Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

На самом деле, целлюлит — это медицинское обозначение весьма тяжелого заболевания, связанного с острыми воспалительными процессами в клетках. Оно не имеет ни малейшего отношения к тому, что сейчас называют этим словом, а лечение целлюлита совершенно никак не пересекается с косметическими процедурами.

Видео: как убрать жирные бедра

Очень большая проблема у девушек возникает, когда они начинают делать упражнения для ног: они накачиваются, перерастают в какие-то мышцы. Мы этого не хотим, все хотят быть стройными худенькими. Именно для этого мы подобрали упражнения, которые помогут в похудении в бедрах. Самое важное, что для этого не нужны никакие усилители и походы в спортзал. Все это можно делать дома, в вещах, в которых вам удобно, либо на даче, в отпуске, где угодно. Нужны просто вы, ваши старания и место, где будете делать упражнения.

Как похудеть в бедрах за неделю?

Как похудеть в попе и бедрах? Необходимо воздействовать на проблемные зоны напрямую. Именно такой принцип коррекции фигуры соблюдается в welness-студиях SlimClub. С помощью различных тренажеров осуществляется воздействие на бедра и ягодицы, похудение происходит за счет уничтожения жировых клеток, разбивания целлюлита и лифтинга кожи тела. Никаких изнурительных диет или физических упражнений! Наши велнес-тренажеры сами успешно борются с жировыми отложениями, в то время как вы отдыхаете. При регулярных занятиях по специально разработанной инструкторами программе, первые результаты похудения бедер и ягодиц возможны всего за неделю!

Когда и почему появляются дефекты?

Для того чтобы понять, как убрать целлюлит на ногах (бедрах, ягодицах) и других частях тела, нужно разобраться, как он возникает. Это комплексная косметологическая проблема, а значит к ее появлению обычно приводит несколько одновременно действующих факторов. Наиболее значимые из них — это:

  • возрастные изменения кожи и подкожно-жировой клетчатки, которые начинают проявляться у женщин после 30 лет;
  • излишняя масса тела;
  • наследственная предрасположенность;
  • гормональный дисбаланс;
  • нарушения рациона питания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • этнические особенности.

В чем заключается причина избыточного веса

Прежде чем начать предпринимать действия, которые помогут привести тело в порядок, обязательно нужно выяснить, в чем может заключаться причина избыточного веса. На появление жировых отложений в области бедер может повлиять следующее:

  • возрастные изменения в организме;
  • подростковые гормональные нарушения;
  • гормональный сбой вследствие беременности и родов — одна из самых распространённых причин;
  • климакс также может повлиять на изменения тела;
  • различные хронические заболевания;
  • ну и самое главное, частые стрессы.

Зачастую большинство женщин не могут похудеть и убрать лишний жир с бедер из-за наличия у них хронических болезней. Именно поэтому перед началом похудения нужно посетить врача.

Особенности антицеллюлитного массажа тазобедренной зоны

При интенсивном массировании ягодиц и бедер в первую очередь нормализуется кровообращение в проблемной и окружающих зонах. Вследствие этого запускается механизм ускорения обменных процессов в жировых подкожных слоях. Организм настраивается на интенсивное сжигание подкожного жира для получения большего количества энергии при таком интенсивном воздействии. Таким образом, и достигается желаемое похудение, причем без изнурительных занятий фитнесом или различных диет.

В процессе массажа специалист может использовать специальные крема, масла, скрабы и прочие косметические средства, что усиливает визуальный эффект от проведения антицеллюлитных массажных процедур. Одним из эффективных средств в данном контексте можно считать использование специальных рукавиц с жесткой текстурой, а также антицеллюлитных щеток и массажеров.

Главным секретом успеха в данном случае можно считать регулярность – подобные процедуры следует проводить несколько раз в неделю в течение 30 минут. Перед прохождением сеанса специалисты рекомендуют принимать контрастный душ, акцентируя при этом внимание на зоне бедер, которые следует хорошенько массировать под душевой струей.

Читайте также:  Гречка с кефиром утром натощак: рецепт для похудения и диета на 5 дней

Это способствует предварительному разогреву мышц в данной зоне, что определенным образом повлияет на конечный результат всей терапии в целом при систематическом подходе.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Безусловно, правильное питание имеет большое значение, но все – таки похудеть без физических упражнений едва ли получится.

Комплекс упражнений для похудения можно выполнять не только в спортивном зале, но и дома.

Как похудеть в ляшках. Основные эффективные упражнения, способствующие похудению:

Приседания

Это наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома.

Ноги не надо отрывать от пола. Для усиления эффекта можно приседать с утяжелителями.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Выпады

Вариаций этого упражнения несколько: выпады вперед, в сторону, с прыжком и другие. Их можно комбинировать, выполнять в медленном и быстром темпе.

При выполнении этих упражнений можно увеличить темп, амплитуду движений. Выполнять махи можно стоя, лежа на полу, на четвереньках, в позе собаки, из положения приседа.

Ножницы

Упражнение выполняется в положении лежа на спине, животе, правом и левом боку по несколько подходов. Корпус можно приподнять или прижать к полу. В процессе упражнения еще качается пресс.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности подойдет скамейка, стул, ступенька. Если вам кажется, что упражнение простое и не приносит желаемого результата, можно его усложнить, используя утяжелители.

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя ноги расставьте шире плеч. Руки вытяните прямо перед собой или уберите за голову. Стопы должны стоять прямо, параллельно друг другу. На вдохе ноги согните в коленях и приседайте. На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги также прямые.

Корпус и таз держите ровно. Один подход – 15 – 20 раз выполните в умеренном темпе, второй, также 15 – 20 раз – в более быстром.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч. Руки – за головой. Сделайте приседание и из положения приседа выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко. Повторяйте упражнение 15 – 20 раз в комфортном для вас темпе. Следите за дыханием, будьте собраны.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Стульчик

Прижмитесь корпусом к стене. Встаньте ровно, ноги – на ширине плеч. Сделайте вперед полшага. Приседайте, опираясь корпусом на стену таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Следите за дыханием. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15 – 20 приседаний.

Хорошим физическим упражнением будут подъемы по лестнице.

Все перечисленные выше упражнения прорабатывают верхнюю, внутреннюю и нижнюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Читайте также:  6 самых популярных способов худеть в Голливуде

Если ваша цель – похудеть, выполнять упражнения надо в быстром ритме. Если просто хотите накачать и укрепить эти мышцы, выполняйте упражнения медленно.

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Всего одна неделя может поменять внешность человека. Пусть не кардинально, но результат обязательно вдохновит на последующие тренинги.

Понедельник

Разминка для суставов:

  • вращения запястья, головы;
  • наклоны корпусом во все стороны;
  • вращения коленями, стопами, тазом.

Разминка занимает не более 5 минут.

Интенсивный разогрев:

  • Прыжки Jumping Jacks: стойка ровно, ноги вместе, руки вниз. Делая прыжок, ноги на ширине плеч, руки свести над головой. Второй прыжок – в исходное положение. Выполнять на носочках, 30 секунд.
  • Бег на месте – 30 секунд.
  • Прыжки на скакалке – 100 раз.

Силовой блок:

  • классическое отжимание – по 10 раз, 3 подхода;
  • жим гантелей вверх – по 10 раз на 1 руку, 3 захода;
  • тяга гантели в наклоне – по 10 раз на руку, 3 подхода;
  • приседания – по 20 раз, 3 захода;
  • поднятие таза на одной ноге – по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода;
  • пресс, с подъёмом корпуса – по 20 раз, 3 захода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • классическая планка – держать 30 секунд, 3 раза.

Растяжка: каждое задание занимает не более 30 секунд.

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Вторник

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Делать упражнения размеренно, но без остановок, с минимальными перерывами между упражнениями. Сделать 6 кругов следующих упражнений:

  • отжимание – 5 раз;
  • подъём корпуса на пресс – 10;
  • приседания – 15.

Круговая тренировка 2. Делать на время. Сделать максимум упражнений за 20 сек., затем 10 сек. отдыха. Следует выполнить 6 кругов за общее время – 3 минуты:

  • Бёрпи: стойка ровно, присест упор кисти в пол, выпрыгнуть ровными ногами назад, вернуться в присест, выпрыгнуть в исходное прямое положение с поднятыми руками вверх.
  • Скалолаз: упор лёжа на вытянутых конечностях, сгибать в колене каждую ногу поочерёдно, доставая до груди.
  • Делать приседание с выпрыгиванием. Если не хватает сил, можно классическое.

Растяжка.

Упражнения на растяжку

Среда

Этот день нужно посвятить отдыху и восстановлению.

Четверг

После разминки для суставов и интенсивного разогрева выполнить силовые упражнения.

Силовой блок:

  • обратное отжимание: сесть попой на пол, упереться за спиной руками на возвышенность – 10 раз, 3 подхода;
  • выпад – каждой ногой 10 раз, 3 захода;
  • махи гантелями влево и вправо стоя – 10 раз, 3 захода;
  • подъём таза с упором на лавку – 10 раз, 3 подхода;
  • развод гантелей в наклоне вперёд – 10 раз, 3 подхода;
  • поднятие ног на пресс – 20 раз, 3 подхода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • планка ноги вверх, наклон вправо, вверх, наклон влево – каждая по 30 сек.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Круговая тренировка 1. Те же условия, что и во вторник:

  • отжимания с широко поставленными ладонями – 5 раз;
  • обратные отжимания – 5 раз;
  • присест с выпрыгиванием – 10 раз;
  • планка – 30 сек;
  • отдых – 30 сек.

Круговая тренировка 2. Те же условия, что и во вторник, только за 30 секунд. Между кругами перерыв в 30 сек. Выполнить 2 круга.

  • бёрпи;
  • прыжки через скакалку;
  • скалолаз;
  • прыжки Jumping Jacks;
  • выпад, с чередованием ног.

Растяжка.

Отжимания

Суббота и воскресенье

Устроить выходные. В эти дни не следует посещать тренажёрный зал, заниматься физическими нагрузками. Допустимы занятия йогой и лёгкой гимнастикой.

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.
Читайте также:  Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Соблюдение физических нагрузок

Без физических нагрузок избавиться от проблемы скопления лишних килограммов на попе и ляжках не обойтись. И как бы не рекламировали свои услуги салоны красоты, какой бы не была эффективной диета, подтянуть и восстановить мышцы поможет только физическая культура.

Простая пробежка по беговой дорожке здесь вряд ли поможет, для этого существуют огромное количество комплексов упражнений, способные избавить от жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Соблюдение физических нагрузок

Особым пунктом здесь стоят и прыжки на скакалке и приседания с нагрузкой, ведь именно эти упражнения позволяют похудеть в проблемных зонах. Если выполнять прыжки на скакалке и приседания ежедневно (чередуя через день), плавно увеличивать нагрузку, а также соблюдать правильное питание и косметологические процедуры, то красивая и подтянутая фигура будет вам обеспечена.

Немаловажное значение оказывает и посещение плавательного бассейна: вода отлично тонизирует, при плавании расходуется значительно больше энергии. В результате жировые отложения расходуются, а мышцы приобретают более подтянутый вид.

Отличным вариантом в борьбе за красивую попу и ляжки будет обычный велосипед. При езде на нем вся нагрузка ложится на мышцы ягодиц и бедер, идеально для данной проблемы. Оптимально если велосипедные прогулки будут совершаться несколько раз в неделю по 2 — 3 часа.

В данной статье мы подробно разобрали основные принципы похудения в области бедер и ягодиц. Если свести все правила в короткий список, то выглядеть это будет следующим образом:

  • Нормализовать свое питание: соблюдать правильный питьевой режим, отказаться от жирной пищи, бесконтрольного приема еды и ночных перекусов;
  • Применять косметологические способы борьбы с целлюлитом в проблемных местах: если нет возможности посетить салон красоты, то можно использовать и домашние способы в борьбе с лишними килограммами;
  • Не забывать о пользе физических нагрузок: бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, приседание, плавание — выбор достаточно широк.
Соблюдение физических нагрузок

Пожалуй, ничего сложного и недостижимого нет во всех перечисленных принципах. Главное иметь силу воли, желание, стремление и верить в свой успех. Только в этом случае у вас все получится, и красивая фигура станет вашей гордостью!

Обязательно читайте: Стоит ли покупать батончики для похудения?