Дробное питание для похудения – меню на месяц

Дробное питание — не является диетой или лечебным курсом. Это система питания не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Перерыв между приемами пищи составляет не больше четырех часов.

Основные правила дробного питания:

  • Дробное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 23 перекуса между ними.
  • Размер одной порции составляет 250 грамм, это один стакан еды.
  • Нужно помнить, что богатые калориями продукты необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.
  • Также необходимо знать, что количество калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов), необходимое каждому человеку ежедневноэто индивидуальный показатель и рассчитывается исходя из массы тела, роста человека, уровня физической нагрузки и целей — сохранить вес, сбросить или набрать.
  • Важно перед началом планирования своего рациона посчитать и запомнить эти показатели, чтобы руководствоваться ими при составлении своего ежедневного меню (общее количество необходимых калорий следует разделить на 56 приемов пищи).

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.
Особенности дробного питания?

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Полезно ли такое питание?

Дробное питание — это специальный режим, при котором пища принимается от 5 до 7 раз маленькими порциями. При этом не нужно голодать, человек бывает сытым. Однако нельзя переедать, употреблять высококалорийную пищу. Суть дробления заключается в увеличении числа порций и уменьшении их размера.

Такая диета помогает устранить лишний вес, избавиться от жировой прослойки. На сколько же можно похудеть на дробном питании? Оно очень полезно для организма, за месяц можно скинуть от 2 до 6 килограммов, без стресса для организма. Польза диеты заключается в следующем:

  • Не нужно голодать. Человек не мучается, может потреблять любимые блюда, только в меньшем количестве.
  • Уменьшение жировой прослойки. Благодаря постепенному снижению количества потребляемых калорий, исчезает жировая прослойка.
  • Улучшение обмена веществ. Дробное питание налаживает работу органов пищеварения, ускоряет метаболизм.
  • Длительный результат. Благодаря нормализации обмена веществ, ускорению метаболизма, достигнутый результат сохраняется надолго.

Как питаться по методике дробного питания.

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Основа дробного питания – постепенное снижение суточного потребления калорий. Для начала нужно обязательно уменьшить размер порции. Порция должна быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Время основных приемов пищи можно оставить без изменений, но постепенно, за 2-3 дня, надо изменить состав питания.

Завтрак – должен быть плотным и лучше всего, если он будет состоять из сложных углеводов – например каш, цельнозернового хлеба, фруктов и т.д.

Не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. На обед хорошо подойдут супы или вторые блюда, на ужин тушеные овощи, мясные блюда.

Между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса. Для перекусов не предназначены чипсы, шоколадки, бутерброды и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы.

В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло. Необходимо пить воду – около 2-х литров в день. Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зеленый, красный или травяной.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не пытайтесь соблюдать строго перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то – 3. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Одним из плюсов дробного питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода хорошо знакомого любителям посидеть на диете. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Однако не следует ждать быстрых результатов, так как при дробном питании вес снижается медленнее, чем при использовании быстрых диет, но потом уже не возвращается.

Дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Соответственно улучшится и общее самочувствие. Поэтому эту систему питания можно рекомендовать практически всем людям, независимо от возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

TweetЕщё в разделе Диеты и здоровое питание

  • Как выглядят 100 килокалорий
  • Постные рецепты от шеф-поваров Владивостока
  • Как правильно питаться зимой, чтобы не потолстеть?
  • Голод не тетка, или что делать, когда есть хочется всегда
  • Веганство: есть или не есть?

Кому стоит питаться пять раз

Дробное питание актуально, когда необходимо нарастить мышечную массу, увеличив потребление белка. Организм не может усвоить много белка за раз.

Есть научное подтверждение тому, что большие порции белка стоит разделять на несколько маленьких. Но речь идет о случаях, когда доза белка существенно увеличена. Это правило актуально для бодибилдеров, а не для тех, кто занимается силовыми тренировками пару раз в неделю.

Пятиразовое питание подходит для тех, кому удобно перекусывать и кого устраивает свой вес. Если у человека есть время для частой еды и полезные продукты на протяжении дня всегда под рукой, если размер порций контролируется, а перекус не превращается в дополнительный прием пищи, так питаться можно.

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Суть дробного питания

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Пример меню для дробного питания

Примерное меню дробной диеты на неделю рассчитывается на основе шести приемов пищи. А именно:

  • завтрак;
  • ланч;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин; вечерний перекус.

1, 3 и 5 пункты — основные, они должны быть более сытные, чем другие. Именно в это время следует поесть вкусные горячие супы, питательные каши, мясные блюда и немного гарнира. Остальные приемы пищи можно считать промежуточными, поэтому для них достаточно небольшого короткого перекуса. Например, достаточно йогурта — кисломолочные продукты очень полезны для организма и повышения иммунитета. Для последнего вечернего перекуса подойдет стакан кефира за 1-2 часа до сна.

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • капуста (морская);
  • мясо птицы (белое), крольчатину;
  • яичный белок;
  • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • натуральные специи;
  • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

Продукты для правильного питания
  • овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
  • жирные сыры;
  • сладкие фрукты;
  • творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

  • алкоголю;
  • кукурузе;
  • кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
  • обычному сахару.

Как контроль за режимом питания способствует похудению

Многие люди не понимают, как правильный режим питания для похудения по часам способствует устранению лишних килограммов. В ходе многочисленных клинических исследований было выявлено, что работа организма частично зависит от графика питания и сна.

Если придерживаться правильного режима, лишний вес просто не будет набираться. Зачастую соблюдение диет не приносит результата, поскольку:

Как контроль за режимом питания способствует похудению
  • человек наедается на ночь. Если ограничивать себя в питании на протяжении дня, к вечеру пробудится сильнейший аппетит. Человек со слабой силой воли просто не сможет обуздать голод, в результате чего перед сном наестся, а желудок будет полным. Все съеденное не успеет перевариться и пойдет в увеличение жировой прослойки. Если же есть по часам и не наедаться на вечер, ближе ко сну вся съеденная пища переработается;
  • замедленный метаболизм. Если питаться в неподходящее время и постоянно перекусывать, существует повышенная вероятность замедления обменных процессов. Врачи уверяют, что диета по времени для похудения гарантированно поможет нормализовать обменные процессы, вследствие чего при дефиците калорий начнет уменьшаться объем бедер, а «апельсиновая корка» выровняется;
  • ведение малоподвижного образа жизни. Составление индивидуального графика правильного питания по часам для похудения предполагает соблюдение режима дня. Минимум, что при этом нужно будет делать – зарядку по утрам. Также специалисты настоятельно советуют хотя бы 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Это поможет не только повысить мышечный тонус, но и насытит клетки кислородом, который является одним из сильнейших жиросжигателей.

На заметку! Похудение при соблюдении режима дня достигается за счет того, что грамотный распорядок урегулирует работу внутренних органов и систем, стабилизирует нервную систему и нормализует сон.

Как себя проконтролировать

В отличие от большинства диет, режим правильного питания требует определенной подготовки. Человеку обязательно придется следить за собой, и постараться искоренить вредные привычки. Кроме того, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

Как контроль за режимом питания способствует похудению
  • необходимо предварительно изучить информацию о составлении правильного режима питания;
  • требуется записать на листке свой стандартный распорядок дня и вычеркнуть из списка все, что мешает процессу похудения;
  • необходимо вести список запланированных дел и напротив каждого из них писать период времени. Это касается не только зарядки, посещения спортзала и прогулок, но и приема пищи;
  • обязательно нужно подсчитать, сколько примерно времени уходит на то или иное мероприятие.

Только после всего этого можно приступать к составлению индивидуального режима дня. Записанный план обязательно должен быть зафиксирован на бумаге либо электронном носителе. В первое время каждое действие обязательно должно сверяться с ним.

Читайте также:  Арбузная диета - меню для эффективного похудения