Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.

Устанавливаем связь

Когда вы говорите: «Я хочу, чтобы мы были ближе, больше общались», то подразумеваете: «Я хочу, чтобы меня понимали». И ваш мужчина хочет этого так же сильно. Один из самых понятных и логичных способов общения для него – поступки, которые, на его взгляд, могут сделать её счастливой. Когда же его усилий никто не заметил и не поместил в колонку «Я чувствую себя любимой», то мужчина решает, что его не «услышали», а тем более не поняли.

Так что у вас есть лишь один выход – научиться «слышать» язык мужчин. Представляю, о чём вы сейчас подумали: «Замена лампочек или расчистка моего автомобиля от снега – это здорово, но это вовсе не то, что заставляет меня чувствовать себя любимой». Однако если вы осознаете, что именно таким способом он и доказывает свою любовь, то правила игры изменятся.  Ведь он, наконец, почувствует, что его усилия не остались незамеченными, его признали и благодарны. А значит можно ничего не бояться, и уж тем более – сбегать в свою «пещеру».

Если вы не будете пропускать сигналы, которые он вам посылает с помощью своих поступков, то разорвёте этот цикл недопонимания, и устанавливать связь станет намного проще. Другими словами – вас скорее услышат и поймут.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

Ставьте четкие и реалистичные цели – например, похудеть на 2-3 кг за полмесяца. Заведите дневник или пользуйтесь мобильным приложением – это необходимо для того, чтобы отмечать достижения, корректировать график, менять нагрузку.

Посчитайте калорийность своего питания, сравните с нормой для вашего роста и возраста. Выявите, на сколько единиц требуется уменьшить потребление энергоресурсов.

Создайте дефицит калорий – трата килокалорий будет превышать значение их потребления. Умеренная физическая нагрузка должна сжигать калорий больше, чем вы их потребляете.

Поделите приемы пищи на 5-6 заходов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Такой способ быстро создаст чувство насыщения.

Сделайте свои порции меньшими по объему. Это поможет не переедать. Для этого используйте посуду меньшего размера. Вы увеличили частоту приемов пищи, поэтому голодными не останетесь.

Не нужно голодать или скудно питаться. Низкокалорийное меню не должно быть однообразным и невкусным.

Соблюдайте обязательно питьевой режим – выпивайте простой воды не менее 2-2,5 литров за день. При этом вода должна быть не кипяченой и не газированной.

Перестройтесь на подвижную жизнь. Сбросить килограммы можно только путем совмещения диеты и физических нагрузок.

Во время похудения мужчинам рекомендуется потреблять не больше 1500-1800 ккал, при назначении строжайших диет мужчинам калорийность питания составляет в среднем 1200-1500 ккал.

Важно! Если, к примеру, мужчина потребляет 3200 ккал, то ему нужно вычесть его норму (допустим, 2950 ккал). Получается цифра, указывающая, на сколько калорий можно уменьшить потребление для нормы (250 ккал).

Но для того, чтобы понять, сколько калорий употреблять мужчине, чтобы похудеть, необходимо найти показатель для калорийности диетического питания. Используется формула: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

Результат вычислений умножается на коэффициент физической активности. Получаем норму калорий, какой следует придерживаться при похудении.

Коэффициенты
Коэффициент Активность
1,2 Нет или минимум
1,375 Занятия спортом 2 р./нед.
1,463 Тренировки 5 р./нед.
1,55 Фитнес с усиленной нагрузкой 5 р./нед.
1,64 Спорт каждый день
1,725 Интенсивный спорт ежедневно
1,9 Профессиональный спорт

Факторы, мешающие похудению

Недосып. Если человек не высыпается, его организм не будет успевать восстанавливаться. А это стресс. Любой стресс сигналит организму накапливать жиры про запас. Процесс возобновления жизненных сил начинается с 23:00. Вот почему не стоит засиживаться до поздна.

Переедание. Привычка съедать больше нормы приводит к растягиванию желудка. От этого усиливается чувство голода. Полноценное ощущение сытости возникает примерно через 10-15 минут после приема пищи.

Одиночное похудение. Когда вы собираетесь худеть сам, это может привести к риску сорваться. В компании с другом, родственником, коллегой по работе или девушкой намного веселее и безопаснее худеть.

Вредные привычки. Злоупотребление алкоголем, пивом, сигаретами сильно мешают похудению. Это связано с тем, что они перегружают организм токсинами. Они, в свою очередь, замедляют работу иммунной системы и обмена веществ.

Соленая еда. Соль имеет свойство задерживать влагу в клетках тканей. Отсюда мы получаем полноту, часто воспринимаемую за жировые отложения.

Фаст-фуд. Еда быстрого приготовления насыщена разными усилителями вкуса, консервантами и трансжирами, в которых человек вообще не нуждается. Такие наполнители в блюдах провоцируют жировые отложения. Лучше питаться едой, приготовленной в домашних условиях.

Читайте также:  Пищевые красители и добавки их классификация

Если вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро похудеть мужчине на много килограммов, то нудно понимать всю иллюзорность такого запроса. В интернете выложено большое количество многообещающих программ, БАДов, систем питания или фитнес-тренировок.

Внушительная их часть рекламирует быстрое похудение на 10 кг или более того за неделю или месяц (все по-разному позиционируют свои предложения).

Реальное достижение – сброс лишней массы тела на 5 кг после одного месяца тренировок и сбалансированного питания. При замедленном метаболизме этот показатель может понизиться до 4 кг за месяц.

Но это хороший результат и он будет заметен. Специалисты рекомендуют худеть по 1 кг в неделю. Тогда организм не будет испытывать стресс, стараться заглушить его путем накопления жиров «про запас». При усиленной нагрузке и скоростном обмене веществ допускается сбрасывать вес до 1,5 кг за 7 дней.

В первые несколько дней похудения и даже неделю из человека выходит вода. Процесс распада клеток жировой ткани начинается позднее – на 2-й или 3-й неделе похудения, в зависимости от скорости метаболизма отдельно взятого организма.

Если мужчина потребляет мало белковой пищи и при этом интенсивно занимается спортом, потеря массы возможна также из-за уменьшения мышечной ткани. Вот почему мужчинам крайне важно употреблять белок в достаточном количестве.

Причины накопления лишнего веса

  • Регулярное употребление антидепрессантов и других психотропных препаратов. Помимо ожидаемого эффекта, они часто снижают уровень метаболизма, процессы в организме замедляются, образовывается лишний жир, обмен веществ нарушается.
  • Систематическое повышенное употребление жирной пищи в силу личных предпочтений в питании.
  • Регулярные пищевые поощрения для себя — например, сладкое в конце трудного рабочего дня.
  • Жирная пища в рационе, даже в незначительном объеме, но — одновременно с высоким содержанием в еде углеводов (сладкое, мучное).
  • Еда как средство от стресса, еда от скуки: за чтением, перед компьютером, телевизором.
  • Прекращение физических нагрузок и, как следствие, замедление распада (окисления) жира в мышцах. Гиподинамия (малоподвижность).
  • Бесконтрольное поедание пищи не из-за голода, а лишь из-за ее вкусовых качеств: чипсы, шоколад, мороженое, сгущенка.
  • Возрастное снижение уровня окисления (распада) жира (в среднем возрасте и старше).
  • «Полуночные перекусы» из-за отсутствия аппетита по утрам или на фоне расстройств сна.
  • Временное уменьшение распада жира во время климакса, беременности, кормления грудью.
  • Регулярный прием противозачаточных или лечебных гормональных препаратов.
  • Генетически обусловленный затрудненный распад жира — дети полных родителей.
  • Снижение уровня сжигания жира, как и замедление других метаболических процессов в организме вследствие эндокринных патологий (например, гипотиреоз).
  • Отказ от курения. Так как для организма никотин является токсином, защитная реакция организма состоит, в том числе, в ускорении всех процессов — повышается метаболизм. Организм переживает состояние «хронического отравления», и жир в заметных количествах не образуется. Зато, когда поступление никотина в кровь резко прекращается, вес курильщика может вырасти даже без увеличения объема съедаемой пищи. Если это происходит, то чаще всего, бросившие курить набирают за полгода около 2–5 кг лишнего веса, в очень редких случаях — до 9–15 кг. Теперь, когда вы знаете эту особенность, вам легко будет бросить курение, позаботившись заранее о своем похудении.
  • Значительное превышение количества съедаемых калорий в сравнении с затрачиваемыми на ежедневную деятельность калориями — как следствие малоподвижности и переедания.
Внимание полным родителям: очень часто дети в вашей семье окружены полуфабрикатами и другими нездоровыми продуктами, они постоянно видят рекламу сладостей и другой калорийной пищи, а вы, в силу занятости и собственных привычек, возможно, не тратите время на приготовление полезной домашней еды. Учитывая наследственность, ваши дети находятся в зоне повышенного риска. Возможно, переедание уже стало их привычкой. Особенность человеческого организма в том, что клетки жировой ткани размножаются только в 2 периода роста: в раннем детстве (до 3 лет) и в подростковом возрасте. Если ребенок переедает в эти периоды, это значительно увеличивает количество самих жировых клеток у него. Позже, уже после подросткового периода, клетки жировой ткани будут только увеличиваться в размере, но их не станет больше. Вот, почему переедание с ранних лет вызывает стойкое ожирение и почти не поддается лечению. У таких детей слишком много жировых клеток, и им всю жизнь будет требоваться жесткая диета и режим серьезных тренировок.

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде.

Читайте также:  Все про подсчет калорий при правильном питании

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Программа тренировок
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ценные рекомендации для мужчин

  • Составьте свой личный режим питания. Лучше всего кушать часто, но маленькими порциями. Если вы так не можете, подберите для себя оптимальный вариант.
  • Занимайтесь в спортзале, избавляйтесь от лишнего жира с помощью силовых и кардио- тренировок – велосипеда, бега, футбола, спортивной ходьбы, упражнений для спины, ног, груди, пресса.
  • Не нужно себя полностью ограничивать во вкусностях и алкоголе. Несколько раз в неделю разрешается съесть шашлык, пирожное, можете выпить немного вина, пива. Но все равно всегда помните о режиме. Обязательно следите за порциями!
  • Обратите внимание на сыроедную диету.
  • Наладьте свой режим сна. Помните, что выработка основных мужских гормонов происходит ночью, поэтому не отказывайтесь от сна.
  • Следите, какие изменения происходят в вашем теле. Для этого в фитнес клубе не стесняйтесь обращаться к врачу, который будет проверять вашу гибкость, силу, выносливость. Заведите себе «Дневник успеха».

Как быть после 50–лет?

С возрастом замедляется метаболизм, внезапно появляется больше складок на животе, по бокам. Теряется мышечная масса, похудеть мужчине становится более сложно. Желая сохранить текущий вес или похудеть, забудьте о некоторых продуктах. Навсегда.

Сахар — сладости и сладкие напитки

Шоколадные пирожные, взбитые сливки, подслащенные напитки… Об этом целесообразно забыть. Сахар вызывает «путаницу» в пищеварительной системе, является одной из основных причин повышенной утомляемости, увеличения веса. Поэтому это 1-й продукт в списке нежелательной пищи при решении вопроса, как в домашних условиях похудеть мужчине старше 50 лет.

Гарниры — хлеб, картофель, макароны

Даже если картофель или рис не вредны, после 50-летнего возраста надо сократить их употребление. Вечером также не следует употреблять хлеб. Замените гарниры большим количеством овощей. Не только сырых, но и приготовленных.

Алкоголь — достаточно одного бокала

В то время, как 1 бокал вина полезен для здоровья, с 3–4 дела обстоят хуже. Кроме повреждения печени и сердца, чрезмерное употребление алкоголя способствует увеличению веса, препятствует похудению.

Соль — чипсы, соленые орехи, супы быстрого приготовления

Избыток соли влияет на кровяное давление, задерживает воду в теле, негативно замедляет процессе устранения лишних килограммов. Поэтому перед тем, как быстро похудеть без диет, мужчине рекомендуется обратить внимание на количество употребляемой соли и при необходимости сократить его.

Жирное мясо, колбасы, бекон

Хотя эти продукты почти не содержат углеводов, в их составе присутствует много животных жиров. Чем жирнее пища, тем хуже не только фигура, но и настроение (жир блокирует выработку серотонина). Забудьте о копченостях, беконе, жирной свинине. Отдайте предпочтение курице, индейке, говядине. Из колбасных изделий подходит лишь качественная ветчина с большой долей мяса. Жир должен составлять не более 30% рациона.

Читайте также:  Особенности и разновидности скакалок, как выбрать правильный размер

Фаст-фуд

Это вкусно, но не здорово. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужику после 50 лет, откажитесь от пищи из фаст-фудов, соли, сахара, консервантов. Эти компоненты вредны для пищеварительной системы, иммунитета, фигуры.

Примерный план питания для похудения

Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.

Завтрак

  • Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
  • Обезжиренное молоко (2 стакана);
  • Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
  • Изюм (2 столовые ложки).

Всего: 591 калория, 29 г.  белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.

  • Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
  • Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
  • Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
  • Томаты (2 ломтика);
  • Майонез (1 ст. л.);
  • Морковь (1 штука);
  • Апельсиновый сок (1 стакан).

Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.

  • Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
  • Салат (200 грамм);
  • Заправка для салата (2 столовые ложки);
  • Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
  • Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
  • Фрукты (3/4 стакана).

Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.

Перекусы

  • Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки);
  • Молоко без жира (2 cтакана);
  • Яблоко (1 среднего размера).

Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.

Как можно помочь мужу похудеть

Если есть возможность и желание, ты сама можешь принять активное участие в процессе похудения мужа:

  • Регулярно бегай вместе с ним или совершайте долгие пешие прогулки. Кстати, ходьба в быстром темпе сжигает жир намного эффективнее силовых упражнений и спринтерского бега.
  • Запишись в спортзал вместе с мужем. В спортзале для похудения сначала уделяйте внимание беговой дорожке и велотренажеру. Когда лишние килограммы будут сброшены, можно и мышцы подкачать.
  • Питайся правильно вместе с ним: мясо, овощи, фрукты… Так и ты из солидарности тоже станешь стройнее. Не должно быть так, что мужу нельзя то и это, а ты будешь есть все подряд.
  • Купите весы и контролируй успехи мужа. Хвали за каждый сброшенный килограмм!
  • Когда вес будет хотя бы немного сброшен, сходите вместе в магазин и купите мужу обновку. Глядя на себя в примерочной, он наверняка будет счастлив, его новый облик, более стройный, создаст дополнительный стимул к дальнейшему "шлифованию" фигуры.
  • Когда немного похудеет, сравни фотографии: каким он был, когда весил "за… кг", и каким стал сейчас, скинув лишнее. Не правда ли, так лучше: теперь он выглядит моложе и счастливее?

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.