Эффективное восстановление мышц после тренировки

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Прочее

Так же читают Как защитить себя большому парню. Советует Бадюк Бытует распространенное мнение, согласно которому чем больше шкаф, тем громче он падает. Я начал тренироваться в 15 лет и весил где-то 65 кг при росте 190 см. К арми… 2063 6 сентября 2014 в 11:32 Как растут мышцы в общем? На данный момент наука все еще не знает, как именно происходит мышечный рост, однако при этом она может определенно сказать, что способствует запуску этого процесса…. 1376 21 августа 2014 в 11:15 25 МИНУСОВ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА 1. Ваши родители достают вас вопросами, куда девается еда из дома. 2. Родители пугаются, когда встречают вас поздней ночью на кухне. 3. После месячной разлуки … 3555 5 декабря 2014 в 23:08 7 причин, почему так сложно сделать что-то крутое Статья, которая надает вам пощечин и заставит взбодриться. Я расскажу вам о том, чему не учат. О том, что заставляет вас выйти за пределы обычного существовани… 2035 16 июня 2015 в 17:21 Немного юмора. Правила поведения в тренажерном зале. 1. Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь — всегда найдется тот, кому они нужны. … 7525 11 августа 2014 в 12:54

Прочее

Основные нюансы восстановления

Человек удивительное существо, его организм представляет собой уникальную систему, все элементы которого взаимосвязаны. Организм имеет свойства само поддерживания и самовосстановления. Когда человек ведет пассивный образ жизни, его организм находится в состоянии покоя, все жизненно важные процессы протекают с обычной скоростью. Если же человек меняет свой образ жизни, и переходит на более активный, то состояние равновесия нарушается, и из-за чего организм начинает использовать резервы.

Многие задаются вопросом, зачем же тогда заниматься спортом, если нарушается равновесие. Но человек забывает о том, что спорт повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Ведь если человек полностью перейдет на пассивный образу жизни, то его организм не будет способен бороться с вредным влиянием внешней среды. А постоянные тренировки позволяют повысить выносливость организма.  Также выполнение силовых упражнений, постоянные нагрузки позволяют ускорить процесс достижения желаемого результата по получению идеальной фигуры.

Однако это не означает что нужно всегда работать на износ, так как мышцам, да и самому человеку, необходимо время на восстановление.

Только дав силам и резервам организма восстановится, человек может увеличить нагрузку и продолжать тренироваться. Без восстановления тренировки не принесут никакой пользы.

Если не давать время на восстановление, то со временем человек исчерпает все силы, и просто не сможет больше заниматься. Тем, кто не хочет тратить на это много времени стоит знать, что можно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Но прежде всего, нужно узнать всю информацию о восстановлении, каким образом оно проходит и что нужно делать.

Снимаем усталость после тренировки

Каждый опытный фитнес тренер хорошо знает, что если организм после тренировки не получает правильного и полноценного отдыха, то это может привести таким серьезным проблемам как судороги и хроническая усталость.

Читайте также:  Список опасных и безопасных Е-кодов продуктов питания

Из-за этого после изнурительной и тяжелой тренировки, особенно важно дать организму правильный и полноценный отдых, чтобы организм полностью восстановился. Но как же правильно отдыхать?

В этой статье приведены несколько из его самых лучших советов и рекомендации, которые непременно помогут вам восстановить силы после тренировки и тем самым поможет улучшить результаты от тренировки. И так вот они…

Питание

После тренировки необходимо употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером.

Отдых для мышц

Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней.

Хотя интенсивные тренировки могут ослабить вас, небольшой отдых вернет вам силы. Не переусердствуйте с тренировками и давайте организму отдохнуть, как чувствуете, что вам необходим отдых. Можно даже тренироваться через день.

Снимаем усталость после тренировки

[attention type=yellow]Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления.[/attention]

После тренировки необходимо выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снизит количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах.

Жидкость

То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы.

[attention type=red]Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легкоутомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.[/attention]

Рекомендуется, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки.(Читайте «Питьевой режим при занятиях фитнесом«)

Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.

Некорректное восстановление на практике

Тренировка в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 3 10 3 3
Тяга в наклоне 50 1 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 3 12 2 4
Становая тяга 70 1 6 3

Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3
Читайте также:  Как правильно питаться во время химиотерапии

Тренировка в среду при некорректном восстановлении.

Некорректное восстановление на практике
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 4 10 3 3
Тяга в наклоне 50 2 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 4 12 2 4
Становая тяга 70 2 8 3

Тренировка в четверг при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в четверг при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 4 10 3

Тренировка в пятницу при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в субботу при корректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в субботу при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 4 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 6 10 3

Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении.

Некорректное восстановление на практике
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 6 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 6 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3

Тренировка в понедельник при любом восстановлении.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Вес тела + 5 кг 5 10 3 3
Тяга в наклоне 50 3 12 2 5
Подъем штанги на бицепс стоя 35 5 12 2 4
Становая тяга 70 5 10 3
  • Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
  • Избавиться от болезненных ощущений в теле.
  • Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
  • Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

  • Программа питания Fitcurves

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

  • Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

  • Почему никому не нужно тренировать сердце

Быстрое: как же избавиться от боли?

[Всего голосов: 8 Средний: 4.6/5]

Быстрое: как же избавиться от боли?

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Быстрое: как же избавиться от боли?

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы
Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Как можно понять, что мышцы вернулись в норму

Обратите внимание на основные признаки того, что организм получил полноценный отдых и готов к дальнейшему тренингу:

  • В скелетных мышцах нет болевых ощущений;
  • Наблюдается заметный (пусть и не слишком быстрый) прогресс – нарастание мышечной массы и силы, снижение веса за счет уменьшения объема жировой ткани;
  • Нормальная реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку;
  • Эмоциональный подъем;
  • Прилив сил.

Если все перечисленные признаки у вас имеются, то вы на верном пути.

Только вы сами можете точно сказать, достаточно ли отдохнул ваш организм, ведь восстановительные нормы различаются, например, для бодибилдера со стажем и женщины средних лет, только что приобщившейся к спорту. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не позволяйте себе лениться, тогда вы сможете быстрее достичь желаемого результата.