Интервальное голодание 16-8 для женщин — описание системы питания

Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Система 16-для похудения — что это такое

Данный вид системного голодания заключается в воздержании от еды на протяжении 16 часов, включая сон. А для приема пищи остается 8 часов активного периода.

Зачем для похудения не есть 16 часов

Система 16-для похудения — что это такое

Во время голодания происходят очень важные процессы в организме, которые способствуют похудению, а именно:

  • падает уровень сахара в крови и чтобы восполнить эту нехватку, организм начинает перерабатывать жир;
  • ускоряется обмен веществ до 14 %, что уменьшает вероятность появления новых отложений;
  • уходят отеки, так как нормализуется водный баланс в организме за счет активного сжигания жировой прослойки;
  • организм очищается от залежей токсинов и шлаков.

Обратите внимание! При использовании этого метода снижения веса исключается риск срывов и скачков настроения, так как привычные продукты остаются в рационе.

Система 16-для похудения — что это такое

Диета 16/— лучшая диета для сушки

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Читайте также:  Диета при панкреатите поджелудочной железы: меню

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь — это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

  • болеете;
  • плохо себя чувствуете;
  • беременны или планируете зачать ребёнка;
  • относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

  • продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
  • испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
  • похудели на 5 кг и более;
  • испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

Обратите внимание:

  • в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
  • контролируйте количество и качество еды;
  • пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

  • позволяйте себе несладкий чай, при необходимости — кофе;
  • пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

  1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
  2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
  3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
  4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
  5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Читайте также:  Диета на детском питании. Можно ли похудеть на детском питании

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

Всем ли подходит интервальное голодание
  • суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
  •  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
  • количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
  • пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
  • 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
  • ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

  1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
  2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
  3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

Особенности рациона при применении пищевых добавок

Атлетам, принимающим дополнительные препараты для наращивания мышц, следует позаботиться о правильном питании.

Прием анаболических стероидов требует потребления нормального количества протеинов и углеводов, в противном случае результат окажется противоположным, и набор массы будет невозможен. Нужно отметить, что интервальное голодание может сочетаться с анаболиками, если речь идет о минимальных дозах таких средств как Оралтуринабол, Примоболан, Оксандролон.

Оптимальным дополнением системы периодического голодания является средство Кленбутерол, оно перестраивает организм с целью получения энергии из жиров, поэтому применять его можно без проблем. А вот употребление Бромокриптина разрешено только под контролем опытного специалиста, так как неправильность действий может привести к плачевным последствиям.

Минусы интервального голодания

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

Минусы интервального голодания
  • Усталость и плохое настроение из-за голода.
  • Головные боли и головокружение.
  • Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
  • Переедание во время разрешенного периода.
  • Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
  • Возможна изжога и отрыжка.
  • Могут появится спазмы и судороги ног.
  • Расстройство менструального цикла у женщин.
  • В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
  • Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
  • Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.
Читайте также:  10 диет для похудения, эффективность которых доказана учеными

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов – временные, и проходят через пару дней диеты.

Подготовка

Переход на постоянное прерывистое питание, чтобы похудеть, не требует проведения, например, сеанса очистительных клизм или снижения количества трапез. Но оно требует стойкости в достижении поставленной цели и стремлении похудеть.

Для облегчения перехода к другому образу жизни диетологи дают такие советы:

  • Начать правильно питаться.
  • Обследовать работу почек, чтобы исключить серьезные патологии.
  • Соблюдать водный баланс организма.
  • Высчитывать калорийность пищи.
  • Не переедать, чтобы не спровоцировать набор веса.

Практический совет: Если требуется выйти из данной диеты, то делать это нужно осторожно. По опыту профессиональных спортсменов можно точно сказать, что не следует первое время много есть, иначе начнется тошнота, несварение, изжога, слабость во всем.

Блюда должны быть легкими, но сбалансированными и насыщенными витаминами. Диета нужна не только чтобы похудеть, но и чтобы оздоровиться.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.

Фастинг разделяется на несколько шагов:

Подготовительный этап. На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости. Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию.

Голодание. Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон

В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе. Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.

Завершающий этап. Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений. Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.

Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.

Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время. Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю. Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.

Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.

Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки); повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира; увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир; растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма; усиливается активация гормоночувствительной липазы.

Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.

ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.

Вам это будет интересно

  • Диета БУЧ подробное описание, меню, отзывы и результаты похудевших
  • Интервальное кардио
  • Интервальное кардио как сжечь жир и сохранить мышцы
  • Палео диета отзывы врачей