Как и что приготовить на правильном питании?

Совсем скоро, 15 марта, для православных христиан начнется Великий пост – самый строгий и самый долгий в церковном календаре. Это не диета и не способ похудеть к лету, как полагают некоторые, но организм действительно будет проходить через мощную трансформацию вместе с сознанием и духом. Поэтому подготовиться к посту нужно заранее, чтобы не навредить себе и своему здоровью.

Диетические куриные оладьи

Категория: Горячие блюда Блюда из птицы Горячие блюда из курицы

Два блюда из одних составляющих. И бонус-секреты правильного питания. Всем привет. Долго думала, выкладывать ли столь простой рецепт, тем более, что на Поваренке очень много куриных оладушков, но мои — самые диетические. С тех пор, как полтора года назад я решила заняться своей фигурой и перешла на правильное питание, готовлю для семьи отдельно, а для себя отдельно. Наверное многие знают, как же это тяжко: готовить вкусности для семьи сидя на диете и облизываться, глядя голодными глазами. Уверяю вас, что возможно быть сытой, довольной, и стройнеть. За это время я скинула 20 кг и научилась готовить вкусно правильную и диетическую пищу. ИТАК, прошу в гости всех, кто хочет скинуть лишние кило, ну и просто по каким-либо причинам желает начать правильно питаться. Раскрываю секреты стройности без голода

Ингредиенты

Ингредиенты: Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Ольчик40 25 августа 2013 года

  • 66911
  • 191
  • 2453
  • 344

Грудка куриная Кабачок Перец черный Хмели-сунели Яйцо куриное Чеснок Помидор

Питание на калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

  • Половые различия;
  • Возрастная категория;
  • Образ жизни, на момент подсчета;
  • Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
  • Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

  • Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
  • Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
  • Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
  • Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
  • Каждодневные занятия спортом – 1,63;
  • Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
  • Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Рассчитать свой идеальный вес Возраст лет Пол Мужской Женский Рост см. Обхват запястья см.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Как готовить правильное питание?

ПП-рацион должен быть полноценным – натуральным, разнообразным и сытным. Обязательно включайте в него следующие ПП-продукты:

  • свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды;
  • мясо – курицу, индейку, кролика, говядину, нежирную свинину;
  • рыбу и морепродукты;
  • яйца;
  • молоко и молочные изделия;
  • кисломолочные изделия – творог, кефир;
  • злаки и цельнозерновые крупы;
  • бобовые;
  • нежирные сыры;
  • мед;
  • растительные масла;
  • орехи.
Читайте также:  3 способа избавиться от пивного живота, абсолютно ничего не делая

Внимание! ПП-еду нужно готовить полезными способами: варка в воде или на пару, запекание, тушение, припускание в маленьком количестве воды.

Меню желательно придумывать сразу на неделю. Важно также иметь несколько запасных вариантов трапез на случай, если в холодильнике не окажется требуемых ингредиентов, или вам просто не захочется есть блюдо по плану.

Варианты правильных завтраков:

  • Овсяная каша, творожный сыр.
  • Гречневая каша, кефир.
  • Медовые сырники.
  • Запеканка из творога.
  • Тосты с куриной грудкой и листовым салатом.
  • Омлет из яиц, свежие овощи.

Варианты правильных обедов:

  • Тушеная рыба с овощами.
  • Паровая курица, тушеная капуста.
  • Рыбные или куриные котлеты, печеный картофель.
  • Куриное филе в соевом соусе, рис.
  • Тыквенный суп-пюре.
  • Суп-пюре из курицы.
  • Куриный суп с овощами.

Варианты правильных ужинов:

  • Омлет с томатами.
  • Запеченная рыба, греческий салат.
  • Грудка, запеченная с овощами.
  • Салат из морепродуктов, бурый рис.
  • Диетический овощной суп.

Варианты правильных перекусов:

  • Натуральный йогурт, хлебцы.
  • Орехи (несколько штук).
  • Фрукт, овощ в свежем виде.
  • Творог с сухофруктами.
  • Чай с медом.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Поэтому постарайтесь разработать для себя максимально вкусный, разнообразный и полезный ПП-рацион на каждый день.

Топ-легких салатов

Салат с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
  • Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
  • Сметана 10% 30 гр.

Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18

Салат с тунцом

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурец 200 гр
  • Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
  • Яйцо вареное 1 шт.
  • Сметана 10% жирности 30 гр
  • Зеленый лук

Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.

Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9

Греческий салат

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурцы 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Болгарский перец 100 гр
  • Оливки/маслины 50 гр
  • Сыр фета 60 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Зеленый лук, зелень

Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.

Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16

Салат с кукурузой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Яйца вареные 2 шт.
  • Сыр твердый 30% жирности
  • Кукуруза консервированная 120 гр
  • Йогурт без добавок 30 гр

Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16

Салат с шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Консервированные шампиньоны 150 гр
  • Твердый сыр 50 гр
  • Сметана 10% жирности 30 гр

Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

Читайте также:  Диета при панкреатите: меню на каждый день

При этом стоит учитывать:

  • Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
  • Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
  • Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
  • Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Видео научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Выходите из поста плавно

В день Пасхи принято готовить обильное застолье, но после длительного воздержания в еде не стоит сразу набрасываться на жирную пищу, алкоголь, яйца и выпечку – организм получит самый настоящий шок. Последующие дни могут оказаться в этом случае очень неприятными: с нарушениями пищеварения, болями в желудке, сонливостью и обострением хронических болезней, если они есть. Входите в свой привычный рацион и режим постепенно и плавно, добавляя любимые продукты по очереди.

В завершение мы подготовили вам пример трехдневного меню. Смело меняйте блюда местами и будьте здоровы!

Еще больше о правилах питания и поведения во время поста, а также варианты готовых блюд на завтрак, обед и ужин ищите в продолжении статьи>>

Плюсы и минусы

  • физиологический баланс и легкая переносимость;
  • нормализация функции желчного пузыря и печени;
  • профилактическое действие, предотвращение рецидивов.
  • необходимы навыки приготовления пищи, а также время, чтобы сделать это (некоторые блюда являются сложными и длительными в исполнении);
  • в большинстве случаев диета должна соблюдаться в течение длительного времени.

Выводы

  • восстанавливается работа печени;
  • нормализуется функция желчных протоков;
  • предотвращается развитие новых камней;
  • уменьшается масса тела;
  • улучшается общее состояние здоровья.

-_певзнер-основы-лечебного-питания

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны.Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.