно недорого в домашних условиях.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

  • Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
  • Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
  • Полдник: кокосовый йогурт с черникой
  • Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
  • Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
  • Полдник: сельдерей и миндальная паста
  • Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

  • Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
  • Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
  • Полдник: орехи макадамии и ежевика
  • Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

  • Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
  • Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
  • Полдник: грецкие орехи и клубника
  • Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

  • Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
  • Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
  • Полдник: авокадо
  • Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

  • Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
  • Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
  • Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
  • Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

  • Завтрак: темпе с авокадо
  • Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
  • Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
  • Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вывод:

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Выход

Закончив придерживаться рациона кетодиеты, для женщин важно не позволять себе все бывшие под запретом углеводы. Это может оказаться стрессом для организма.

Добавляйте по одной небольшой порции углеводосодержащей еды в день и мониторьте своё самочувствие. При вздутии, чувстве брожения в животе замените продукт на другой. Начать безопасно с хлеба из муки грубого помола, гречки. Продолжить крупами, напоследок оставив фрукты и рафинированные сахара.

Выход

Помните, однако, что способствовало набору веса. Возможно, магазинные полуфабрикаты, большое количество выпечки и сахара возвращать в рацион не следует?