Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Классика ужина для худеющих – салат с большим количеством белка. Обратите внимание – овощи на ужин лучше выбирать приготовленные, а не сырые – они лучше усваиваются. Если на обед были морепродукты, поужинать можно куриным мясом.

Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Количество порций: 2
Вес порции: 200-250 г
Калорийность порции: 250 ккал

Ингредиенты

куриное филе 250 г (полгрудки)
баклажан 1 шт.
кабачок 1 шт.
перец болгарский жёлтый 1 шт.
перец паприка красный 1 шт.
лук красный ½ шт.
сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец по желанию
оливковое масло 1 ст. л.
  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Рекомендуем для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
  • 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
  • 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу – тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

Если вы не стремитесь к кардинальным изменениям в фигуре, или ужинаете рано (до 19:00), или планируете после еды долгую пробежку с собакой – можете добавить и углеводы, 100-150 г гречки будет достаточно.

Итого: 1230 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(9703)

comments powered by HyperComments

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр Вес в сухом виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Творог 5% 107 гр 75,7 80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х 100 гр = 75,7 калорий 107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Кому подойдёт меню на 1600-ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!
Читайте также:  Белки, Жиры и Углеводы в системах здорового питания

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Рассчитать норму калорий для похудения

  • Очистить

      Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

      Пример:

      Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

      Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

      Как рассчитать калории для похудения женщине

      Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

      Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

      Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

    • Приложения для подсчета калорий

      Пищевые привычки имеют гораздо большее влияние на состав нашего тела, чем фитнес, потому что потреблять калории всегда проще, чем сжигать их. Успешное изменение веса происходит только при сочетании физических упражнений и здорового питания.

      Для достижения эффективных результатов понадобится приложение, фиксирующее сколько калорий потребляется и тратится. Оно же поможет составить оптимальный рацион.

      Большинство приложений имеют как бесплатный, так и платный контент.

      Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

      Приложение XBodyBuild содержит большое количество разных комплексов тренировок. Они будут полезны как новичкам, так и опытным спортсменам, которые хотят похудеть, поддерживать тело в тонусе или набрать мышечную массу. Есть варианты программ для занятий в тренажерном зале и дома.

      Регулировать и корректировать рацион питания поможет калькулятор калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). А благодаря фиксированию приемов пищи, удастся рассчитать насколько вы опережаете или недобираете от установленной суточной нормы. 

      Пользователи отмечают такие плюсы и минусы приложения:

      Плюсы

      • Интуитивно понятный интерфейс.
      • Легкий поиск продуктов по штрих-коду.
      • Возможность добавления своих блюд.
      • Напоминание о питье воды и приемах пищи.

      Минусы

      • Не хватает синхронизации приложения с фитнес-браслетом или трекером активности, а также умными весами.
      • Недостаточная база продуктов.
      • Многие жаловались на обилие рекламы в бесплатной версии. 

      YAZIO

      Ты то, что ты ешь. Приложение помогает отслеживать калораж рациона благодаря трекеру питания, ведению пищевого дневника и таблицы калорийности. Дает возможность отслеживать сожженные калории и следить за прогрессом. Помогает составлять индивидуальный план питания, отвечающий целям человека. Также приложение снабжено сканером штрих-кодов для быстрого поиска продуктов. 

      Плюсы

      • Удобно заносить калории + можно синхронизировать показатели трекера.
      • Интуитивно понятный интерфейс.
      • Огромная база продуктов, доступ к большому количеству рецептов.
      • Расчет нормы калорий, исходя из параметров и поставленной цели.

      Минусы

      • Доступна только годовая оплата приложения. Небольшой пробный бесплатный период.
      • Многие рецепты содержат необычные ингредиенты, которые не продаются в сетевых супермаркетах, нужно думать о том, чем их можно заменить. 

      Счетчик Калорий от FatSecret

      Данное приложение имеет такой же принцип, как и описанные выше, но помимо базовых функций счетчика калорий и ведения пищевого дневника, здесь есть возможность распознавания изображений. Кроме того, доступна интеграция отслеживания Google Fit, Samsung Health, Fitbit данных об упражнениях. В платной версии открываются различные планы питания, разработанные квалифицированными диетологами, среди которых есть и популярные диеты (кето диета, средиземноморская и пр.). 

      Плюсы

      • Возможность ведения дневника питания в фотографиях.
      • Удобный счетчик калорий с возможностью поиска нужного продукта даже из конкретного магазина.
      • Есть возможность выкладывать рецепты и делиться новостями с другими пользователями.
      • Автоматический расчет калоража при добавлении своего рецепта.

      Минусы

      • Есть жалобы на большое количество дублирования продуктов в поиске.
      • Некоторые пользователи отмечают, что после обновлений часто пропадает русский язык.
      • Нет возможности в своих добавленных рецептах указать не только количество порций, но и вес готового блюда.
      • Трекер потребления питьевой воды доступен исключительно в платной версии.

      MyFitnessPal

      Один из самых популярных счетчиков калорий в мире для Android. Продуктовая база данных насчитывает более 6 млн. наименований. Вести личный дневник питания можно как с компьютера, так и с телефона. Все данные синхронизируются.

      Динамикой своих успехов можно делиться с друзьями. Поддержка в процессе похудения мотивирует и помогает преодолевать трудности. Помимо счетчика калорий и калькулятора пищевой ценности, которые функционируют благодаря сканированию штрих-кодов, добавлению рецептов и другим шагам, здесь также есть база упражнений. Благодаря им можно провести полноценную кардио и силовую тренировку и не переживать о том, сколько подходов и повторений делать. Все рекомендации доступны как в бесплатной, так и в платной версии. 

      Плюсы

      • Индивидуальный подход, возможность выбора интенсивности похудения.
      • Большая база продуктов.
      • Есть все данные по энергетической ценности продуктов (жиры, белки, углеводы). 
      • Приложение предупреждает, если есть превышение или недобор питательных элементов. 

      Минусы

      • Есть жалобы на то, что плохо работает поиск текстом.
      • Проблемы синхронизации с Mi Fit, Google Fit, Samsung Health.
      • Устаревший и не очень удобный интерфейс.

      Правила диеты

      Как становится уже понятным, первостепенными задачами являются тотальный подсчёт съеденного количества калорий и поиск своей дневной нормы.

      Читайте также:  Очищение по детокс диете «7 дней» и отзывы реальных людей

      Сколько калорий вам необходимо

      Ежедневно организму требуется определенное количество калорий, которое не должно превышать количество сжигаемых калорий за сутки (за исключением случаев, когда необходимо похудеть).

      Но, к сожалению, чаще всего бывает наоборот, т. е. число съеденных калорий намного превышает число сжигаемых, отсюда и появляется лишний вес.

      Для того чтобы понять сколько калорий необходимо именно вашему организму, стоит прибегнуть к определенной формуле, которая вычислит ваше индивидуальное количество:

      (ОВ-П)*иА

      ОВ здесь – это показатель обмена веществ, П – ваш пол, иА – индекс вашей активности.

      Как вычислить показатель метаболизма?

      Для того чтобы ваш организм нормально функционировал, ему ежедневно необходимо определенное число калорий. Для подсчета числа обмена веществ нужно воспользоваться следующей формулой:

      В*9,99 + Р*6,25 – Г*4,92

      При этом В – вес, Р – рост, Г – возраст.

      Например, ОВ для девушки 25 лет, весом 60 кг и ростом 160 см подсчитывается так:

      60*9,99+160*6,25-25*4,92=599,4+1000-123=1476,4 ккал.

      Что касается пола, то мужчинам ежедневно необходимо большее количество калорий, чем женщинам, чаще всего это зависит от объема мышечной массы, которая отвечает за процесс жиросжигания.

      К высчитанному обмену веществ нужно прибавить 5 ккал для мужчины, а для женщины отнять 161, то есть для девушки, чей ОВ мы посчитали, число ккал должно составлять, таким образом, 1315,4.

      Этого количества достаточно для того чтобы организм был обеспечен необходимой энергией. Но это количество не ссылается на физическую активность девушки, поэтому вам нужно ее высчитать.

      Как получить индекс активности

      Для высчитывания иА необходимо честно оценить вашу ежедневную активность, следуя некоторым советам:

      • отсутствие физической активности и сидячая работа оцениваются в 1,2;
      • работа, которая подразумевает мало активности при условии наличия пеших прогулок вне рабочей деятельности, оценивается в 1,5;
      • работа, связанная с подвижностью, или же наличие физической нагрузки не менее трех раз в неделю оценивается в 1,6;
      • постоянные тренировки при неактивном образе жизни оцениваются в 1,75;
      • наличие работы с активной подвижностью и занятия спортом вне работы оцениваются в 1,8;
      • физнагрузка в виде профессионального спорта оценивается в 1,9.

      Таким образом, девушка, о которой мы говорим, например, имеет малоподвижный образ жизни и неактивную работу, и ее индекс составляет 1,2, тогда формула будет выглядеть следующим образом:

      1315,4*1,2=1578,48

      Получается, что при подобной активности эта девушка ежедневно должна потреблять не более 1578,48 ккал.

      Что делать дальше?

      После того как вы узнали, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, начинайте переходить на такое питание, которое бы соответствовало полученной норме.

      Читайте также:  Диета «6 лепестков»: меню на каждый день

      Если вы хотите похудеть, то не много снизьте норму, хотя бы на 100 ккал и посмотрите на результат. Если процесс не сдвинулся с нужной точки, то повысьте энергозатраты (за счет дополнительных физических нагрузок) либо еще немного сократите высчитанную норму.

      Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

      Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

      Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

      Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

      • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

      Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

      Вычитаем 10-20%.

      Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

      Из них:

      • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
      • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
      • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

      Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

      Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

      • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

      Суточная норма калорий: 2398 ккал.

      Добавляем 10-20%.

      Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

      Из них:

      • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
      • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
      • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

      Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

      лучших программ для подсчета калорий

      Раньше считать кбжу было очень долго и утомительно. Составлялись специальные таблицы, куда вносились данные по белкам, жирам, углеводам и калорийности. Нужно было все сложить вручную и записать. Конечно, никто не хотел мучиться как на уроке математики.

      Но сегодня, когда появились современные гаджеты, считать калории как никогда просто. Вносите вес продукта в приложении, и оно сам посчитает все макросы. Вот пятерка лучших программ для подсчета калорий.

      FatSecret

      • Количество установок более 10 000 000
      • Средняя оценка 4,7

      Одна из самых популярных бесплатных в России программ. Главное ее преимущество в том, что вы можете вносить недостающие продукты и рецепты. Меню разделено на четыре приема, завтрак, обед, ужин и перекус.

      Daily Nutrition

      • Количество установок более 100 000
      • Средняя оценка 4,5

      Бесплатный дневник питания имеет простой интерфейс. Его особенность в том, что вы можете указывать точное время приема пищи. ( Android )

      Lifesum

      • Количество установок более 10 000 000
      • Средняя оценка 4,4

      Программа может сама рассчитать нужное количество калорий для ваших целей – похудения или набора веса. Также она предложит вам подходящий рацион.

      лучших программ для подсчета калорий

      MyFitnessPal

      • Количество установок более 10 000 000
      • Средняя оценка 4,4
      лучших программ для подсчета калорий

      Популярная во всем мире программа. В ее базе более 6 миллионов продуктов. Приложение может подобрать вам программу питания с учетом физической активности.

      Yazio

      лучших программ для подсчета калорий
      • Количество установок более 10 000 000
      • Средняя оценка 4,5

      Калькулятор калорий не только подсчитывает кбжу, но и анализирует информацию об употребляемых продукта- и физической активности.

      С помощью бесплатного приложения от YAZIO вы можете вести дневник питания, отслеживать физическую активность и успешно снижать вес. Теперь считать калории и терять лишние килограммы очень легко!

      Надеемся, что наши советы помогут вам стать ближе к своей цели и обрести фигуру мечты. Поделитесь статьей о том, как считать калорийность в своих лучших блюдах, с друзьями в соцсетях.

      • Тренировка для дома без оборудования

      Советы и рекомендации

      Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями. 

      Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.

      Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:

      • увеличением диетической сдержанности
      • повышением степени удовлетворенности телом 
      • уменьшением депрессивных симптомов

      Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.

      Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.